Essen und Sport – Der richtige Zeitpunkt

Vielleicht kennen Sie folgende Situation: Sie gehen abends zum Sport. Vor dem Sport reicht eigentlich die Zeit für eine Mahlzeit nicht mehr, nach dem Sport ist es wegen der späten Stunde auch nicht optimal. Sie stellen sich die Frage: doch noch vorher etwas essen? Sinnvoll oder nicht? In unserem heutigen Blog beleuchten wir den Zusammenhang zwischen Essen und Sport. Wann ist der richtige Zeitpunkt, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Gibt es überhaupt einen?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst noch einmal die Auswirkungen von Sport sowie die Auswirkungen der Nahrungsaufnahme auf unseren Körper betrachten.

Sportliche Aktivtäten

Jeder weiß, dass sich Sport positiv auf den Körper und die Gesundheit auswirkt.

Einer der wichtigsten Punkte ist die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems. Doch was bedeutet das genau. Beim Sport benötigt der Körper mehr Sauerstoff und Nährstoffe, die über das Blut transportiert werden, damit die Muskeln und Organe versorgt werden. Der menschliche Organismus passt sich schnell an neue Situationen an. Daher verbessern regelmäßige sportliche Aktivitäten die Fließeigenschaften des Blutes. Dadurch wird der Körper besser versorgt. Das erhöhte Blutaufkommen fordert die Pumpeigenschaften des Herzen und stärkt dadurch. Es kann nun größere Mengen Blut, die durch die körperliche Aktivität erforderlich sind, transportieren. Als Folge davon passen sich auch die Gefäße an. Sie vergrößern und vermehren sich. Diese Anpassungen sorgen für eine bessere Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag. Plötzlich stellt der Gang in die 4. Etage kein Problem mehr dar.

Damit Sie sich sportlich betätigen können und Ihr Körper im Ganzen überhaupt funktioniert, benötigt er  Energie… viel Energie. Diese Energie gewinnt der Körper aus den Glykogen-Speichern und Fettreserven. Es gibt noch weitere Energiespeicher, die jedoch nur für in sehr geringem Umfang zur Verfügung stehen und für eine längere Sport-Einheit keine Rolle spielen.

Der Körper kann aus Glykogen sehr schnell und einfach die erforderliche Energie gewinnen. Es wird daher  bevorzugt für die Energiebereitstellung verwendet. Der Körper nimmt aber auch die gespeicherten Fette, um daraus Energie zu gewinnen. Dieser Aufspaltungsprozess ist für den Körper jedoch sehr aufwendig, so dass es etwas länger dauert, um die erforderliche Energie bereitzustellen.

Der Körper lernt und passt sich an die Umstände an. Daher kann der Fettstoffwechsel durch regelmäßiges Training und lang anhaltende körperliche Belastung beeinflusst werden. Die Muskultur lernt, die Energie schneller aus der Fettverbrennung zu gewinnen.

Einfluss der Ernährung

Die Energie gewinnt der Körper über die Ernährung. Ist Ihr Essen voll von Vitalstoffen und gesunden Nährstoffen geben Sie Ihrem Körper den besten Treibstoff, um Energie zu gewinnen. Besteht Ihre Nahrungsaufnahme überwiegend aus Fast Food, geben Sie Ihrem Schweinehund die nötige Energie, um Sie auf dem Sofa zu halten. Sie werden sich eher schlapp und müde fühlen. Sie werden es vermutlich gar nicht so merken und es eher auf andere Faktoren wie Stress schieben. Wenn Sie sich aber einige Wochen vitalstoffreich ernähren, werden Sie den Unterschied schnell merken. Probieren Sie es einfach mal aus, sollten Sie es sowieso nicht schon längst machen.

Einen weiteren Punkt müssen wir im Zusammenhang mit dem Thema Sport und Ernährung betrachten. Wenn wir etwas essen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Der Körper reagiert mit Insulinausschüttung, um den Blutzuckerspiegel wieder auf das normale Maß zu regulieren. Das Insulin hat Auswirkungen auf unseren Körper. Doch dazu später mehr.

Mit diesen Informationen können wir uns nun mit der eigentlichen Frage beschäftigen. Wann ist der günstigste Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme?

Die erste und wichtigste Antwort auf diese Frage: Es kommt darauf an, welches Ihr Ziel Sie mit den sportlichen Aktivitäten verfolgen.

Training auf nüchternen Magen?

Der Körper benötigt und verbraucht 24 Stunden lang Energie. In der Nacht holt er sich diese über die gespeicherten Reserven, um die Körperfunktionen aufrechtzuhalten. Man kann daher davon ausgehen, dass die körpereigenen Glykogen-Speicher morgens geleert sind.

Wenn Sie früh morgens mit dem Training beginnen, wird der Körper die erforderliche Energie aus den Fettreserven gewinnen müssen. Das klingt möglicherweise positiv, wenn Sie an Gewicht verlieren möchten. Die Energiegewinnung aus Fetten ist für den Körper jedoch aufwendig und benötigt Zeit. Es kann somit zur Folge haben, dass Sie sich schlapp fühlen und nicht die Leistung bringen, die Sie sonst erbringen würden. Sie trainieren unter Umständen nur mit halber Kraft. Die Folge: das Training bringt nichts, da Sie keinen Trainingsreiz setzen können.

Wenn Sie keinen Unterschied in Ihrer Leistungsfähigkeit verspüren, funktioniert dieser Ansatz für Sie. Weiter so! Die Menschen sind sehr unterschiedlich.

Training nach einer Mahlzeit?

Regelmäßiges Training bewirkt, dass der Körper schneller Energie aus den Fettreserven gewinnen kann. Nehmen wir vor dem Training eine Mahlzeit zu uns, steigt der Insulinspiegel. Insulin hat einen negativen Einfluss auf die Fettverbrennung. In einem solchen Fall könnte der Körper nicht in dem Maße Fett zur Energiebereitstellung verwenden, wie er es vielleicht ohne die Mahlzeit getan hätte.

Wenn Ihr Ziel Fettabbau ist, sollten Sie vor dem Training also besser nichts oder nur eine Kleinigkeit essen.

Snack vor dem Training?

Vor dem Training benötigen Sie Kraft und Power. Ein Hungergefühl wirkt sich definitiv hemmend auf das Training aus.

Sollten Sie 2  bis 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und genügend Eiweiß zu sich genommen haben, ist Ihr Körper optimal versorgt. Ein Snack ist nicht unbedingt erforderlich.

Sollten Sie jedoch morgens nüchtern sein oder die letzte Mahlzeit schon länger zurückliegen, ist ein Snack sinnvoll, wie z. B. eine Banane, ein Fitnessriegel oder Nüsse.

Mahlzeit nach dem Training?

Es ist nicht erwiesen, dass eine Eiweißaufnahme nach dem Training bei der Regeneration der Muskeln hilft. Die unterschiedlichen Studien, die es zu diesem Thema gibt, weisen sehr unterschiedliche Ergebnisse aus.

Für den Körper ist eine dauerhafte und kontinuierliche Eiweißversorgung wichtig, da Eiweiß der Baustoff für die Muskeln ist. Insofern schadet es nicht, nach dem Training eine vitalstoffreiche sowie eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Hinzu kommt, dass eine solche Mahlzeit den Nachbrenneffekt des Trainings unterstützt, da eiweißbetonte Mahlzeiten (= geringer Kohlenhydratanteil) den Insulinspiegel niedrig halten.

Was ist wichtiger bei einer Gewichtsreduktion: Ernährung oder Sport?

Wenn Sie sich von einigen Kilos trennen möchten, sind die vorherigen Informationen wichtig und sinnvoll, aber es spielt noch ein zusätzlicher Aspekt eine wichtige Rolle. Sie müssen ein Defizit zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch herstellen. Nur dann können Sie Ihr Gewicht reduzieren.

Dabei ist es wichtig, den Kalorienverbrauch durch die sportliche Aktivität nicht zu überschätzen. Um ein Gefühl für den tatsächlichen Kalorienverbrauch in einer Trainingseinheit zu bekommen, ist eine Pulsuhr hilfreich. Diese ermittelt auf Basis Ihrer Körperwerte den Kalorienverbrauch. Wie genau dieser Wert ist, lassen wir mal dahingestellt, aber er stellt einen sehr guten Anhaltspunkt dar.

Schauen Sie also genau hin, was Sie in Form von Nahrung zu sich nehmen und was Sie verbrauchen. Wenn Sie das Ziel Gewichtsreduktion verfolgen, müssen Sie die Ernährung anpassen. Sie können zwar ohne Sport abnehmen, da Sie ein Kaloriendefizit erreichen können. Dieser Weg ist jedoch weder effektiv noch ratsam!

Konzentrieren Sie sich dagegen nur auf die sportliche Betätigung, ohne Ihre Ernährung anzupassen, wird die Gewichtsabnahme ebenfalls nur sehr schwer möglich sein. Wenn Sie zum Beispiel nach einer absolvierter Sporteinheit eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips essen, haben Sie die abtrainierten Kalorien und noch einige mehr gleich wieder zu sich genommen. Der Effekt der Sporteinheit ist verpufft.

Eine erfolgreiche, effektive und dauerhafte Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt ist nur mit der Kombination aus sportlicher Aktivität und Ernährung möglich.

Fazit

Egal, welches Ziel Sie verfolgen. Sport und Ernährung müssen zusammen betrachtet werden, um die optimale Leistungsfähigkeit herzustellen. Über die Ernährung und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme können Sie Ihr sportliches Potenzial positiv wie auch negativ beeinflussen. Natürlich ist jeder Mensch unterschiedlich. Wenn Sie jedoch auf Ihren Körper hören, dann sagt er Ihnen schon genau, was er möchte.

Wenn Sie Fragen zu diesem Thema haben, sprechen Sie uns an. Wir haben viel Erfahrung in diesem Bereich und beraten Sie gerne!