Veröffentlicht am 15.10.2018
Workout – intensiv, effektiv, skalierbar
Brauchst du eine Idee für dein Training? Dann ist dieses Workout die Lösung. Es ist intensiv und effektiv. Damit es jeder machen kann, geben wir dir Möglichkeiten, es zu skalieren. Viel Spaß beim Training!
Übungen
Das Workout besteht aus drei Übungen:
- Push ups (Liegestütze)
- Squats (Kniebeugen) mit Strecksprung
- Burpees
Die Burpees haben wir dir in einem separaten Blog schon einmal vorgestellt. Bitte schaue dir diesen Beitrag für die Technik bzw. für eine Auffrischung noch einmal genau an.
Skalierte Burpees:
Burpees für Fortgeschrittene:
Führe die Burpees in deiner Intensität mit korrekter Technik (egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene) aus.
Vorbereitung
Du benötigst nur wenige Dinge zur Vorbereitung:
- Timer
- Logbuch oder Zettel und Stift zum Dokumentieren des Workouts und der erreichten Zeit
Hinweis: Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Erstelle ein Logbuch und notiere dein Trainingsergebnis.
Trainingsziel: Notiere dir bei diesem Workout die letzte Wiederholungszahl und die Übung, bei der du dein festgesetztes Zeitlimit erreicht hast.
Erfolgsmessung: Wenn du das Workout nach einigen Wochen wiederholst, kannst du dein Trainingsergebnis mit dem vorherigen vergleichen und erkennen, wie du dich verbessert hast.
Warmup
- 10x Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
- 10x Arme kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
- 10 Butterfly
- 50 Jumping Jacks
- 20 Squats
- 10 Push ups
- 100 m laufen
Workout
Eine Runde besteht aus:
10 Squats mit Strecksprung
10 Push ups
5 Burpees
Wähle dein Trainingsziel: entweder Zeitvorgabe oder Rundenvorgabe.
Unsere Empfehlung: 15 Minuten oder 10 Runden.
Hinweis: Achte während des Trainings auf dich und deine Technik. Gerade wenn die Kraft nachlässt, kann die Technik leiden. Korrekte Ausführung der Übungen hat oberste Priorität, um Verletzungen zu vermeiden!
Trainingsziel und Erfolgsmessung
Dieses Workout kannst du unterschiedlich gestalten, damit es wiederholbar und messbar ist.
Alternative 1
Zeitvorgabe: 15 Minuten
Trainingsziel: Notiere dir die Anzahl der Runden und die letzte Übung, bei der du dein festgesetztes Zeitlimit erreicht hast.
Erfolgsmessung: Wenn du das Workout nach einigen Wochen wiederholst, kannst du dein Trainingsergebnis mit dem vorherigen vergleichen und so deine Verbesserung feststellen.
Hinweis: Du kannst auch eine längere Trainingsdauer wählen. Je länger die Dauer, desto intensiver wird das Training.
Alternative 2
Rundenvorgabe: 10 Runden
Trainingsziel: Notiere dir die benötigte Zeit, die du für die Absolvierung der festgelegten Rundenzahl erreicht hast.
Erfolgsmessung: Wenn du das Workout nach einigen Wochen wiederholst, kannst du die neue Zeit mit der früheren vergleichen und deine Verbesserung erkennen.
Hinweis: Du kannst die Anzahl der Runden frei definieren. Je mehr Runden, desto intensiver wird das Training.
Skalierungsmöglichkeiten
Über Skalierung eines Workouts kannst du die Intensität erhöhen oder verringern und das Training so individuell anpassen. Dieses Workout bietet diverse Skalierungsmöglichkeiten.
Zeitvorgabe: Je nach Trainingslevel kannst du die Zeitvorgabe verringern oder erhöhen.
Rundenvorgabe: Je nach Trainingslevel kannst du die Rundenvorgabe verringern oder erhöhen.
Squats (Kniebeugen) mit Strecksprung:
- Leichter: Statt Strecksprung, den Körper einfach strecken
- Schwerer: Tiefer Squat mit kräftigem Strecksprung und intensiver Streckung
Push ups:
- Leichter: Auf den Knien
- Schwerer: Mit gestreckten Beinen
Burpees:
- Leichter: Langsame, einzelne Bewegungen (für Anfänger)
- Schwerer: Fließende, gesprungene Übergänge (für Fortgeschrittene)
Wenn du Fragen zum Workout oder zu den Übungen hast, kontaktiere uns. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training! Gib uns doch einmal ein Feedback, wie du das Training empfunden hast.