Range of Motion – Auswirkung auf das Training

In unserem Training fokussieren wir uns primär auf die Übungsauswahl, Trainingsfrequenz und  Trainingslast. Letztlich setzt sich das Training aber aus vielen einzelnen Wiederholungen zusammen, so dass es sich lohnt die einzelne Wiederholung genauer zu betrachten. Hat der Bewegungsumfang – oder auch Range of Motion – bei der Übungsausführung einen Einfluss auf den Muskelaufbau?  Wie sollte eine Wiederholung aussehen, um einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau zu erzielen. In unserem heutigen Blog werden wir uns mit diesen Fragen näher beschäftigen.

Definition und Studienlage

Die Range of Motion (ROM) beschreibt den zurückgelegten Weg während einer Übung. Es gibt Empfehlungen, dass der Trainierende immer die volle Range of Motion bei einer Übung ausführen sollte, damit der komplette Muskel bzw. die gesamte Muskelkette angesprochen wird. Es gibt aber auch durchaus andere Meinungen, die eine Ausführung von partiellen Bewegungen als effektiver ansehen. Einige Studien belegen dies auch.

Argumente für eine geringere Range of Motion

Einer der wichtigsten Aspekte des Muskelaufbaus ist die mechanische Spannung. Je höher diese ist, desto höher sind die positiven Effekte auf den Muskelaufbau. Wenn wir also eine Übung ausführen und einen geringeren Weg zurücklegen müssen, kann das zu bewegende Gewicht deutlich höher sein. Dadurch erhöht sich zwangsläufig auch die mechanische Spannung auf den Muskel.

Das zweite Argument für einen geringeren Bewegungsumfang bezieht sich auf die Spannung des Muskels selbst. Am Anfang und am Ende der Übung ist die beanspruchte Muskulatur nicht mehr so stark unter Spannung wie in der Mitte. Am Anfang einer Kniebeuge ist die Spannung der Muskulatur deutlich geringer als in der untersten Position. Beim Bizeps-Curl geht die Spannung am obersten Punkt verloren.

Vollständige Range of Motion mit positiven Effekten

Jetzt könnte man meinen, dass partielle Wiederholungen sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken müssten. Studien belegen jedoch, dass der volle Bewegungsumfang die Muskeln besser fordert. Die Spannung spielt im Vergleich zur Range of Motion eine eher untergeordnete Rolle. Der Wechsel von Spannung und Dehnung, so wie er beim vollen Bewegungsumfang einer Übung erfolgt, hat einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau.

Eine maximale Range of Motion ist immer dann anzustreben, wenn er risikofrei möglich ist. Sollte jedoch aus gesundheitlichen Gründen oder aufgrund fehlender Mobilität der vollständige Bewegungsumfang nicht möglich sein, sollte er auch nicht im Krafttraining auf Biegen und Brechen trainiert werden. In diesem Fall, ist eine partielle Wiederholung zu empfehlen.

Fazit

In der reinen Theorie haben partielle Wiederholungen durchaus ihre Berechtigung, um kurzfristig die mechanische Spannung im Muskel massiv zu erhöhen. Die Studienlage deutet darauf hin, dass der vollständige Bewegungsumfang grundsätzlich zu einer besseren Hypertrophie führt. Die Praxis beweist, dass dies auch deutlich sicherer für die Gesundheit ist.

Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen. Wir achten beim Training stets auf korrekte und gesundheitsförderliche Übungsausführung. Haben Sie Fragen zu diesem Artikel oder zu Ihrem Training? Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gerne!