6 Kritikpunkte für Paleo Fanatiker

Die Paleo Ernährung ist sicher nicht schlecht. Kurz zusammengefasst:

• Paleo bietet ein leicht verständliches „Regelwerk“, das Menschen schlicht und einfach hilft, mehr echte und unverarbeitete Nahrungsmittel zu konsumieren.

• Gleichzeitig ist Paleo mehr Lifestyle als bloße Ernährungsform oder gar Diät, was eine hohe emotionale Bindung mit sich bringt – und daher auch verbesserte langfristigen Aussichten, positive Resultate einzufahren

Für mich persönlich überwiegen die Vorzüge deutlich, auch wenn die Paleo Polizei nerviger sein kann als Parkplatzsuche in der Hamburger Innenstadt…

Doch nicht alle Prämissen der Paleo Ernährung halten uneingeschränkt der kritischen wissenschaftlichen Betrachtung stand. Für alle Paleo Fanatiker, die nun direkt wutschnaubend in die Tasten hauen wollen: Das bedeutet nicht, dass ich der Paleo Ernährung sämtliche wissenschaftliche Fundierung absprechen möchte, oder die Ernährung für schlecht halte!

Es geht schlichtweg darum, dass es begründete Kritik an einigen der Paleo Regeln bzw. ihrer Begründung gibt. Und die möchten wir dir schließlich nicht vorenthalten:

Schuld an den Zivilisationskrankheiten ist laut den meisten Paleo Vertretern die landwirtschaftliche Revolution, also der Beginn von Ackerbau und Viehzucht vor grob 10.000 Jahren. Zumindest eine berechtigte Frage ist es dann doch, warum wir trotz etwas, das wir angeblich seit 10.000 Jahren „falsch machen“ einen enormen Zuwachs an Zivilisationskrankheiten in den letzten wenigen Dekaden zu verzeichnen hatten? Was ist mit der Industriellen Revolution vor 200 Jahren, die vieles automatisiert und neue Formen von Stress mit sich gebracht hat? Was ist mit der digitalen Revolution, die uns immer weitere Teile des Tages sitzend im Bann elektronischer Geräte hält?

Diese beiden Entwicklungen sind verknüpft mit einer deutlichen Abnahme körperlicher Bewegung und von positiven Umwelteinflüssen. Zusätzlich „manipulieren“ wir unsere Lebensmittel seit einigen Jahrzehnten zunehmend und deutlich intensiver als jemals zuvor – ich nenne mal die Schlagworte Junk Food, Fertignahrung und Lebensmitteltechnik.

Die Befürworter von langen Ausdauereinheiten argumentieren, dass bei „Cardio“ mehr Fett verbrannt würde. Allerdings betrachten sie dabei nur, was während des Trainings passiert – und nicht in den folgenden Stunden. Also ich persönlich trainiere in aller Regel 23 Stunden des Tages NICHT, und du? Der Fettverbrennungseffekt von Krafttraining hält auch viele Stunden nach der Trainingseinheit noch an, viel länger als der von Ausdauereinheiten. Durch Krafttraining baust du Muskeln auf und erhöhst die Mitochondriendichte in den Muskeln. Falls du in Bio damals aufgepasst hast, erinnerst du dich vielleicht: Das sind die „Kraftwerke“ der Zellen. Dein Ruhestoffwechsel verbessert sich. Das heißt, du verbrennst den lieben langen Tag mehr Kalorien! Wenn du dein Krafttraining mit ein paar intensiven Konditionseinheiten im anaeroben Bereich verbindest, kannst du die Effekte noch verbessern!

Mittlerweile gibt es eine Reihe wissenschaftlicher Belege, dass Getreide schon wesentlich früher als erst vor 10.000 Jahren vom Menschen konsumiert wurde. Die Zahlen variieren von 30.000 bis zu mehr als 100.000 Jahren. Einige Funde weisen daraufhin, dass innerhalb dieser Zeit sogar Mehl hergestellt und weiterverarbeitet wurde.

Allerdings haben wir keine Erkenntnisse darüber, wie weit verbreitet und in welchem Ausmaß dieser Konsum stattfand. Da es sich um wilde Ur-Getreide handelte, sind zwei Vermutungen naheliegend: Die konsumierte Menge war sicherlich vergleichsweise gering, da noch kein groß angelegter Anbau stattfand (soweit wir bislang wissen). Und das Nährstoffprofil dieser wilden Ur-Getreide wich sicherlich von den heutigen Züchtungen ertragreicher, gegen Fraßfeinde geschützter Getreidesorten ab.

Und schließlich: Unsere Vorfahren kämpften sicher oft um das nackte Überleben und aßen, was verfügbar war. Das bedeutet im Umkehrschluss nicht, dass alles was sie aßen ernährungsphysiologisch optimal für den menschlichen Körper ist. Letztere Frage ist sicherlich ein heutiges Luxusproblem.

Manche Paleo Anhänger schließen bestimmte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte aus ihrer Ernährung aus mit der Begründung, dass diese verarbeitet werden müssten, um genießbar zu sein und überhaupt eine Aufnahme von Nährstoffen aus ihnen zu ermöglichen. Diese Verarbeitung sei unseren paläolithischen Vorfahren nicht möglich gewesen, daher hätten sie diese Lebensmittel ebenfalls gemieden.

Allgemein rücken die angenommenen Daten für bestimmte technologische Errungenschaften immer weiter zurück: Darunter fällt auch die Verwendung des Feuers. Nach aktuellen Erkenntnissen haben zB. Neanderthaler schon vor etwa 44.000 Jahren Hülsenfrüchte gekocht und dadurch genießbar gemacht. Nun sind wir zwar keine direkten Nachfahren des Neanderthalers, aber zumindest die Vermutung liegt nahe, dass auch homo sapiens entsprechend von solchen Techniken Gebrauch gemacht hat.

Getreide und Hülsenfrüchte werden in Paleo Kreisen oft pauschal als „böse“ benannt. Eine Vielzahl an Studien belegt jedoch ganz im Gegenteil positive Auswirkungen auf gesundheitsbezogene Messwerte, sowie therapeutische Eigenschaften von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten (inkl. verbesserte Herz-Kreislauf Gesundheit, reduzierte Entzündungswerte…), mindestens aber deren Neutralität in dieser Hinsicht.

Weiterhin sei der Konsum dieser Nahrungsmittel suboptimal, da enthaltene „Anti-Nährstoffe“ wie Phytinsäure und Oxalate die Aufnahme der vorhandenen Nährstoffe (insb. Mineralstoffe) blockiere. Phytinsäure und Oxalate existieren jedoch nicht nur in Getreide und Hülsenfrüchten; trotzdem argumentieren Paleo Anhänger in aller Regel weder gegen Blattsalate noch gegen Spinat. Auch werden Methoden zur Reduzierung dieser Anti-Nährstoffe wie Einweichen oder Kochen oftmals skeptisch beäugt – das wäre ja eine Weiterverarbeitung!

Angemerkt sei, dass in der westlichen Welt, wo viele verschiedene Nahrungsmittel in reichlicher Menge verfügbar sind, selbst Vegetarier mit einem hohen Anteil von Getreide und Hülsenfrüchten in der Ernährung bei gleichzeitig geringem Verzehr an Tierprodukten nur relativ selten Mangelerscheinungen in Bezug auf bestimmte Spurenelemente aufweisen; definitiv nicht in statistisch signifikanter Häufung. Menschen mit omnivoren Ernährungsgewohnheiten tragen entsprechend noch weniger Risiko. Die Anti-Nährstoff Paranoia ist also etwas überzogen.

Ein weiteres Argument gegen Getreide ist, dass es Entzündungen fördere. Die Literatur zeigt hier zwei Seiten der Medaille: Es besteht zwar eine Korrelation zwischen dem Verzehr raffinierter (!) Getreideprodukte und Entzündungen. Vollkornprodukte jedoch haben Studien zufolge sogar eine entzündungshemmende Wirkung. Doppelblind-kontrollierte Vergleiche haben weder raffinierte Getreide noch Vollkornprodukte in einen kausalen Zusammenhang mit Entzündung bringen können – trotz einem hohen Getreideanteil an der Gesamtnahrung in diesen Studien.

Ein besonderes Buzzword ist natürlich Gluten. Paleo hat die Anti-Gluten Welle der letzten Jahre mit vorangetrieben. Mit Erfolg, findet sich doch in jedem besseren Supermarkt ein Regal mit glutenfreien Produkten. Für Menschen mit echter Glutenintoleranz/Zöliakie ist das sicher eine gute Sache. Ebenso auch für all die Hersteller merkwürdiger Reismehl-Maismehl-zwanzig-weitere-Zutaten Ersatzprodukte, die aber glutenfrei und daher besonders „gesund“ sind *zwinker zwinker*

Paleo Befürworter haben lange behauptet, dass der Großteil der Bevölkerung gluten-intolerant sei. Am Menschen durchgeführte Studien haben dies leider bislang nicht belegen können und kommen zu dem Schluss, dass nicht mehr als 1-3% der Bevölkerung betroffen sind. Selbst wenn über das enge Kriterium der Zöliakie hinausgegangen wird und etwa Weizenallergiker mit hinzugezählt werden, überschreitet die Zahl die 10% nicht.

https://youtu.be/AdJFE1sp4Fw

Es sind zudem viele glutenfreie Getreidesorten (bzw. Pseudogetreide = Körner von Pflanzen außerhalb der Süßgräser Familie) verfügbar. Zum Beispiel Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Hafer oder Reis. Diese werden dann meist aufgrund der Anti-Nährstoff These von Paleo Anhängern gemieden.

Zu diesen Anti-Nährstoffen gehören auch Lektine, die in hohen Mengen toxisch sein können. Lektine werden jedoch beim Kochen und bei der Fermentation denaturiert. Lektine stehen seitens der Paleo Anhänger unter dem Vorwurf, die Darmwände zu beschädigen und für Fremdkörper wie Krankheitserreger passierbar zu machen. Diese Behauptungen sind in vivo, also in lebenden Menschen, nicht hinlänglich erforscht, um diese Hypothese tatsächlich untermauern zu können. Nochmal: Keine Forschungen an gesunden Menschen belegen, dass Getreide oder Hülsenfrüchte den Verdauungstrakt beschädigen.

Eine umfangreiche Meta-Studie aus 2012 hat verschiedene Ernährungsformen (u.a. auch die Mediterrane Ernährung und Low Carb, sowie eine Ernährung mit hohem Proteinanteil) hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, sowie auf die Reduktion von Körperfett untersucht. Am effektivsten hierbei hat sich die Mediterrane Ernährung erwiesen. Diese enthält regelmäßig Getreide und Hülsenfrüchte.

(Ich habe selber eine ein paar wenige Intoleranzen und habe daher tiefstes Verständnis dafür, Nahrungsmittel zu meiden, gegen die man adverse Reaktionen zeigt.)

Eine beliebte Aussage, die man unweigerlich in jeder Paleo Community von irgendwem zum passenden Zeitpunkt um die Ohren gehauen bekommt ist: „Fett macht nicht fett. Kohlenhydrate/Zucker machen fett!“

Grundsätzlich: Eine gesamte Makronährstoffgruppe als „böse“ zu labeln und zu behaupten, dieser Makronährstoff mache fett, ohne diese Aussage weiter zu qualifizieren und in einen Kontext zu stellen ist einfach Banane.

Ja, Zucker ist giftig. Bei einer Dosis von ca. 30g je kg Körpergewicht. Ich bräuchte also schlappe 2,6kg, um mich mit Zucker ins Jenseits zu schießen. Übrigens ist Wasser so gesehen auch „giftig“.

Auf die USA bezogene Daten zeigen in den vier Jahrzehnten zwischen 1970 und 2010 eine Zunahme der täglichen Kalorienaufnahme bei einem gleichzeitigen Rückgang körperlicher Aktivität. Der durchschnittliche Kalorienüberschuss (also aus der Nahrung aufgenommene Energie, die nicht durch entsprechende körperliche Aktivität verbraucht wird) liegt bei etwa 700 kcal/Tag. Von den zusätzlich aufgenommenen Kalorien sind nicht einmal 10% auf kalorienhaltige Süßstoffe wie Haushaltszucker zurückzuführen. Epidemiologisch gesprochen sind die Kalorien aus Zucker alleine nicht in der Lage, die aktuelle Übergewichtsepidemie auch nur ansatzweise zu erklären!

Zucker zum fettmachenden Teufel zu erklären ist also sicher eine einprägsame Formel, und außerdem nicht schädlich, wenn Menschen dadurch kaloriendichten Zucker mit nährstoffdichten, kalorienarmen Lebensmitteln ersetzen. Es ist außerdem sicherlich eine „Schlagzeile“ die neugierig und Auflage machte, was immer ein relevantes Puzzlestück ist, wenn es darum geht, warum sich bestimmte Botschaften wie Waldbrände ausbreiten. Aber vor allem ist es eine derart kontextlose und vereinfachte Behauptung, dass sie nichts mehr mit der Realität zu tun hat!

Sowohl auf theoretischer Ebene als auch in Untersuchungen in menschlichen Populationen ist die Behauptung, man müsse diese Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis aufnehmen, bislang wissenschaftlich nicht haltbar. Was absolut belegt ist, ist, dass die absolute Menge an Omega 3 Fettsäuren, spezifisch EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) wie sie in Fischöl vorkommen, positive gesundheitliche Auswirkungen in großer Bandbreite aufweisen.

Lebensmittel wie Kokosöl oder bestimmte Nüsse/kerne, die Paleo Fans gerne in rauen Mengen verzehren, haben übrigens ein Übergewicht von Omega 6 Fettsäuren. Das ist, wie gesagt, nicht schlimm. Dass ein bestimmtes Verhältnis wichtig wäre, ist nicht belegt. Eine allgemein gute Empfehlung ist, schlicht die Aufnahme von Omega 3 Fetten zu erhöhen. Dazu eignen sich vor allem Fisch- und Algenöl, sowie Rohmilch Butter von grasgefütterten (!) Kühen. Pflanzliche Omega 3 Öle kann der Körper kaum verwerten.

Einfach umsetzbar und mit einer starken & aktiven Community ist Paleo die perfekte Methode, jemanden mit einer normalen westlichen Ernährung dazu zu bringen, vor allem frische und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. So sollte es sein! Die Vorteile des „Zurück zu den Wurzeln“ Ansatzes sind nicht zu leugnen.

Jedoch darf Kritik nicht unter den Teppich gekehrt werden. Während Paleo viele Vorteile bietet, werden die Verbote bestimmter Nahrungsmittel nicht ausreichend durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt. Die gleichen Verbote lassen manche Paleo Verfechter zu radikalen Missionaren werden, die nur noch schwarz und weiß sehen. Gleichzeitig heißt das nicht, dass man Getreide oder Hülsenfrüchte essen muss. Man braucht sie nicht. Sie machen aber auch nicht krank oder tot. Und daher gibt es keinen Grund, religiös auf sie zu verzichten, wenn man sie gerne isst.

Aus dem Plauderkästchen: Thomy und ich hören regelmäßig von Menschen, die uns ihr Leid klagen, sie könnten keinen Muskelaufbau verzeichnen. Gleichzeitig lesen sie uns eine Liste von 20 Nahrungsmitteln vor, die wegen irgendeines Ernährungsdogmas nicht angerührt werden. Und sie merken selber, dass es schwer ist, am Tag genug zu essen… Finde den Zusammenhang!

Und nicht weil irgendein Ernährungsguru sich Vermutungen über steinzeitliche Ernährung zusammengebastelt hat.

Title photo courtesy of Erix! (Creative Commons License)

Grain poison photo courtesy of Private Nobby (Creative Commons License)