Osteoporose – Prävention beginnt jetzt

Osteoporose ist eine häufige Alterserkrankung des Knochens, in deren Verlauf er poröser und somit für Brüche anfälliger wird. Mit etwa 2,5 bis 3 Milliarden EURO jährlich an direkten und indirekten Krankheitskosten in Deutschland ist die Krankheit auch volkswirtschaftlich von Bedeutung. 80 % aller Osteoporose-Patienten sind Frauen nach der Menopause. Bei Männern tritt diese Krankheit ab dem 70. Lebensjahr genauso häufig auf. Osteoporose kann also jeden treffen. Wir stellen diese Krankheit vor und geben Ihnen Tipps, was Sie frühzeitig dagegen präventiv tun können. Eins ist klar, Sie müssen heute starten, damit Sie im Alter davon profitieren können!

In der klassischen Definition, die in den 90er Jahren verabschiedet wurde, heißt es:

Osteoporose ist eine Skelettkrankheit. Sie ist gekennzeichnet durch eine niedrige Knochenmasse aufgrund eines übermäßigen, vorangegangenen Knochenmassenverlustes und einer dadurch bedingten zunehmenden Zerstörung der Knochenstruktur, mit der Folge einer krankhaft erhöhten Knochenbrüchigkeit.

Diese Definition enthält drei wesentliche Begriffe:

• Knochenmasse: Maß für die Quantität der vorhandenen Knochensubstanz
• Knochenstruktur: Maß für die Qualität des Knochens
• Knochenmasseverlust: Ausdruck der zugrundeliegenden Dynamik

Die Osteoporose ist ein sehr komplexes Krankheitsbild. Leider gibt es kaum Messmethoden, die diesem gehobenen Anspruch der vorgestellten Definition genügen. Viele existierende Messmethoden liefern Information über die Knochendichte. Doch auch die sind oft ungenügend.

Eine neuere und pragmatischere Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reduziert die Definition der Osteoporose deshalb nur auf die messbare Knochendichte.

Eine Osteoporose entwickelt sich über viele Jahre oder Jahrzehnte. Nach dem dreißigsten Lebensjahr kommt es zu einem stetigen Verlust der Knochenmasse. Äußerst heimtückisch wird die Krankheit dadurch, dass sie im Unterschied zu den Gelenkerkrankungen wie Arthrose oder Arthritis sehr lange Zeit unauffällig und schmerzfrei verläuft. Es wird daher auch von einer stillen Erkrankung gesprochen.

Osteoporose ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung, deren Ursache häufig im gestörten Stoffwechsel liegt. Die vermehrte Bildung von freien Radikalen (oxidativer Stress) und eine ungenügende Anzahl von Antioxidantien sind krankheitsrelevante Faktoren bei der Entstehung und der Verschlechterung einer Osteoporose. Diese Konstellation führt zu einem Absterben der knochenaufbauenden Zellen.

Wie sich Osteoporose auf den Knochen auswirkt, sehen Sie auf den beiden Bildern. Auf der linken Seite sehen Sie die Struktur eines gesunden Wirbelkörpers. Auf der rechten Seite sehen Sie einen erkrankten Wirbelkörper mit einer durch Osteoporose porös angegriffener Struktur.

Durch diese Darstellung wird schnell klar, dass sich diese Strukturänderung auf die Stabilität unseres Skelettsystems auswirken muss.

Die Symptome können unterschiedlich schwer sein.

Auffälliger Hinweis für diese Krankheit ist das Zusammensinken der Wirbelkörper. Dies äußert sich durch die Abnahme der Körpergröße oder die Entstehung eines Rundrückens. Auch können Knochenschmerzen – besonders im Rücken – auftreten.

Schwerwiegender ist dagegen die gesteigerte Neigung zu Knochenbrüchen ohne erkennbare Ursache. Die häufigsten Knochenbrüche in Folge einer Osteoporose sind: Wirbelkörper-Einbrüche, hüftgelenksnahe Oberschenkelfrakturen, handgelenksnahe Frakturen, Oberarmkopfbruch oder ein Beckenbruch.

Ein optimaler Stoffwechsel benötigt eine ausreichende Verfügbarkeit von Mikronährstoffen.  Folgende Stoffe sollten wir im Zusammenhang mit der Knochengesundheit besonders im Fokus haben:

Calcium spielt für die Knochen eine große Rolle. Daher ist eine gute Versorgung von Kindheit an essenziell. Der Knochen ist das einzige Calcium-Reservoir im Organismus. Entsteht an einem anderen Ort im Körper ein Defizit, wird dem Knochen das Kalzium entzogen und er verliert an Stabilität.

Der tägliche Calcium-Bedarf wird mit 1000 mg angegeben. Die maximale Calcium-Zufuhr sollte 2000 mg pro Tag nicht übersteigen. Er kann beispielsweise über den Verzehr calciumreicher Mineralwässer und andere Nahrungsmittel gedeckt werden.

Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium vom Darm aus in die Blutbahnen gelangen kann. Das Vitamin ermöglicht außerdem erst die Aufnahme von Calcium in die Knochensubstanz. Vitamin D ist daher eine wichtige Basis. Ein Alarmsignal ist jedoch, dass gerade in Mitteleuropa  selbst bei der gesunden Bevölkerung ein Mangel bei der Vitamin D-Versorgung nachgewiesen worden ist.

Das Mineral Magnesium und die Spurenelemente Zink, Kupfer, Mangan und Jod können die Knochengesundheit ebenfalls positiv beeinflussen. Schon ein geringer Magnesium-Mangel führt zu einer deutlichen Osteoporose-Förderung.

Das Vitamin K ist im Zusammenhang mit Osteoporose ebenfalls wichtig. Es hat für die Wirksamkeit des Calciums eine große Bedeutung. Das Vitamin reguliert die Knochenmineralisation und schafft so Bindungsstellen für Calcium in der Knochenmatrix.

Da die Mikronährstoffe so einen großen Einfluss haben, ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit diesen Stoffen eine sehr gute natürliche und auch präventive Maßnahme gegen diese Volkskrankheit.

Eine gesunde, eiweißreiche und vitaminreiche Ernährung ist für Menschen mit Osteoporose oder zur Vorbeugung besonders wichtig. Konkret heißt das, dass Sie mit einer bewussten Auswahl an Nahrungsmitteln Ihrem Körper das bieten können, was er zum Aufbau und Erhalt von starken Knochen braucht. Was heißt das konkret?

Die Antwort ist einfach: vermeiden Sie alles, was den Stoffwechsel ungünstig beeinflusst. Essen Sie das, was Ihren Stoffwechsel unterstützt.

Grundsätzlich können Sie alles essen, was Sie möchten. Sie sollten jedoch auf Ihre täglichen Gemüse- und Obst- Portionen achten. Sie liefern die erforderlichen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Besonders grünes Gemüse ist empfehlenswert. Achten Sie auf das regionale und saisonale Angebot, da im Vergleich zu den unreif geernteten Übersee-Sorten deutlich mehr Mikronährstoffe vorhanden sind.

Essen Sie weniger Wurst, Fleisch, Salz und Fett, denn das beeinflusst den Stoffwechsel negativ.

Gerade der hektische Alltag verführt zum hastigen Verzehr von Mahlzeiten. Essen Sie in Ruhe und bewusst.

Verwenden Sie möglichst frische Produkte. Wenn Sie selbst kochen, dann wissen Sie was in Ihren Mahlzeiten enthalten ist und können selbst beeinflussen, was Sie essen.

Hier noch einmal die Tipps für Ihre Ernährung als Zusammenfassung:

• Essen Sie möglichst vielseitig.
• Kartoffeln und Getreideprodukte sind essenziell.
• Konsumieren Sie öfter am Tag frisches Gemüse oder Obst.
• Essen Sie weniger Fleisch.
• Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel.
• Seien Sie maßvoll bei Zucker und Salz.
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit – möglichst Wasser.
• Achten Sie auf Frische und eine schonende Zubereitung.

Sport und Bewegung sind gesund – das ist allgemein bekannt. Über Bewegung können wir die Muskulatur aufbauen, die unsere Gelenke schützt. Die sportliche Belastung stärkt aber auch unsere Knochen.

Belastung der Knochen und Training der Muskulatur sind in jedem Alter wichtig und sind somit eine wichtige präventive Maßnahme gegen Osteoporose. Wenn Sie jedoch schon unter dieser Krankheit leiden, sind Sport und Bewegung ein absolutes Muss!

Es gilt das (biologische) Prinzip use it or lose it – benutze es oder verliere es. Die Struktur und die Zusammensetzung der Knochen, ihr Aufbau und ihre Stabilität hängen ganz wesentlich von der Beanspruchung ab, welchen sie ausgesetzt sind und welche Kräfte auf sie wirken. Das heißt  nicht, dass diese Kräfte groß sein müssen. Es heißt nur, dass der Knochen arbeiten muss. Er will gebraucht werden. Diesen Gedanken kann man sehr gut auf Osteoporose übertragen. Wenn der Knochen nicht benutzt wird und er zu sehr geschont wird, baut er sich ab.

Sport als Osteoporose-Prophylaxe

Knochen brauchen kräftigende Impulse. Wenn Sie dreimal in der Woche je 30 Minuten zügig gehen, erzielen Sie bereits einen günstigen Einfluss auf die Muskulatur. Ausdauer-Bewegungsarten wie Gehen, Laufen, Wandern oder Treppensteigen eignen sich hervorragend zur Osteoporose-Prophylaxe. Sie sind besser als Schwimmen oder Radfahren, weil dabei das Skelett mit dem ganzen Gewicht des Körpers belastet und die Muskulatur trainiert wird.

Regelmäßige Bewegung im Freien bringt einen weiteren Vorteil: Sonnenstrahlen stimulieren die natürliche, körpereigene Produktion von Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium in den Knochen fördert. Allerdings nimmt mit dem Alter die Fähigkeit der Haut deutlich ab, Vitamin D zu bilden.

Ausdauer ist zwar ein wichtiger Faktor, aber als wirksame Trainingsinhalte für die Osteoporose-Prophylaxe erweisen sich Krafttraining und Aktivitäten, die mit High-Impact-Belastungen der gewichtstragenden Skelett-Segmente verbunden sind. Dies ist beispielsweise bei Aerobic, Sprüngen oder intensitätsbetontem Krafttraining sowie Schnellkrafttraining der Fall. Entscheidend sind wiederholte und dynamische Kraftimpulse auf den Knochen.

Sport bei Osteoporose

Im Falle von Osteoporose ist es wichtig, ein gezieltes Sportprogramm zu absolvieren. Hierbei ist besonders auf eine langsame und bewusste Ausführung der Übungen zu achten. Auf jegliche Form von Dynamik ist zu verzichten. Um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, muss im Falle einer Erkrankung auf eine ausreichend lange Gewöhungs- und Aufbauphase hingewiesen werden. Erst dann kann das Training intensiviert oder andere Trainingsmethoden angewendet werden!

Die Entwicklung der Bewegungsfähigkeit ist das grundlegende Ziel der Gymnastik bei Osteoporose. In erster Linie sollen Koordination und Gleichgewicht geschult werden. Hierfür sind Übungen zu empfehlen, die dehnen und kräftigen.

Das Ziel ist eine bessere Körperkontrolle für ein stabiles Gangbild und Sturzprophylaxe. Bei Osteoporose gibt es mit dem Funktionstraining eine spezielle Form der Gymnastik. Dieses Training soll das Bewegungsverhalten der Erkrankten verbessern.

Der Mensch ist häufig so gestrickt, dass er erst Maßnahmen ergreift, wenn er Symptome merkt, die seine Lebensqualität beeinflussen. Im Falle von Osteoporose ist das fatal, denn die Krankheit entwickelt sich über Jahre und Jahrzehnte und bleibt zunächst unbemerkt. Wenn sie zum Ausbruch kommt, hat es schlimme Auswirkungen auf unser Leben.

Dabei ist es so einfach, frühzeitig dagegen zu steuern. Die Kombination aus Sport und Ernährung bilden eine optimale Prophylaxe gegen diese Krankheit.

Vermutlich haben Sie schon Maßnahmen ergriffen, damit Sie in Ihrem Alter finanziell versorgt sind. Haben Sie denn auch schon Maßnahmen ergriffen, damit Sie Ihr Leben mit der entsprechenden Lebensqualität genießen können? Wenn Sie die letzte Frage mit nein beantworten können, dann sollten Sie auch diese Lücke schließen und Ihre Gesundheit schnellst möglich in den Fokus rücken.

Wenn Sie dazu Fragen haben oder wir Ihnen bei der Umstellung zu einer gesünderen Lebensweise helfen können, kontaktieren Sie uns.