Veröffentlicht am 23.9.2018
Workout 2plus2
Wann war Dein letztes Training? Liegt es schon ein bisschen zurück? Vielleicht animiert Dich der heutige Blog, das vorgestellte Workout 2plus2 durchzuführen. Du kannst es überall durchführen, im Park, auf einem Sportplatz oder am Strand. Je nach verfügbarer Zeit kannst Du die Länge Deines Trainings selbst bestimmen. Eines ist aber sicher, es wird Dich garantiert zum Schwitzen bringen. Effektives Training muss nicht unbedingt lang sein. Es kommt auf die Intensität an. Dieses Training kannst Du überall durchführen. Also, viel Spaß beim Training!
Voraussetzungen
Du benötigst nur wenige Dinge zur Vorbereitung:
- Das Workout besteht aus drei Übungen: Push ups (Liegestütze), Laufen, Squats (Kniebeugen)
- Timer
- Logbuch bzw. Zettel und Stift zum Dokumentieren des Workouts und der erreichten Zeit
Hinweis: Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Daher wird das Workout in einem Logbuch erfasst und das erreichte Trainingsergebnis notiert.
Trainingsziel: Bei diesem Workout notierst Du Dir die letzte Wiederholungszahl und die Übung, bei der Du Dein festgesetztes Zeitlimit erreicht hast.
Erfolgsmessung: Wenn Du das Workout nach einigen Wochen wiederholst, kannst Du Dein Trainingsergebnis mit dem zuvor erreichten Ergebnis vergleichen. So kannst Du erkennen, ob und wie Du Dich verbessert hast.
Warmup
- je 10 x Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
- je 10 x Arm kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
- 10 x Butterfly
- 50 Jumping Jacks
- 10 Squats
- 10 Push ups
- 100 m Laufen
Workout 2plus2
Zeit: 20 Minuten (oder Dein festgelegtes Zeitlimit)
Durchführung: Du startest mit 2 Wiederholungen, nach jeder Runde kommen 2 Wiederholungen dazu. Also: Runde 1 = 2 Wiederholungen; Runde 2 = 4 Wiederholungen; Runde 3 = 6 Wiederholungen, usw. Du steigerst die Wiederholungszahl, bis das Zeitlimit erreicht ist.
Übungen einer Runde: Squats, 50 m Laufen, Push ups, 50 m Laufen
Hinweis: Absolviere das Workout mit sauberer Technik so schnell, wie Du kannst. Notiere Dir anschließend Deine erreichte Wiederholungszahl und die zuletzt durchgeführte Übung in Deinem Logbuch.
Varianten
Wenn Du es gerne intensiver haben möchtest, wären folgende Varianten möglich:
Kniebeugen
- Nutzung von Gewichten (z. B. Goblet Squats)
- Wallballs
- Squats mit Shoulder Press bei der Aufwärtsbewegung
Laufen
- Verlängerung der Laufstrecke
- Wenn kein Laufen möglich ist: Springseil mit einer festen Wiederholungszahl, z. B. 50 Seilsprünge
Push ups
- Über den Hebel der Beine kannst Du die Intensität der Push ups sehr gut steuern, z. B. Push ups auf Knien
- Push ups mit Händen auf einem Step oder einer anderen Erhöhung
- Push ups an der Wand
Wenn Du das Workout durchgeführt hast, kannst Du gerne Dein erreichtes Ergebnis als Kommentar zu diesem Blog-Eintrag vermerken. Wir freuen uns über Dein Feedback!