Fit in den Frühling

Fit in den Frühling heißt unser Motto heute. Wir stellen Ihnen ein neues schweißtreibendes Workout vor, das aufgrund der Skalierungsmöglichkeiten für alle geeignet ist. Sie benötigen nur Ihren Körper und eine Stoppuhr bzw. Ihr Smartphone. Für die Durchführung des Workouts brauchen Sie nicht viel Platz. Sie können es überall durchführen, z. B. auf Geschäftsreise, im Kurzurlaub, am Strand, im Hotel. Viel Spaß!

• je 10 x Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• je 10 x Arm kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• 10 x Butterfly
• 25 Jumping Jacks / 10 Squats / 5 Push ups
• 20 Jumping Jacks / 5 Squats / 5 Push ups

Trainingsdauer

ca. 15 – 20 Minuten

Übungsreihenfolge

Kniebeugen (Air Squats), Good Morning, Crunches

Ablauf

Start mit 15 Wiederholungen (WDH), jede Runde -1 WDH

Ablaufbeschreibung

Sie führen zunächst die aufgeführten Übungen jeweils mit 15 WDH aus. In der nächsten Runde dann mit 14 WDH. Die 3. Runde wird mit 13 WDH je Übung absolviert. Das Ganze geht so weiter bis Sie schließlich bei 1 WDH sind.

Trainingsziel

Absolvieren Sie das Workout so schnell, wie sie können bei sauberer und korrekter Technik. Die Technik hat oberste Priorität.

Skalierung des Workouts

Zu den Übungen finden Sie in der Übungsbeschreibung – weiter unten – verschiedene Skalierungsansätze. Beim Workout an sich bieten sich folgende Skalierungen und Varianten an:

• Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen, mit der Sie beginnen (schwerer).
• Senken der Anzahl der Wiederholungen, mit der Sie beginnen (leichter).
• Erhöhung des Cardio-Anteils (Herz-Kreislauf-Training): am Ende einer Runde 50 m Laufen oder 50-mal Springseil springen.

Hinweise

Sollten Sie die Übungen noch nicht so gut kennen, dann finden Sie im nächsten Abschnitt die Beschreibung und Skalierungshinweise. So können Sie das Workout auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel ausführen. Wählen Sie eine Übungsvariante, die Sie als anstrengend empfinden. Es kommt nicht auf die Zeit an, die Sie für die Absolvierung des Workouts benötigen. Es ist wichtig, dass Sie die Zeit für Ihr Training effektiv nutzen und einen Trainingsreiz setzen.

Die drei ausgewählten Übungen sind: Kniebeuge (Air Squats), Good Morning und Crunches.

Kniebeugen (Air Squats)

Beschreibung

• Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand
• Gewicht auf die Fersen
• Po in Richtung Boden bewegen
• Oberkörper so aufrecht, wie es geht
• Po wieder nach oben bewegen (Endposition = Ausgangsstellung)

Skalierung

• über den Bewegungsumfang: je tiefer die Bewegung ausgeführt wird, desto schwerer.
• mit einem Zusatzgewicht in den Händen während der Ausführung (Goblet Squat).

Good Mornings

Beschreibung

• Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, Hände an die Schläfe, Ellenbogen zeigen nach außen.
• Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich vorbeugen.
  Hinweis: wenn erforderlich können die Beine leicht gebeugt werden.
• Die Bewegung findet nur in der Hüfte statt.
• Oberkörper am tiefsten Punkt wieder mit geradem Rücken zurück in die aufgerichtete Position bringen (Endposition = Ausgangsstellung).

Skalierung

• Hände vor dem Körper kreuzen und an die Schulter legen (leichter).
• Arme in Verlängerung des Körpers strecken und die Ausführung mit ausgestreckten Armen durchführen (langer Hebel = schwerer). Die Arme bleiben immer in Verlängerung zum Oberkörper!

Crunches

Beschreibung

• Ausgangsstellung: Rückenlage, Hände an die Schläfen, Kinn leicht zur Brust ziehen, Fersen in den Boden drücken, die Füße zum Körper ziehen
• Oberkörper heben und senken

Skalierung

• Arme in Richtung Knie strecken und dann die Bewegung ausführen (leichter).
• Arme in Verlängerung des Körpers strecken und die Ausführung mit ausgestreckten Armen durchführen (langer Hebel = schwerer). Die Arme bleiben immer in Verlängerung zum Oberkörper!
• Beine von der Matte heben und anwinkeln. Fußspitzen anziehen
• Beine zur Decke strecken und Fußspitzen anziehen.

Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Um den Trainingsfortschritt zu dokumentieren, sollten Sie jedes Workout in ein Logbuch eingetragen. Nach Absolvieren des Trainings halten Sie das Workout, das Datum und die benötigte Zeit in Ihrem Logbuch fest. Wenn Sie eine Übung skalieren, sollten Sie sich diese Skalierung ebenfalls notieren. Auch die Veränderung einer Skalierung von einer einfacheren Variante zu einer schwereren Variante ist eine Leistungssteigerung.

Bei einer Wiederholung des Workouts können Sie Ihr Trainingsergebnis mit dem zuvor erreichten Ergebnis vergleichen und sehen, ob Sie sich verbessert haben.

Sollten Sie Fragen zu den Übungen oder zur Durchführung haben, sprechen Sie uns bitte an. Ansonsten wünschen wir Ihnen viel Spaß beim Schwitzen!

Nach dem Workout sollten Sie mal errechnen, wie viele Wiederholungen Sie durchgeführt haben. Bei diesem Workout werden Sie gar  nicht merken, welche Leistung Ihnen abverlangt wurde. Wenn man Ihnen die Zahl vor einem Workout gesagt hätte, hätten Sie bestimmt die Augen verdreht und wären skeptisch. Aber so verpackt, macht man sich in der Regel gar keine Gedanken darüber. So können wir unseren Schweinehund locker überlisten und fit in den Frühling durchstarten.

Geben Sie uns ein Feedback, in welcher Zeit Sie dieses Workout absolviert haben.