Warum Du eine Massephase meiden solltest

In Bodybuildingkreisen ist der Begriff „Massephase“ äußerst beliebt. Er steht für den angenehmen Teil eines Fitness-Lifestyles – den Muskelaufbau mit zugehöriger „Du kannst alles in rauen Mengen in Dich hinein stopfen“-Ernährung. Dass das nicht wirklich sinnvoll sein kann, sollte jeder normale Mensch begreifen.

Nach einer harten Diät, die einen wunderschönen Sixpack und klar definierte Muskeln hervorgebracht hat, freut man sich doch wieder auf einen schönen fettigen, triefenden Burger vom Fast Food (ich traue mich kaum es so zu nennen)„Restaurant“ seiner Wahl. Glückwunsch! Du bist also ein Auserwählter der „Kongo Bongo Fitnessmongo“-Fraktion (schönen Gruß an dieser Stelle an Jacko).

Nur Unwissende oder Bodybuilder auf Stoff (gemeint sind hier anabole Steroide + Hilfssubstanzen) pflegen solche Phasen. Alles in seinen Körper hineinstopfen in Mengen, die Jenseits von Gut und Böse sind, kann nicht gut sein. Für deinen sichtbaren Sixpack nicht, da er bald unter einer großen Fettschicht verdeckt sein wird, und für deine Fortschritte auch nicht unbedingt. Warum setzt man sich auf Diät, um sich eine Physique (= Körperform) zu erarbeiten, die man sofort durch eine klassische „Eat or die!“-Massephase wieder zerstört?

Lyle McDonald vertritt die Auffassung, dass optimales Krafttraining in Verbindung mit einer optimalen Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist. Das ist natürlich korrekt. Er vertritt zudem noch die Meinung, dass man die besten Ergebnisse mit sogenannten Zyklen erreicht (englisch „Cycles“). Der eine Zyklus ist hyperkalorisch (mehr zugeführte Energie als verbrauchte, also praktisch eine Art Muskelaufbauphase), der andere ist hypokalorisch (weniger zugeführte Energie als verbrauchte, also eine klassische Definitionsphase / Diät). Man pendelt zwischen einer Muskelaufbauphase und einer Definitionsphase. Der Unterschied ist hierbei, dass man sich bei beiden Phasen in einem gewissen Raum bewegt und sobald man diesen überschreitet, wechselt man erneut in die andere Phase.

So geht Phase 1 (Muskelaufbauphase) bis zu einem Körperfettanteil von ca. 15%, sobald man darüberkommt, wechselt man zu Phase 2 (Definitionsphase), die ungefähr bis 10% Körperfettanteil geht. Mit dieser Technik bleibt man immer in einem gewissen ästhetischen Rahmen. Die Bauchmuskeln sind immer sichtbar (was für die meisten Menschen ein ziemlich wichtiger Faktor sein sollte) und man fühlt sich in beiden Phasen wohl. Das habe ich auch noch einmal genauer in meinem Artikel über Körperkomposition erklärt. Zu erwähnen bleibt mir nur noch, dass kräftige Menschen zuerst durch eine Diät abnehmen müssen, um diese Körperfettanteile zu erreichen.

Worin unterscheiden sich die beiden Phasen? Prinzipiell nur in der Kalorienanzahl, die zugeführt wird. Eigentlich meint man bei beiden Begriffen das Gleiche: man ernährt sich für eine Zeit lang hyperkalorisch. Doch bei einer Massephase stopft man sich unkontrolliert alles hinein und hofft auf Muskelzuwächse. Bei einer Muskelaufbauphase geht man kontrollierter an die Sache heran. Man achtet darauf, dass man sich stets in einem Kalorienüberschuss befindet (300 – 500 Kalorien mehr als Dein Körper benötigt) und somit Muskeln aufbaut und die Fettzunahme möglichst klein hält. In der Praxis funktioniert das sehr gut. Sobald man sich zu dick vorkommt, wechselt man einfach in eine kurze und knackige Definitionshase und kann sofort wieder mit dem Muskelaufbau fortfahren.

Als Anfänger sollte man sich noch nicht mit solchen Dingen herumplagen. Es ist eine recht fortgeschrittene Technik, die frühestens nach einem halben Jahr Anwendung findet. Warum? Weil Du als Anfänger begünstigt bist. Wenn Du relativ viel auf den Rippen hast, kannst Du ohne Probleme mit einer Diät starten und dennoch Muskeln aufbauen. Der Anfängerstatus macht’s möglich! Wenn Du sehr dünn bist, ist es ebenfalls so. Nur bietet sich in diesem Fall keine Diät an, sondern eine Umstellung auf eine vollwertige und hyperkalorische Ernährung.