Mindestkalorienbedarf

Eine Gewichtsreduktion ist ein Balanceakt, die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu sich zu nehmen. Eins ist klar, ohne ein Kaloriendefizit funktioniert eine Gewichtsabnahme nicht. Ist die Kalorienzufuhr jedoch zu niedrig, wirkt sich das negativ auf den Körper und den Stoffwechsel aus. Bei einer zu hohen Kalorienzufuhr unter Berücksichtigung des Kaloriendefizits, verläuft die Gewichtsreduktion sehr schleppend und drückt auf die Motivation. Wie hoch sollte der Mindestkalorienbedarf für ein optimales Ergebnis sein? Diese Frage beantworten wir heute in unserem Blog.

Momentaufnahme – Waage

Das tatsächliche Körpergewicht besteht aus vielen verschiedenen Faktoren und mündet in einer Zahl auf der Waage. Die Muskelmasse, der Wasser- und Körperfettanteil bestimmen im wesentlichen das Gewicht. Hinzu kommen weitere zufällige Faktoren, wie z. B. wann die letzte Mahlzeit verspeist wurde, sowie der Anteil der noch nicht verdauten Nahrung. Die Waage stellt lediglich eine Momentaufnahme dar.

Klar ist, das Gewicht schwankt. Eine Gewichtsabnahme von einer zur anderen Woche kann vieles bedeuten. Sie kann durch Wasserverlust, Abbau der Muskelmasse oder auch Reduktion des Fettanteils verursacht worden sein. Erst eine genaue Körperanalyse könnte die Ursache der Gewichtsabnahme aufzeigen.

Kaloriendefizit

Bei vielen modernen Diäten und in den Köpfen vieler ist verankert, dass während einer angestrebten Gewichtsabnahme so wenige Kalorien wie möglich zu sich genommen werden sollten. Die Folgen bei einer solchen Strategie wären jedoch fatal!

In den ersten Tagen verlieren Sie ausschließlich Wasser, da durch die geringe Kohlenhydratzufuhr das Wasser nicht mehr gespeichert werden kann. Anschließend beginnt der Körper die eigene Muskelmasse abzubauen, um möglichst viel Energie einzusparen. Nach und nach passt sich der Stoffwechsel auf die “Hungersnot” an und wird runtergefahren.

Neben den negativen Folgen für die Gesundheit werden Sie mit dieser Vorgehensweise nur sehr wenig Fett abbauen.

Ermittlung Mindestkalorienbedarf

Für eine gesunde, effiziente und dauerhafte Gewichtsreduktion ist es wichtig, den eigenen Umsatz zu kennen. Wie viel Energie verbrauchen Sie? Wie viele Kalorien führen Sie ihrem Körper durch Nahrungsaufnahme tatsächlich am Tag zu?

Zusätzlich müssen Sie auch Ihren Mindestkalorienbedarf kennen. Der Mindestkalorienbedarf ist der Kalorienbedarf, den Sie täglich mit guten Nährstoffen aufnehmen sollten, um die oben beschriebenen negativen Effekte zu vermeiden. Für die Ermittlung benötigen Sie folgende Zahlen: die fettfreie Masse in kg und die Stundenanzahl an Sport pro Woche

Daraus ergibt sich für den Kalorienbedarf 1 (unterste Grenze):

fettfreie Masse in kg x 30 kcal/kg

Beispiel: 50 kg x 30 kcal/kg = 1500 kcal

Achten Sie für Ihre Gesundheit darauf, dass sie diese Kalorienzahl nie unterschreiten!

Zu dieser untersten Grenze kommt nun der Verbrauch durch die sportlichen Aktivitäten hinzu. Wenn Sie beispielsweise in der Woche 1400 kcal über Ihr Training zusätzlich verbrennen, können Sie diese Kalorien auf die Wochentage verteilen. Also: 1400 kcal / 7 Tage = 200 kcal

Für Ihren Mindestkalorienbedarf ergibt sich dann folgender Wert:

Kalorienbedarf 1 + Anteiliger Sport

Beispiel: 1500 kcal + 200 kcal = 1700 kcal

Vermutlich fragen Sie sich jetzt, wie Sie Ihre fettfreie Masse in kg bestimmen können? Viele moderne Analysewaagen bieten diese Möglichkeit. Alternativ können Sie diese Körperalanalyse auch bei uns durchführen lassen. Sprechen Sie uns an!

Fazit

Für einen optimalen Körperfettabbau sollten Sie sich um ihren Mindestkalorienbedarf bewegen. Dieser Wert ermöglicht Ihnen eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion. Bitte achten Sie – wenn möglich – bei einer angestrebten Gewichtsreduktion auf eine eiweißhaltige Ernährung, um die Muskultur mit dem notwendigen Baustoff zu versorgen. Die Muskulatur spielt besonders während einer Gewichtsreduktion eine wichtige Rolle.

Haben Sie Fragen zu diesem Artikel oder möchten Sie sich von lästigen Pfunden trennen? Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gerne!