Pyramiden-Workout

Der Sommer steht vor der Tür. Vielleicht doch noch mal schnell was für die Bikini-Figur tun? Wir stellen dir heute ein schweißtreibendes Pyramiden-Workout vor. Bei dieser Variante haben wir wieder Skalierungsmöglichkeiten vorgesehen, damit du selbst die Intensität und auch die Dauer des Workouts festlegen kannst.

Du benötigst deinen Körper, Gewichte oder ein Theraband, eine Stoppuhr bzw. dein Smartphone. Für die Durchführung brauchst du nicht viel Platz. Du kannst das Workout überall durchführen, z. B. auf Geschäftsreise, im Kurzurlaub, am Strand oder im Hotel.

Warmup

• je 10 x Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• je 10 x Arm kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• 10 x Butterfly
• 25 Jumping Jacks / 10 Squats / 5 Push ups
• 20 Jumping Jacks / 8 Squats / 4 Push ups
• 15 Jumping Jacks / 6 Squats / 3 Push ups
• 10 Jumping Jacks / 4 Squats / 2 Push ups

Workout

Trainingsdauer: ca. 20 Minuten

Übungsreihenfolge

Workout 1: Kniebeugen (Squats) und Rudern

Workout 2: Kreuzheben (Deadlifts) und diagonale Crunches

Ablaufbeschreibung

• Die Übungen werden im Wechsel durchgeführt.
• Workout 2 kann gestartet werden, wenn Workout 1 beendet wurde.

Workout 1

Runde 1: 8 x Kniebeugen, 8 x Rudern

Runde 2: 16 x Kniebeugen, 16 x Rudern

Runde 3: 24 x Kniebeugen, 24 x Rudern

Runde 4: 16 x Kniebeugen, 16 x Rudern

Runde 5: 8 x Kniebeugen, 8 x Rudern

Pause – 2 Minuten

Workout 2

Runde 1: 8 x Kreuzheben, 8 x diagonale Crunches im Wechsel (zähle nur eine Seite!)

Runde 2: 16 x Kreuzheben, 16 x diagonale Crunches im Wechsel (zähle nur eine Seite!)

Runde 3: 24 x Kreuzheben, 24 x diagonale Crunches im Wechsel (zähle nur eine Seite!)

Runde 4: 16 x Kreuzheben, 16 x diagonale Crunches im Wechsel (zähle nur eine Seite!)

Runde 5: 8 x Kreuzheben, 8 x diagonale Crunches im Wechsel (zähle nur eine Seite!)

Trainingsziel

Absolviere das Workout so schnell, wie du kannst – bei sauberer und korrekter Technik. Die Technik hat oberste Priorität! Notiere dir deine Zeit, die du für das Workout benötigt hast, damit du bei einer Wiederholung die Zeiten vergleichen kannst.

Skalierung des Workouts

Zu den Übungen findest du in der Übungsbeschreibung – weiter unten – verschiedene Skalierungsansätze. Beim Workout an sich bieten sich folgende Skalierungen und Varianten an:

• Durchführen mehrerer Pyramiden, z. B. Erhöhung auf zwei oder drei (schwerer – dann aber auch mehr Zeit einplanen!).
• Weglassen von Runde 4 und 5 (leichter).
• Erhöhung des Cardio-Anteils (Herz-Kreislauf-Training): am Ende einer Pyramide 500 m Laufen.

Hinweise

Solltest du die Übungen noch nicht so gut kennen, dann findest du im nächsten Abschnitt die Beschreibung und Skalierungshinweise. So kannst du das Workout auf deinem aktuellen Fitnesslevel ausführen. Wähle eine Übungsvariante, die du als anstrengend empfindest. Es kommt nicht auf die Zeit an, die du für die Absolvierung des Workouts benötigst – wichtig ist, dass du dein Training effektiv nutzt und einen Trainingsreiz setzt.

Übungen – Beschreibung und Skalierung

Die ausgewählten Übungen sind: Kniebeugen (Air Squats), Rudern, Kreuzheben (Deadlifts) und diagonale Crunches.

Kniebeugen (Air Squats)

Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand.

Allgemeiner Bewegungsablauf

• Gewicht auf die Fersen
• Po in Richtung Boden bewegen
• Oberkörper so aufrecht wie möglich halten
• Po wieder nach oben bewegen (Endposition = Ausgangsstellung)

Skalierung

• über den Bewegungsumfang: je tiefer du gehst, desto schwerer wird es.
• mit einem Zusatzgewicht in den Händen während der Ausführung (Goblet Squat).

Rudern

Hilfsmittel: Langhantelstange mit Gewicht, Kurzhanteln oder Theraband.

Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, Oberkörper im 45°-Winkel vorgebeugt, Schulterblätter leicht zur Wirbelsäule gezogen, gerader Rücken, Bauch angespannt, Arme lang.

Bewegungsablauf mit Langhantel

• Ziehe die Langhantelstange zum unteren Bauch.
• Lasse die Ellenbogen spitz nach hinten zeigen und ziehe die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
• Schiebe die Langhantelstange wieder zurück zur Ausgangsposition.
• Die Langhantelstange „rasiert“ den Oberschenkel.

Bewegungsablauf mit Kurzhanteln

• Lasse die Ellenbogen spitz nach hinten ziehen.
• Führe die Hanteln neben dem Körper.
• Ziehe die Schulterblätter zur Wirbelsäule.

Bewegungsablauf mit Theraband

• Stelle dich hüftbreit auf das Theraband und wickele die Enden um deine Hände.
• Halte das Theraband auch in der Ausgangsposition unter Spannung.
• Ziehe die Ellenbogen spitz nach hinten.

Skalierung

• über Gewichte oder die Stärke des Therabands
• Oberkörper weiter nach vorne neigen (schwerer)

Kreuzheben

Hilfsmittel: Langhantelstange mit Gewicht, Kettlebell oder Theraband.

Ausgangsstellung: Füße hüftbreit/schulterbreit auseinander, aufrechter Stand, Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen, Arme hängen lang herunter.

Allgemeiner Bewegungsablauf

• Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich nach vorne. (Hinweis: Bei Bedarf können die Beine leicht gebeugt werden.)
• Die Bewegung findet nur in der Hüfte statt, während die Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen bleiben.

Bewegungsablauf mit Langhantel oder Kettlebell

• Halte die Langhantelstange schulterbreit fest.
• Halte eine Kettlebell vor dem Körper.
• Führe das Gewicht an den Beinen entlang bis unter das Knie.
• Bringe den Oberkörper am tiefsten Punkt mit geradem Rücken wieder in die Ausgangsposition.

Bewegungsablauf mit Theraband

• Stelle dich hüftbreit auf das Theraband und wickele die Enden um deine Hände.
• Beuge deinen Oberkörper nach vorne, um das Theraband unter Spannung zu bringen.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei die Spannung maximal bleibt.
• Führe den Bewegungsablauf wie oben beschrieben aus.

Skalierung

• über das Gewicht oder die Stärke des Therabands
• über den Bewegungsumfang

Diagonale Crunches

Ausgangsstellung: Rückenlage, Hände an die Schläfen, Kinn leicht zur Brust ziehen, Fersen in den Boden drücken, Füße zum Körper ziehen.

Allgemeiner Bewegungsablauf

• Ziehe die rechte Schulter diagonal zum linken Knie und hebe dabei den Oberkörper an.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Ziehe die linke Schulter diagonal zum rechten Knie und hebe dabei den Oberkörper an.
• Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.

Trainings-Logbuch

Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Um deinen Trainingsfortschritt zu dokumentieren, solltest du jedes Workout in ein Logbuch eintragen. Nach dem Workout hältst du das Training, das Datum und die benötigte Zeit in deinem Logbuch fest. Wenn du eine Übung skalierst, notiere auch diese Skalierung. Schon die Veränderung von einer einfacheren zu einer schwereren Variante ist eine Leistungssteigerung.

Bei einer Wiederholung des Workouts kannst du dein Trainingsergebnis mit dem zuvor erreichten Ergebnis vergleichen und sehen, ob du dich verbessert hast.

Solltest du Fragen zu den Übungen oder zur Durchführung haben, sprich uns bitte an. Ansonsten wünschen wir dir viel Spaß beim Schwitzen!

Gib uns doch mal ein Feedback, in welcher Zeit du dieses Workout absolviert hast.