Wenn der Rücken schmerzt, kann dies vielfältige Ursachen haben. Wir machen eine Bewegung … BÄMM … und wie aus dem nichts schießt ein Schmerz in den Rücken, das Gesicht ist schmerzverzerrt. In der Regel ist es nicht DIE EINE Bewegung, bei der sich ein Schmerz plötzlich meldet. Es ist eine zu schwache Rückenmuskulatur in Verbindung mit ungünstigen Bewegungs- oder Verhaltensmustern, die wir immer und immer wieder durchführen. Die Gefahr lauert im Alltag! In diesem Blog geben wir Ihnen rückenschonende Tipps für Ihren Alltag, wie Sie Ihrem Rücken beim Stehen und Aufnehmen von Gegenständen sowie beim Schlafen mehr Beachtung schenken können. Er wird es Ihnen danken!

Richtiges Stehen – neutraler Stand

Wenn Sie stehen, beobachten Sie einmal Ihren Körper? Sind Ihre Beine: durchgestreckt oder leicht gebeugt? Viele Menschen strecken ihre Beine komplett durch, wenn sie länger stehen. Genau hier lauert die Belastung für den unteren Rücken! Die Beine sollten im neutralen Stand leicht gebeugt sein.

In dieser Position befindet sich das Becken in der Regel in einer neutralen Position. Es gibt aber noch einen zweiten wichtigen Grund. Wir sind zu jeder Zeit der Schwerkraft ausgesetzt. Diese Kraft wirkt auf uns und unseren Rücken. Die Natur hat uns mit einer Wirbelsäule ausgestattet, die durch die Doppel-S-Form Stöße und Belastungen dämpft. Wenn wir nun die Beine durchgestreckt haben, wirkt die Schwerkraft komplett auf unseren unteren Rücken. Bei minimal gebeugten Beinen wird die Doppel-S-Form nach unten fortgesetzt. Das entlastet unseren Rücken enorm.

Merkmale für das richtige Stehen

  • Kopf ist gerade mit Blick nach vorne, leichtes Doppelkinn
  • aufrechter Oberkörper
  • Schulterblätter sind leicht zur Wirbelsäule gezogen
  • Beine sind leicht gebeugt
  • Füße stehen hüftbreit, möglicherweise leicht nach außen (das hängt von der Hüftstellung ab)
  • Gewicht ist auf dem Fußballen (kleiner und großer Ballen) sowie der Ferse

Bei dieser Position muss der Körper am wenigsten Muskelarbeit verrichten.

Dynamisches Stehen

Nun ist es so, wie immer im Leben… wenn wir so über mehrere Stunden wie oben beschrieben stehen würden, hätten wir ebenfalls Rückenprobleme. Die Wirbelsäule will bewegt werden, auch wenn wir stehen. Stehen Sie dynamisch, d. h. wechseln Sie Ihre Stehpositionen:

  • Belasten Sie abwechselnd mal mehr das rechte Bein, mal mehr das linke Bein.
  • Wechseln Sie vom Parallelstand in die Schrittstellung.
  • Bewegen Sie einmal Ihre Schultern und Schulterblätter.
  • Bewegen Sie zwischendurch das Becken: Aufrichtung (Dehnung des unteren Rückens), Kippung (Hohlkreuz verstärkt sich). Dieser Wechsel der Bewegungen ist oftmals eine Wohltat für den unteren Rücken.
  • Lehnen Sie sich mal gegen eine Wand, um Ihre Muskulatur zu entlasten, oder stützen Sie sich irgendwo auf.
  • Wenn möglich, bewegen Sie sich ein wenig.

Aufnehmen und Absetzen von Gegenständen

Wir gehen zum Einkaufen, kommen nach Hause, Kiste in der Hand, vor uns die verschlossene Tür, der Schlüssel ist in der Tasche… die Kiste muss abgestellt werden, die Tür wird aufgeschlossen, die Kiste wird wieder aufgenommen, in die Wohnung getragen und abgestellt. Je nach Einkauf kann die Kiste ganz schön schwer sein. Rückenschonende Bewegungen sind dann besonders wichtig, um einen Bandscheibenvorfall oder einen Hexenschuss zu vermeiden.

Hier werden erfahrungsgemäß die meisten Fehler gemacht. Wie schon gesagt, es ist nicht die einmalige Aktion, die problematisch ist. Es ist die Gewohnheit und irgendwann kommt der berühmte Tropfen, der das Fass zum überlaufen bringt.

Greifen mit zwei Händen

Wir zeigen Ihnen, wie Sie Gegenstände (mit Gewicht), z. B. eine Kiste,  korrekt aufnehmen und wieder absetzen:

  • Stellen Sie sich nahe an die Kiste oder an den aufzunehmenden Gegenstand.
  • Wenn möglich, stellen Sie Ihre Füße rechts und links neben die Kiste. Ist die Kiste zu breit, dann öffnen Sie Ihre Beine und positionieren Sie sich wie bei einem weiten Squat: Füße leicht nach außen drehen und Knie in Richtung der Füße.
  • Po nach hinten unten bewegen und den Oberkörper über die Kiste bringen. Damit Sie das benötigte Gleichgewicht halten können, drücken die Fersen unbedingt in den Boden.
  • Greifen Sie nun die Kiste, spannen Sie den Bauch an und richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf.
  • Ziehen Sie die Kiste zu sich an den Körper.
    Denken Sie an die Hebelwirkung der Physik: Körpernah ist ein Gewicht besser zu tragen.

Genau mit diesem Bewegungsablauf – nur in umgekehrter Reihenfolge – können Sie das Gewicht wieder absetzen. Der Rücken bleibt gerade!

Haben Sie übrigens die Fitnessübung erkannt, die sich hinter diesem Bewegungsablauf verbirgt? Richtig! Es ist das Kreuzheben. Mit dieser Übung können Sie das Aufnehmen und Ablegen von Gegenständen wunderbar trainieren.

Einseitiges Aufnehmen

Übrigens nicht immer haben wir eine Kiste zur Hand. Häufig tragen wir einseitig, z. B. kleinere Kartons mit Griff oder Einkaufstaschen. Auch diese können wir rückengerecht aufnehmen. In diesen Fällen müssen wir uns neben den aufzunehmenden Gegenstand stellen. Der grundsätzliche Bewegungsablauf ist wie beim Aufnehmen eines Gegenstandes mit beiden Händen. Wichtig beim einseitigen Tragen: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, damit Sie nicht zur Seite kippen und Ihren Oberkörper gerade halten. Trainieren können Sie diesen Bewegungsablauf durch das einseitige Kreuzheben.

Richtige Technik schützt unseren Rücken

Im Training haben wir die Erfahrung gemacht, dass viele wissen, wie Gegenstände aufzunehmen sind. Das Problem ist allerdings, dass dieser Bewegungsablauf noch nicht im Unterbewusstsein abgespeichert ist. Grundsätzlich kann sich unsere Wirbelsäule beugen. Ohne Gewicht ist das in der Regel gefahrlos möglich. Im Zusammenhang mit Gewicht sieht die Sache etwas anders aus. Die Belastung auf die Bandscheiben steigt, je höher das Gewicht ist. Also, trainieren Sie, Ihren Rücken bewusst einzusetzen!

Sollten Sie gerade keine Kiste zur Hand haben, nehmen Sie sich Ihr Kind oder leihen Sie sich ein Kind aus, mit dem Sie den Ablauf üben können. Das Kind wird es lustig finden und Sie können trainieren. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Links sehen Sie die Haltung mit korrekter Position von Kopf und Rücken. Das rechte Bild zeigt den Ablauf, wie er leider oft durchgeführt wird, aber für Ihren Rücken sehr gefährlich ist.

                       

Schlafen - Erholung für Geist und Körper

Ein tiefer, erholsamer Schlaf ist wichtig für die Erholung von Geist und Körper. Wir erhalten dadurch Kraft für den neuen Tag mit den Herausforderungen. Wie wichtig diese Erholungsphase ist, wissen wir, wenn die Nacht einmal nicht so entspannt verlief. Es hat erhebliche Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Natürlich gibt es unendlich viele Gründe für einen schlechten Schlaf.

Wenn Sie morgens mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufwachen, könnte die Ursache an Ihrer Matratze liegen. In der Regel werden solche Probleme zunächst nicht damit in Zusammenhang gebracht. Erst wenn die Probleme häufiger auftreten, wird dieser Aspekt betrachtet.

Eine Matratze kann jedoch die Schmerzen reduzieren oder vergrößern. Häufig erweist sich bei der Entstehung von Rückenschmerzen, dass Ihre aktuelle Matratze Ihrem Körper nicht mehr die beste Unterstützung bietet, obwohl sie Ihnen möglicherweise jahrelang einen guten Dienst erwiesen hat. Vielleicht ist die Matratze bereits durchgelegen oder die Bedürfnisse Ihres Körpers haben sich verändert.

Jeder Mensch ist individuell und benötigt eine für sich geeignete Matratze. Sie muss zusammen mit dem Lattenrost die Wirbelsäule unterstützen und jede Schlafhaltung ermöglichen, damit die Nacht für die Regeneration genutzt werden kann. Unsere Schlafhaltung haben wir in der Regel nicht vollständig in der Hand. Wir drehen uns die ganze Nacht über und nehmen von selbst verschiedene Schlafpositionen ein.

Neben der Matratze und Lattenrost hat auch das Kopfkissen Einfluss auf Ihre Schlafqualität. Ein falsches Kissen kann zu körperlichen Beschwerden oder einer verkehrten Schlafhaltung führen. Das Kissen muss den Kopf und Nacken so unterstützen, dass sich die Nackenmuskeln entspannen können.

Weitere interessante Informationen zum Thema Schlafen, Schlafpositionen und Rückenschmerzen finden Sie hier:

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Frühzeitige Vorbeugung

Trainieren Sie Ihren Rücken durch Fitnessübungen, die Sie in Ihrem Alltag unterstützen. So sind Sie für diese Belastungen gerüstet und können Getränkekästen, schwere Einkäufe sowie andere Dinge rückengerecht vom Boden aufnehmen, tragen und wieder absetzen. Bedenken Sie, dass sie ca. 5000 Wiederholungen benötigen, bis der Bewegungsablauf im Unterbewusstsein abgespeichert ist. Wenn Sie 5000-mal eine Wiederholung mit falschem Bewegungsmuster trainieren, ist das ebenfalls abgespeichert und es dauert sehr lange bis dieses Bewegungsmuster in Ihrem Gehirn überschrieben wird.

Fangen Sie mit Rückentraining an bevor es zwickt! Wenn Sie erst einmal Rückenschmerzen haben, müssen Sie für Arzt und Behandlungstermine mehr Zeit aufwenden als für ein frühzeitiges, gezieltes und effektives Rückentraining!

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