LWS – Rückenschmerzen bekämpfen

Der untere Rücken, der Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), ist oft eine Quelle für Rückenschmerzen. Was kannst du dagegen tun? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns mit dem Becken beschäftigen und die Auswirkungen der Beckenbeweglichkeit auf die LWS und somit deinen unteren Rücken kennenlernen. Möglicherweise wirst du denken: Wie? Becken und Rücken? Was hat das eine denn mit dem anderen zu tun? Mehr als du vielleicht denkst! In diesem Blog geben wir dir außerdem nützliche Tipps für die Entlastung, Mobilisation und Dehnung des Rückens sowie für das Beweglichkeitstraining.

Becken

Das Becken bildet das Zentrum deines Körpers und weist die größte Knochenmasse auf. Wenn sich dieser Bereich bewegt, müssen alle anderen Körperteile folgen. Umgekehrt ist es schwer, diese große Struktur in Bewegung zu setzen.

Das Becken hat einen großen Einfluss auf die LWS und den unteren Rücken. Ist das Becken zu sehr gekippt, verstärkt sich das Hohlkreuz. Ist das Becken zu weit aufgerichtet, wird das Hohlkreuz minimiert. Beide Extremstellungen belasten die LWS und den unteren Rücken. Das Becken sollte sich in einer neutralen Stellung befinden, um die LWS zu entlasten und den unteren Rücken zu unterstützen. Was heißt das?

Test: Stelle dich aufrecht hin, lege deine Hände auf den Übergang vom Po zum unteren Rücken und strecke deine Beine vollständig durch. Spüre deinen Rücken und achte auf das Gefühl in deinen Händen. Beuge dann deine Beine leicht und wiederhole diese Bewegung einige Male.

Du wirst spüren, dass sich der Po bei durchgestreckten Beinen leicht hebt und das Hohlkreuz sich verstärkt. Bei minimal gebeugten Beinen senkt sich der Po, sodass dein Hohlkreuz in der natürlichen Position bleibt und das Becken neutral ausgerichtet ist.

Neutraler Stand

Durch den obigen Test hast du bereits herausgefunden, dass deine Beine minimal gebeugt sein sollten, damit sich das Becken neutral ausrichtet. Außerdem sind wir ständig der Schwerkraft ausgesetzt, die auf deinen Rücken wirkt. Unsere Wirbelsäule puffert durch ihre Doppel-S-Form Stöße und Belastungen ab. Bei durchgestreckten Beinen lastet die Schwerkraft komplett auf der LWS und der Muskulatur des unteren Rückens, während minimal gebeugte Beine die natürliche Form unterstützen und deinen Rücken enorm entlasten. In dieser Position muss dein Körper am wenigsten Muskelarbeit verrichten.

Wenn du das nächste Mal beim Einkaufen an der Kasse stehst, achte darauf, ob deine Beine durchgestreckt oder leicht gebeugt sind und wie sich dein unterer Rücken anfühlt. Viele Menschen strecken ihre Beine vollständig durch, wenn sie länger stehen.

Weitere Informationen im Blog Der Rücken – Tipps für den Alltag.

Dynamisches Stehen

Langfristiges, statisches Stehen kann ebenfalls Rückenprobleme verursachen. Die Wirbelsäule braucht Bewegung, auch wenn du stehst. Wechsle daher regelmäßig deine Stehposition, damit sich dein Becken bewegt und du deine LWS mobilisierst.

Dehn- und Beweglichkeitsübung

Die Beweglichkeit des Beckens ist zentral für die LWS und den unteren Rücken. Oft fällt es, das Becken bewusst zu steuern. Eine einfache Übung, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet ist, unterstützt dich bei der Mobilisation, Dehnung und beim Beweglichkeitstraining des Beckens.

Katze-Kuh

Ausgangsposition: 4-Füßler-Stand (die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften).

Bewegung Katze:

• Richte dein Becken aus, sodass der untere Rücken rund wird.
• Ziehe den Bauchnabel ein und führe die Wirbelsäule zur Decke.
• Ziehe die Schultern von den Ohren weg.
• Lasse deinen Rücken rund werden, wie bei einer Katze.
• Ziehe dein Kinn zur Brust, sodass sich die Rundung über die gesamte Wirbelsäule erstreckt.

Bewegung Kuh:

• Senke den Bauch in Richtung Boden.
• Kippe das Becken, sodass sich das Hohlkreuz verstärkt.
• Ziehe deine Schulterblätter zur Wirbelsäule.
• Hebe den Kopf an und richte deinen Blick nach vorne.
• Der Rücken nimmt die Form einer Kuh an.
• Wichtig: Gehe nur so weit ins Hohlkreuz, wie es für dich angenehm ist!

Als Mobilitätsübung: Führe die Bewegungen in deinem Atemtempo einige Male hintereinander aus.

Als Dehnübung: Halte die Position der Katzenbewegung für 20 Sekunden, wechsle dann zur Kuhbewegung und halte diese für einige Sekunden.

Als Beweglichkeitsübung: Konzentriere dich während der Übung auf die einzelnen Bereiche deines Rückens – LWS, Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule.

Schritt 1: Konzentriere dich zunächst nur auf die Beweglichkeit des Beckens und des unteren Rückens; die Brustwirbelsäule bleibt dabei nahezu unbewegt.

Schritt 2: Wenn Schritt 1 gelingt, beziehe auch die Brustwirbelsäule ein, indem du sie zur Decke ziehst. LWS und Brustwirbelsäule werden dabei gerundet, während die Halswirbelsäule kaum bewegt wird.

Schritt 3: Konzentriere dich abschließend auf die Halswirbelsäule und führe die vollständige Bewegung aus, während du deinen Körper spürst.

Frühzeitige Vorbeugung

Neben der Beckenbeweglichkeit ist es enorm wichtig, den unteren Rücken gezielt zu kräftigen, damit du den Alltagsbelastungen gewachsen bist. Getränkekästen, schwere Einkäufe und andere Gegenstände müssen vom Boden aufgenommen, getragen und wieder abgesetzt werden. Ist deine Muskulatur dafür fit? Fang mit dem Rückentraining an, bevor es zwickt! Sobald du Rückenschmerzen hast, verbringst du mehr Zeit bei Arzt- und Behandlungsterminen als mit einem frühzeitigen, gezielten und effektiven Rückentraining.