Abnehmen, aber wie?

Um abnehmen zu können, muss grundsätzlich die Ernährungsbilanz negativ sein, d. h. die Kalorienzufuhr muss geringer sein als der Kalorienverbrauch. Das klingt logisch. Ganz wichtig sind dabei aber zwei Begriffe: Grundumsatz und Arbeitsumsatz.

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den unsern Körper benötigt, um alle Systeme am Laufen zu halten: Gehirn, Atmung, Kreislauf, Organe, Stoffwechsel… alles damit wir am Leben gehalten werden. Der Arbeitsumsatz ist der Kalorienverbrauch, der durch zusätzliche Bewegung im Alltag und im Sport anfällt. Daraus ergibt sich:

Gesamtumsatz (max. Kalorienbedarf) = Grundumsatz + Arbeitsumsatz

Was heißt jetzt eine negative Ernährungsbilanz? Die tatsächliche Kalorienaufnahme muss geringer sein als der maximale Kalorienbedarf. Dabei darf der Grundumsatz aber nicht dauerhaft unterschritten werden. Ein dauerhaft unterschrittener Grundumsatz signalisiert dem Körper: HUNGERSNOT! Er fährt alle Prozesse auf einen Sparmodus runter. Fazit: es passiert nicht viel… es frustet uns nur, weil wir möglicherweise viel Entbehrungen hinnehmen, aber die Pfunde trotzdem nicht purzeln.

Wir sind zwar im Zeitalter der Digitalisierung angekommen, unser Körper ist jedoch noch in der Steinzeit. Die Programme sind fest verankert und lassen sich nicht so ohne weiteres umstellen. Früher mussten die Menschen oft in Hungersnot monatelang mit wenigen Nahrungsmitteln auskommen. Das immer noch in unseren Genen abgespeichert.

Fazit für das gesunde Abnehmen: wir können lediglich an der Schraube Arbeitsumsatz drehen.

Die Erhöhung des Arbeitsumsatzes kann nur durch mehr Bewegung im Alltag und sportliche Aktivität erreicht werden. Gehen Sie doch häufiger mal zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad anstatt des Autos. Bewegung an der frischen Luft hat zudem den Vorteil, dass die Vitamin D-Produktion angeregt wird. Ein Vitamin, das beim Abnehmen auch eine Rolle spielt.

Zwar steht uns zum gesunden Abnehmen nur der Arbeitsumsatz zur Verfügung, aber wenn wir den Grundumsatz erhöhen, wäre das für die Gewichtsreduktion sehr vorteilhaft. Grundumsatz erhöhen? Wie geht denn das? Einfacher als Sie denken, aber es ist schweißtreibend, was sich wieder positiv auf den Arbeitsumsatz auswirkt. Die Erhöhung des Grundumsatzes erreichen wir nur, wenn die Muskelmasse erhöht wird.

Kurze Wiederholung: Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den der Körper benötigt, damit er existiert. Zum Körper gehört auch die Versorgung der Muskeln. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie benötigt der Körper. Die Muskeln sind wie kleine Kraftwerke im Körper, die zu jeder Zeit Energie benötigen.

Wenn Ihre Muskelmasse wächst, können Sie zum einen mehr Essen, zum anderen benötigt der Körper auch mehr Energie in der Regenerationsphase für die Versorgung der Muskeln. Sie kennen sicherlich den Slogan: „Nehmen Sie im Schlaf ab!“ Das funktioniert nur mit der entsprechenden Muskelmasse.

Wie kann die Muskelmasse erhöht werden? Durch gezieltes Krafttraining.

An die Frauen: Haben Sie keine Angst vor Krafttraining! Sie werden durch gesundes Krafttraining nicht gleich zu Mrs. Universum mutieren.

Die Bewegung ist ein wichtiger Baustein im Rahmen einer gewünschten Gewichtsreduktion, aber ohne eine Anpassung der Ernährung werden Sie Ihr Ziel nie erreichen – zumindest nicht dauerhaft.

Zu Beginn des Texts haben wir die negative Ernährungsbilanz angesprochen. Das ist ein wesentlicher Punkt. Es kommt aber auch auf die Qualität der Nahrungsmittel bzw. der Kalorienzufuhr an. Sind 500 Kalorien immer identisch? Auf den ersten Blick schon.

Auf dem Bild sehen Sie 530 Kalorien: 100 g Schokolade stehen 1360 g an gemischtem Gemüse gegenüber. Das Gemüse macht uns satter und versorgt unseren Körper zudem mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.

Im Zusammenhang mit dem Grundumsatz haben wir die Muskelmasse angesprochen. Im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist es das oberste Ziel, die Muskelmasse zu erhalten. Muskeln bestehen aus Eiweiß, daher ist es wichtig, diesen Baustoff über die Nahrung regelmäßig zuzuführen. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß erhöht außerdem die Sättigung.

Essen Sie sich satt!

Um die ungeliebten Pfunde loszuwerden, sollten Sie sich unbedingt bei jeder Mahlzeit satt essen! Essen Sie möglichst viel Gemüse, ergänzen Sie mit einer eiweißhaltigen Komponente, z. B. Fisch oder Fleisch,  und erst dann kommen die Beilagen. Es gibt viele Menschen, die nicht auf kohlenhydrathaltige Beilagen, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln, verzichten können. Das ist ok, aber versuchen Sie, diese zu reduzieren.

Wenn Sie sich nicht satt essen, fügen Sie unbewusst Ihrem Körper (und sich) Schmerzen zu. Er wird darauf mit Heißhunger-Attacken regieren, bei denen Sie schwach werden könnten. Machen Sie Ihren Schweinehund zum Verbündeten. Er wird sich an die vielen Vitamine und die gesunde Ernährung gewöhnen und sie zu schätzen wissen. Der Körper wird leistungsfähiger, Sie werden leistungsfähiger!

Trinken Sie ausreichend Wasser!

Wasser hält den Stoffwechsel in Gang. (siehe auch Blog: Trinken – Wasser als Basis unserer Gesundheit)

Erhöhen Sie Ihren Arbeitsumsatz!

Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Vielleicht probieren Sie es doch mal mit sportlicher Betätigung, wenn Sie noch nicht sportlich aktiv sein sollten. Sie werden sich anschließend gut fühlen und stolz auf sich sein!

Machen Sie Krafttraining!

Mit Krafttraining können Sie die Muskelmasse erhöhen und damit Ihren Grundumsatz steigern.

Haben Sie Fragen zu diesem Thema? Wir sind gerne für Sie da!