Veröffentlicht am 13.10.2023
Warum Mobility?
Was soll das, warum brauch ich das? Im konkreten Fall geht es um das simple Prinzip, dass ungenutzte Muskeln schnell eine sensomotorische Amnesie entwickeln können. Das bedeutet, dass sie nicht ihren Beitrag an Bewegungen leisten, wie sie es eigentlich sollten.
Muscles that do not move are soon muscles that cannot move. – Pete Egoscue
Vor allem, wenn du dich schon lange religiös an den gleichen Trainingsplan mit der gleichen Handvoll Übungen hältst, ist es gut möglich, dass ein paar andere Bewegungen dir echte Vorteile für dein eigentliches Training liefern. Mobilität bildet dabei das Fundament, auf dem Stabilität und Bewegung aufbauen.
Movement Prep
Dieses Workout fokussiert sich auf die Hüft- und Schultermechanik. Es funktioniert wie folgt:
30 Min. AMRAP (As Many Rounds As Possible):
- 50 Single Unders mit geschlossenen Füßen (Springseil – 50-mal drüber hüpfen)
- Kettlebell Arm Bar – 10 tiefe Atemzüge je Seite
- Dowel Lateral Lunge (Besenstiel Kosaken Kniebeuge) – 10 Wiederholungen
- Thoracic Bridge – 5 Wiederholungen pro Seite (einfache Version)
- Kettlebell Swing – 15 Wiederholungen
Das Springseil zu Beginn sorgt für aktive Erholung, während die Runden voranschreiten. Es folgen drei Übungen für Stabilität und Mobilität – Bewegungen, die in Standard-Trainingsplänen oft fehlen. Am Ende wird die verbesserte Beweglichkeit und Koordination direkt im Kettlebell Swing umgesetzt.
AMRAP steht hier für die Qualität der Bewegung. Maximale Sauberkeit zählt mehr als mehr Wiederholungen, höheres Gewicht oder schnellere Ausführung. Dennoch wird die halbe Stunde zügig durchgearbeitet, solange die Ausführung nicht leidet. Ich empfehle, bei der Kettlebell Arm Bar leicht zu starten und gegebenenfalls das Gewicht von Runde zu Runde zu erhöhen. Bei den Kettlebell Swings arbeite ich eher im schweren Bereich, da nur 15 Swings am Stück vorgesehen sind. Mit einem schwereren Gewicht lässt sich der Swing intensiver gestalten.
Insgesamt ein richtiges „Feel Good“ Workout, bei dem du ordentlich ins Schwitzen kommst. Auch wenn du mehr auf Press und Deadlift stehst, schadet eine verbesserte Bewegungsqualität in Schulter und Hüfte nie. Du kannst das Workout als Movement Prep einsetzen und anschließend ein bis zwei schwere Hauptübungen wie Kreuzheben oder eine Variante des Überkopfdrückens machen.
Probier einfach mal was anderes – und hab Spaß dabei!
Falls dich das Thema Mobility tiefergehend interessiert, schau dir unbedingt mal Release Fitness von Patrick Meinart an!
PS: Anleitungsvideos zu den Übungen findest du direkt in der obigen Auflistung.
Title photo courtesy of Andrew Malone (Creative Commons License)