Eier – Gesund das ganze Jahr
Eier spielen nicht nur zu Ostern eine große Rolle. Weltweit werden ungefähr 400 Milliarden Eier pro Jahr konsumiert. In Deutschland liegt der Kopfverbrauch bei ca. 200 – 250 Stück. Lange hatten die Eier den Ruf, dass sie aufgrund ihres hohen Cholesterin-Anteils eher mit Vorsicht und in Maßen zu genießen sind. In der Zwischenzeit haben Wissenschaften bewiesen, dass Eier gesund sind und durchaus einen festen Platz im Ernährungsplan verdient haben. Wir stellen heute dieses Nahrungsmittel genauer vor und zeigen auf, warum dieses Lebensmittel für Ihre Ernährung so wertvoll ist.
Inhaltsstoffe
Das Ei ist bekannt, dass es einen hohen Eiweißanteil hat und das Eigelb einen hohen Fettanteil hat. Aber was steckt genau in diesem Lebensmittel?
Ein Ei besteht aus ungefähr 12,8 % hochwertigem Eiweiß, 11,5 % Fett und hat nur weniger als 1 % Kohlenhydrate. Es enthält zusätzlich noch die Vitamine A, D, K, B2, B6, B12 sowie Folsäure, Phosphor, Natrium, Kalium und Calcium.
Im Eigelb sind die meisten Inhaltsstoffe enthalten. Wussten Sie, dass der Eiweißanteil im Eidotter höher ist als der vom Eiklar? Wer also aus Angst vor Fett und Cholesterin das Eigelb wegwirft und nur das Eiklar verwendet, der verzichtet auch auf die wertvollen Vitamine, Mineralien und einen Eiweißanteil.
Das Ei beinhaltet viele wertvolle Nährstoffe, von denen wir somit also profitieren können. Es enthält
- hochwertige Proteine, die lange satt machen.
- B-Vitamine, die für das Nervensystem gut sind.
- Stoffe, wie Lutein, die Entzündungsreaktionen drosseln.
Eier und das Cholesterin
Nur wer bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel hat und es vom Arzt empfohlen bekommt, sollte sich bei der Ernährung mit Eiern einschränken.
Für gesunde Menschen ist es fast unmöglich, den Cholesterinspiegel über den Konsum von Eiern in die Höhe zu treiben. Der Grund dafür liegt in unserem Stoffwechsel, der diesen Wert steuert. Cholesterin gehört zu den lebensnotwendigen Baustoffen, der von unserem Körper selbst produziert wird. Es stellt die Basis für die Geschlechtshormone Testosteron und Östrogen dar.
Nimmt ein gesunder Mensch über die Nahrung zusätzlich Cholesterin zu sich, dann reduziert der Körper die eigene Produktion und scheidet die überflüssige Menge aus.
Biologische Wertigkeit von Eiern
Die Biologische Wertigkeit ist wohl die bekannteste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Sie gilt als Maß dafür, wie viel eines aufgenommen Nahrungsproteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Je höher die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto besser kann das Protein verwertet werden. Als wichtigstes Kriterium für die biologische Wertigkeit gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel.
Das Ei hat mit dem Wert 100 die optimale biologische Wertigkeit, da es alle acht essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Kombiniert man Eier in einer Mahlzeit zum Beispiel mit Kartoffeln, kann man die Wertigkeit noch einmal steigern – in diesem Fall auf rund 130.
Eier eignen sich für Vegetarier und Sportler, um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen und ohne auf Eiweißpulver zurückzugreifen.
Nährwerte: Ei , Eigelb und Eiklar (100 Gramm)
Die Natur hat die Kombination aus dem nährstoffreichen Eigelb und dem eiweißreichen Eiklar ganz gut hinbekommen, so dass die Nährwerte des Eies insgesamt sehr positiv zu bewerten sind.
Nährwerte: Ei (100 Gramm)
Nährwerte: Eigelb (100 Gramm)
Nährwerte: Eiklar (100 Gramm)
Portionsgrößen
1 mittelgroßes Ei (ca. 55 g): 75 kcal, Eiweiß: 6,5 g, Kohlenhydrate: 0,8 g, Fett: 5,1 g
1 großes Ei (ca. 63 g): 86 kcal, Eiweiß: 7,2 g, Kohlenhydrate: 1 g, Fett: 5,9 g
1 XL-Ei (ca. 73 g): 100 kcal, Eiweiß: 8,6 g, Kohlenhydrate: 1,1 g, Fett: 6,8 g
Eier als Mahlzeit oder Snack
Eier sind schnell zubereitet und sind daher das perfekte Lebensmittel für die schnelle Küche. In gekochter Form stellen Sie einen idealen Snack dar, der zudem den Körper mit wichtigem Protein versorgt und sättigt.
Egal, ob als Omelette, Spiegelei oder Eierpizza zubereitet, im Zusammenhang mit Gemüse können Sie daraus eine vollwertige und leckere Mahlzeit zaubern.
Rezept für eine schnelle Mahlzeit
Zwiebeln schälen und anbraten. Champignons hinzufügen und dünsten. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräuter würzen. Anschließend zwei Eier hinzufügen und alles umrühren bis das Ei fest ist.
Konsum von Eiern bei Gewichtsreduktion
Eier sollten auch im Zusammenhang mit einer Gewichtsreduktion auf dem Speiseplan stehen. Trotzdem sollten Sie in diesem Fall weitere Aspekte berücksichtigen. Die Mahlzeiten müssen so gestaltet sein, dass sie satt machen und gleichzeitig aber auch die Energiebilanz berücksichtigen. Wenn Sie ein Gericht aus mehreren Eiern zubereiten, könnten die Kalorien aus dem Fettanteil zu hoch sein.
Unser Tipp: verwenden Sie beispielsweise zwei Eier komplett und von zwei weiteren Eiern nur das Eiweiß. In diesem Fall können Sie den Fettanteil reduzieren, haben aber trotzdem einen höheren Eiweißanteil.
Fazit
Eier sind lecker, gesund und gehören unbedingt auf Ihren Ernährungsplan. Auf unserer Facebook– und Instagram-Seite haben wir einige leckere Rezepte mit Eiern veröffentlicht, die Sie bei Ihrer gesunden Ernährung unterstützen könnten. Das körnige Rührei und die Eierpizza sind zwei schmackhafte Beispiele. Überzeugen Sie sich gerne.
Unsere Rezepte zeichnen sich dadurch aus, dass sie schnell umsetzbar sind und eine kurze Einkaufsliste benötigen. Dies ist gerade in der hektischen Zeit wichtig, in der viele Leute immer weniger Zeit für das Kochen aufwenden können oder möchten. Gesund, lecker und schnell sind Begriffe die zusammenpassen.
Sollten Sie die Rezepte auf den Seiten nicht finden, sprechen Sie uns an. Wie senden Ihnen die Rezepte gerne zu.
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