Krafttraining für Frauen – Keine Angst, Ladies!

Wenn es um Krafttraining geht, bekommen viele Frauen Panik. Ihre Befürchtung, dass die Muskelberge wachsen, ist scheinbar übermächtig. Hanteln und schwere Gewichte sind tabu. Dabei hat ein regelmäßiges Krafttraining für Frauen positive Auswirkungen auf den Körper.

In diesem Blog geben wir Tipps, wie das Krafttraining für Frauen aussehen sollte. Wir gehen außerdem auf die unterschiedlichen physischen Voraussetzungen bei Männern und Frauen ein, die einen wesentlichen Einfluss auf das Training haben.

Unterschiede – Hormone Östrogen und Testosteron

Der größte Unterschied sind die Geschlechtshormone, denen unterschiedlichste Wirkungen zugeschrieben werden. Während Testosteron die Männlichkeit ausdrückt, steht Östrogen für die Weiblichkeit. Testosteron ist für die Muskelmasse verantwortlich. Die Werte des Hormons haben einen Einfluss auf die Muskelmasse, sie haben jedoch einen vernachlässigbaren Einfluss auf den relativen Muskelzuwachs durch das Training.

Das bedeutet, Männer besitzen im Vergleich zu Frauen lediglich aufgrund ihrer höheren Testosteronwerte eine wesentlich größere Grundmuskulatur. Frauen besitzen ungefähr zwei Drittel der Muskelmasse der Männer.

Aufgrund der Testosteron-Unterschiede und der damit verbundenen Grundmuskulatur ist es Frauen also nicht möglich, so viel absolute Muskelmasse aufzubauen, wie es Männer können. Dieser Unterschied sorgt dafür, dass Frauen durch die physischen Unterschiede gar nicht in der Lage sind, sich Muskelberge anzutrainieren. Krafttraining wirkt für Frauen straffend und sorgt für einen definierten Körper.

Hormon Östrogen und die Regenerationsprozesse

Das Hormon Östrogen ist für den Muskelaufbau wichtig. Es mindert muskelabbauende Prozesse und begünstigt den Muskelaufbau. Außerdem schützt das weibliche Geschlechtshormon die Gelenke, Knochen und Sehnen vor Verletzungen. Es ist also nicht nur wichtig für die Muskulatur, sondern ist auch für den passiven Bewegungsapparat von Vorteil.

Durch Östrogen erholen sich Frauen schneller vom Training.

Muskulärer Unterschiede

Frauen haben tendenziell einen größeren Anteil an Typ-1-Muskelfasern. Diese Muskelfasern gehören zu den langsamsten. Außerdem weisen Frauen eine größere Kapillardichte auf. Das führt dazu, dass mehr Gewebe durchblutet und somit Stoffwechselendprodukte besser abtransportiert werden können. Hieraus ergibt sich ein großer Vorteil für das Muskelaufbau-Training.

Frauen tolerieren aufgrund der Faserverteilung und der Eigenschaften der Typ-1-Muskelfasern mehr metabolischen Stress. Der metabolische Stress beschreibt vereinfacht den Punkt, wann der Muskel zu brennen beginnt. Er wird also über die Anzahl der Wiederholungen eines Satzes gesteuert.

Die Muskeln der Frauen können zudem mehr und effizienter Fett speichern. Somit sind Fette eine bessere Energiequelle für Frauen.

Daraus folgt: Frauen können länger trainieren und sind somit deutlich ermüdungsresistenter als Männer.

Ausführungstempo

Wir haben bereits angesprochen, dass Frauen einen großen Anteil der langsamen Typ-1-Muskelfasern haben, die für explosive Bewegungen nicht geeignet sind. Es ist daher ratsam, dass Frauen das Bewegungstempo der Wiederholungen entsprechend anpassen.

Fazit

Ein effektives Krafttraining für Frauen besteht aus schweren Lasten und wenigen Wiederholungen. Liebe Ladies, haben Sie keine Angst vor Muskelbergen! Diese werden Sie aufgrund der beschriebenen physischen Voraussetzungen in der Regel gar nicht bekommen können. Regelmäßiges Krafttraining belohnt Sie mit einem straffen und fitten Körper.

Haben Sie Fragen zu diesem Artikel? Möchten Sie Informationen zu einem gesundheitsorientierten und effektiven Krafttraining? Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gerne!