Speiseöle – Welches soll ich nehmen?

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Speiseöle – Welches soll ich nehmen?

Speiseöle – Welches soll ich nehmen?

Die Auswahl an Speiseölen ist riesig. Sie unterscheiden sich in der Zusammensetzung und im Geschmack. Einige eigenen sich nur für die kalte Küche, einige lassen sich auch erhitzen. Welches Speiseöl sollten Sie verwenden und wofür? Welches Öl gehört zu den gesunden Ölen und welches Öl sollten Sie lieber aus Ihrer Küche verbannen. Wir schauen uns einige an und führen Sie durch den Dschungel der Speiseöle.

Fett ist nicht gleich Fett

Die Fettsäuren werden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. Die Konsistenz des Nahrungsfetts zeigt, wie hoch der Anteil an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren ist. Je weicher ein Fett nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren dienen unserem Körper als Energielieferant. Diese Fettsäuren findet man vor allem in Lebensmitteln mit tierischer Herkunft, z. B. Wurst oder Butter. Sie spielen eine große Rolle bei Fettstoffwechselstörungen. Grundsätzlich sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuen nicht mehr als ein Drittel der insgesamt aufgenommenen Menge an Fett pro Tag betragen, da diese Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren benötigen wir für die Funktion unserer Zellmembranen. Sie kommen besonders reichlich in Rapsöl und Olivenöl vor.

Bei den mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheidet man Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig. Sie werden für die Bildung der Zellmembranen sowie für eine Vielzahl unterschiedlicher Stoffwechselfunktionen benötigt. Die Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Bei der Ernährung liegt ein besonderes Augenmerk auf das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6.

Exkurs: Omega-3 und Omega-6

Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung könen einen Anstieg entzündungsauslösender Prozesse im Körper bewirken, die zur Entwicklung zahlreicher Zivilisationserkrankungen beitragen.

Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Werden also zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumiert, werden die guten Omega-3-Fettsäuren blockiert. Die Folge: die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 kann sich nicht entfalten, da beide Fettsäuren die gleichen Stoffwechselwege haben.

Bei dem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Sie gehen von 5:1 (DGE) über 4:1, 3:1, 2:1 bis idealerweise 1:1. Bei einem sind sich die Experten jedoch einig: je ausgewogener diese beiden Fettsäuren konsumiert werden, desto besser ist es für die Gesundheit.

Tatsächlich liegt das Verhältnis oft bei 20:1 oder höher, was die entzündungsfördernden Prozesse im Körper noch einmal anfeuert.

Wie können wir den Anteil an Omega-3 erhöhen? Dazu schauen wir uns die Öle einmal genauer an, nachdem wir Hinweise zur Verwendung der Öle gegeben haben.

Verwendung von Speiseölen - Rauchpunkt

Gerade wenn es um Braten geht, stellt sich die Frage, welches Speiseöl ist am besten geeignet. Entscheidend dafür sind vor allem die Fettsäuren und Rauchpunkte der einzelnen Fette. Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto tiefer (kleiner) ist der Rauchpunkt. Der Rauchpunkt gibt an, ab welcher Temperatur ein Öl zu rauchen beginnt. Ab diesem Zeitpunkt bildet das Öl schädliche Stoffe und sollte nicht mehr benutzt werden.

Das heißt also, dass Speiseöle mit vielen ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) nicht zum Braten geeignet sind. Sie sollten eher für die kalte Küche verwendet werden.

Dagegen können Speiseöle, die mehr als die Hälfte aus einfach ungesättigten oder gesättigten Fettsäuren bestehen, bedenkenlos zum Braten verwendet werden. Die Fettsäuren spalten sich bei hohen Temperaturen kaum und haben dadurch einen hohen Rauchpunkt.

Erdnussöl

Das Öl besteht aus ca. 83 % ungesättigten Fettsäuren und gehört damit zu den gesunden Speiseölen. Es kann dazu beitragen, einen hohen Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Zudem enthält das Öl rund 23 mg Vitamin E pro 100 ml sowie die Vitamine B1, D und K. Dadurch trägt es dazu bei, das Immunsystem zu stärken und die Zellen vor freien Radikalen zu schützen.

Das Erdnussöl ist als raffiniertes und natives Öl erhältlich. Zum Braten ist lediglich das raffinierte Öl geeignet, da der Rauchpunkt deutlich höher liegt.

Zusammenfassung:

Geschmack:                leichter Erdnussgeschmack

Verwendung:              zum Braten: raffiniertes Erdnussöl; kalte Küche: natives Erdnussöl

Rauchpunkt:               raffiniertes Öl: 230 Grad; natives Öl: 160 Grad

Haltbarkeit:                 bei kühler, luftdichter und dunkler Lagerung ca. 24 Monate

Zusammensetzung:   17 % gesättigte Fettsäuren, 46 % einfach ungesättigte Fettsäuren, 37 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Kokosöl

Kokosöl ist eines der gesündesten Fette. Zwar besteht es über 90 % aus gesättigten Fettsäuren, die als ungesund gelten. Doch Kokosöl hat einen hohen Anteil an Laurinsäure, einer besonderen Fettsäure, die schädliche Mikroorganismen wie Bakterien, Viren oder Pilze abtöten können.

Die in Kokosöl enthaltenen Fettsäuren können vor Herzerkrankungen schützen, indem sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das gesundheitsförderliche HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Kokosöl lässt sich lange lagern, ohne ranzig zu werden. Bei Zimmertemperatur ist es von fester Konsistenz.

Zusammenfassung:

Geschmack:                leichter Kokosnussgeschmack

Verwendung:              zum Braten, Backen

Rauchpunkt:               200 Grad

Haltbarkeit:                Raumtemperatur bis ca. 1,5 Jahren. Keine Lagerung im Kühlschrank!!!

Zusammensetzung:   92 % gesättigte Fettsäuren, 6 % einfach ungesättigte Fettsäuren, 2 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Leinöl

Das Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen, der ungeschrotet unter Luftabschluss kalt gepresst wird. Es ist ein hochempfindliches aber auch naturbelassenes Pflanzenöl. Es ist daher besonders wertvoll für die kalte Küche.

Unter den Pflanzenölen hat es mit 76 % eine der höchsten Konzentrationen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren macht dieses Öl so besonders. Dieser ist viermal so hoch wie der Anteil an Omega-6-Fettsäuren.

Leinöl besitzt einen nußigen, heuartigen und frischen Geschmack mit einem leicht bitteren Aroma. Nach längerer Lagerung nimmt der bittere Geschmack immer mehr zu.

Zusammenfassung:

Geschmack:                nußiger Geschmack mit leicht bitterem Aroma

Verwendung:             nur kalte Küche

Rauchpunkt:              sollte nicht erhitzt werden

Haltbarkeit:                im Kühlschrank ca. 2 Monate

Zusammensetzung:   7,5 % gesättigte Fettsäuren, 16 % einfach ungesättigte Fettsäuren, 76,5 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Olivenöl

Das Olivenöl gehört nicht nur im Mittelmeerraum zu den beliebtesten Ölen, sondern wird auch hier in Deutschland gerne verwendet. Frisches und qualitativ hochwertiges Olivenöl sollte, neben dem Geschmack nach Oliven, auch nach sogenannten grünen Aromen schmecken.

Das Olivenöl wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Es hilft das LDL-Cholesterin abzubauen, und den Anteil vom guten HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Das Olivenöl ist in raffinierter und in kaltgepresster Form erhältlich. Allerdings ist nur das raffinierte Öl aufgrund seines hohen Rauchpunkts zum Braten geeignet.

Zusammenfassung:

Geschmack:                leichter Olivengeschmack

Verwendung:              zum Braten: raffiniertes Olivenöl; kalte Küche: kaltgepresstes Olivenöl

Rauchpunkt:               raffiniertes Öl: 230 Grad; kaltgepresstes Öl: 160 Grad

Haltbarkeit:                bei luftdichter und dunkler Lagerung viele Monate haltbar

Zusammensetzung:   14 % gesättigte Fettsäuren, 77 % einfach ungesättigte Fettsäuren, 9 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Rapsöl

Das Rapsöl ist ein Allrounder. Es gilt als das gesündeste Fett einheimischer Herkunft. Dabei spiel die Herstellungsform für die Gesundheit keine Rolle. Das Öl ist in raffinierter, nativer oder kaltgepresster Form erhältlich.

Bereits 10 g des Öls decken fast den gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren.Darüber hinaus enthält das Rapsöl einen hohen Anteil von Alpha-Linolensäure, die Entzündungen hemmt. Diese Fettsäure muss über die Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper nicht hergestellt werden kann.

Das native oder kaltgepresste Rapsöl eignet sich aufgrund des geringen Rauchpunkts eher für Salate und kalte Speisen. Das raffinierte Öl kann dagegen auch zum Braten, Backen, Kochen, Frittieren oder für Fondue verwendet werden.

Zusammenfassung:

Geschmack:                 neutraler Geschmack

Verwendung:               zum Braten/Erhitzen: raffiniertes Rapsöl; kalte Küche: natives oder kaltgepresstes Rapsöl

Rauchpunkt:               raffiniertes Öl: 200 Grad; natives/kaltgepresstes Öl: 130 Grad

Haltbarkeit:                 bei dunkler Lagerung im Kühlschrank ca. 12 Monate

Zusammensetzung:   6 % gesättigte Fettsäuren, 66 % einfach ungesättigte Fettsäuren, 27 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Traubenkernöl

Die Verarbeitung der wenig ölhaltigen Traubenkerne ist mühsam und sehr aufwendig. Daher zählt dieses Speiseöl zu den teuersten.

Das Traubenkernöl gehört zu den gesunden Ölen, da es sich günstig auf den Blutdruck und den Blutfettspiegel auswirkt. Außerdem kann es Thrombosen, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen. Das Öl schützt unseren Körper durch den hohen Vitamin E-Anteil vor freien Radikalen.

Das Traubenkernöl ist in raffinierter und in kaltgepresster Form erhältlich. Während das raffinierte Öl mild bis neutral schmeckt, hat das kaltgepresste Traubenkernöl oft   ein ausgeprägtes fruchtiges Aroma mit süßlich-bitterer Note.

Walnussöl

Das Walnussöl ist ein delikates und sehr aromatisches Pflanzenöl. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren. In der Küche wird es vor allem für die Zubereitung von kalten Speisen verwendet, da beim Erhitzen viele der wertvollen Inhaltsstoffe zerstört werden.

Bei der Herstellung unterscheidet man zwischen einem heiß- und kaltgepressten Produktionsprozess.

Zusammenfassung:

Geschmack:                nußig aromatisch

Verwendung:              nur kalte Küche

Rauchpunkt:               130 Grad

Haltbarkeit:                bei kühler und dunkler Lagerung ca. 12 Monate

Zusammensetzung:   8 % gesättigte Fettsäuren, 15,8 % einfach ungesättigte Fettsäuren, 76,2 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fazit

In diesem Blog haben wir uns auf die Speiseöle konzentriert, die nach heutigem Wissensstand als gesund und empfehlenswert gelten. Es gibt noch deutlich mehr Öle. Möglicherweise vermissen Sie in der Vorstellung einige Öle, die Sie vielleicht bei der Zubereitung Ihrer Speisen verwenden. Sehr gebräuchlich und in den Supermärkten präsent sind Sonnenblumenöl und Maiskeimöl. Diese Öle sind wegen des sehr ungünstigen Verhältnisses zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren jedoch nicht empfehlenswert und sollten aus der Küche verbannt werden.

Viele der vorgestellten Speiseöle können Sie sowohl zum Braten als auch für die kalte Küche verwenden. Es kommt jedoch auf die Herstellungsform des Öls an. Diese hat einen erheblichen Einfluss auf die Verwendung. Zusammenfassend kann man sagen, dass sich raffinierte Speiseöle zum Braten eignen, da der Rauchpunkt entsprechend hoch ist. Dagegen sollten kaltgepresste bzw. native Öle eher für Salate oder kalte Speisen verwendet werden.

Es ist daher durchaus sinnvoll, unterschiedliche Speiseöle im Haushalt zu haben, um die gesunden Anteile der Speiseöle für Ihre Gesundheit voll auszuschöpfen.

Bei einem Auto achtet Mann auf ein hochwertiges Öl, da dies den Motor schützt und pflegt. Achten Sie bei Ihrer Ernährung auch auf hochwertige Speiseöle. Diese schützen Sie und versorgen Sie mit hochwertigen Inhaltsstoffen, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen. Aber trotzdem gilt: verwenden Sie Speiseöle in Maßen. Es ist nun einmal ein Kalorienlieferant.

Wenn Sie dazu Fragen zu diesem Thema haben oder  wir Ihnen bei der Umstellung zu einer gesünderen Lebensweise helfen können, kontaktieren Sie uns.

By |2019-05-12T22:35:51+02:00Mai 12th, 2019|Ernährung, Gesundheit|0 Comments

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