Der Rücken – Tipps für den Alltag

Wenn der Rücken schmerzt, kann dies vielfältige Ursachen haben. Wir machen eine Bewegung … BÄMM … und wie aus dem Nichts schießt ein Schmerz in den Rücken, das Gesicht ist schmerzverzerrt. In der Regel ist es nicht die eine Bewegung, bei der sich ein Schmerz plötzlich meldet. Es ist eine zu schwache Rückenmuskulatur in Verbindung mit ungünstigen Bewegungs- oder Verhaltensmustern, die wir immer und immer wieder durchführen. Die Gefahr lauert im Alltag! In diesem Blog gebe ich Dir rückenschonende Tipps für Deinen Alltag, wie Du Deinem Rücken beim Stehen, Aufnehmen von Gegenständen und Schlafen mehr Beachtung schenken kannst. Er wird es Dir danken!

Richtiges Stehen – neutraler Stand

Wenn du stehst, beobachtest du einmal deinen Körper? Sind deine Beine durchgestreckt oder leicht gebeugt? Viele Menschen strecken ihre Beine komplett durch, wenn sie länger stehen. Genau hier lauert die Belastung für den unteren Rücken! Die Beine sollten im neutralen Stand leicht gebeugt sein.

In dieser Position befindet sich das Becken in der Regel neutral. Zudem sind wir ständig der Schwerkraft ausgesetzt, die auf uns und unseren Rücken wirkt. Die Natur hat uns mit einer Wirbelsäule ausgestattet, die durch ihre Doppel-S-Form Stöße und Belastungen dämpft. Sind die Beine durchgestreckt, wirkt die Schwerkraft voll auf den unteren Rücken. Bei leicht gebeugten Beinen setzt sich die Doppel-S-Form fort und entlastet deinen Rücken enorm.

Merkmale für das richtige Stehen:

• Kopf ist gerade mit Blick nach vorne, leichtes Doppelkinn
• aufrechter Oberkörper
• Schulterblätter sind leicht zur Wirbelsäule gezogen
• Beine sind leicht gebeugt
• Füße stehen hüftbreit, möglicherweise leicht nach außen (abhängig von der Hüftstellung)
• Gewicht ist auf Fußballen und Ferse verteilt

Bei dieser Position muss dein Körper am wenigsten Muskelarbeit verrichten.

Dynamisches Stehen

So, wie es im Leben oft ist – wenn du über mehrere Stunden in einer Position verharrst, entstehen ebenfalls Rückenprobleme. Deine Wirbelsäule will bewegt werden, auch wenn du stehst. Stehe dynamisch, das heißt, wechsle deine Stehpositionen:

• Belaste abwechselnd mal mehr das rechte, mal mehr das linke Bein.
• Wechsle vom Parallelstand in die Schrittstellung.
• Bewege einmal deine Schultern und Schulterblätter.
• Bewege zwischendurch dein Becken: Aufrichtung (Dehnung des unteren Rückens) und Kippung (das Hohlkreuz verstärkt sich). Dieser Wechsel ist oftmals eine Wohltat für den unteren Rücken.
• Lehne dich mal gegen eine Wand, um deine Muskulatur zu entlasten, oder stütze dich ab.
• Wenn möglich, bewege dich ein wenig.

Aufnehmen und Absetzen von Gegenständen

Du gehst zum Einkaufen, kommst nach Hause, Kiste in der Hand, vor dir die verschlossene Tür, der Schlüssel in der Tasche… Die Kiste muss abgestellt, die Tür aufgeschlossen, die Kiste wieder aufgenommen, in die Wohnung getragen und abgesetzt werden. Je nach Einkauf kann die Kiste ganz schön schwer sein. Rückenschonende Bewegungen sind dann besonders wichtig, um einen Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss zu vermeiden.

Hier werden erfahrungsgemäß die meisten Fehler gemacht. Es ist nicht die einmalige Aktion, die problematisch ist, sondern die Gewohnheit – irgendwann kommt jener Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Greifen mit zwei Händen

Ich zeige Dir, wie du Gegenstände mit Gewicht, beispielsweise eine Kiste, korrekt aufnehmen und wieder absetzen kannst:

• Stell dich nahe an die Kiste oder den Gegenstand.
• Wenn möglich, platziere deine Füße rechts und links neben der Kiste. Ist sie zu breit, öffne deine Beine und positioniere dich wie bei einem weiten Squat: Füße leicht nach außen, Knie in Richtung der Füße.
• Bewege deinen Po nach hinten und bringe deinen Oberkörper über die Kiste. Drücke zur Stabilisierung die Fersen fest in den Boden.
• Greif die Kiste, spanne deinen Bauch an und richte dich mit geradem Rücken auf.
• Ziehe die Kiste nah an deinen Körper – bedenke die Hebelwirkung: Körpernah ist ein Gewicht leichter zu tragen.

Genau mit diesem Bewegungsablauf – nur in umgekehrter Reihenfolge – kannst du das Gewicht wieder absetzen. Dein Rücken bleibt gerade!

Hast du übrigens die Fitnessübung erkannt, die sich hinter diesem Ablauf verbirgt? Richtig! Es ist das Kreuzheben. Mit dieser Übung kannst du das Aufnehmen und Ablegen von Gegenständen wunderbar trainieren.

Einseitiges Aufnehmen

Nicht immer hast du eine Kiste zur Hand. Häufig trägst du einseitig, beispielsweise kleinere Kartons mit Griff oder Einkaufstaschen. Diese kannst du ebenfalls rückenfreundlich aufnehmen. In solchen Fällen stellst du dich neben den Gegenstand. Der Grundablauf entspricht dem des Aufnehmens mit beiden Händen. Wichtig: Spanne deine Bauchmuskulatur an, damit du nicht zur Seite kippst und deinen Oberkörper gerade hältst. Trainiere diesen Ablauf durch einseitiges Kreuzheben.

Richtige Technik schützt deinen Rücken

Im Training habe ich festgestellt, dass viele wissen, wie man Gegenstände aufnimmt – das Problem ist, dass dieser Ablauf noch nicht im Unterbewusstsein abgespeichert ist. Die Wirbelsäule kann sich grundsätzlich beugen, ohne dass Gewichte ein Problem darstellen. Bei Gewicht erhöht sich jedoch die Belastung auf die Bandscheiben. Trainiere daher bewusst deinen Rücken!

Solltest du gerade keine Kiste zur Hand haben, nimm dein Kind oder übe den Ablauf mit einem Kind. Das Kind wird Spaß daran haben und du kannst trainieren – zwei Fliegen mit einer Klappe.

Links siehst du die Haltung mit korrekter Position von Kopf und Rücken. Das rechte Bild zeigt den Ablauf, wie er oft falsch durchgeführt wird – sehr gefährlich für deinen Rücken.

Schlafen – Erholung für Geist und Körper

Ein tiefer, erholsamer Schlaf ist wichtig für die Regeneration von Geist und Körper. Du erhältst dadurch Kraft für den neuen Tag und seine Herausforderungen. Wie wichtig diese Erholungsphase ist, merkst du, wenn die Nacht einmal nicht so entspannt verlief – es wirkt sich erheblich auf dein Wohlbefinden aus. Natürlich gibt es unzählige Gründe für schlechten Schlaf.

Wenn du morgens mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufwachst, könnte die Ursache an deiner Matratze liegen. In der Regel wird dieser Zusammenhang zunächst nicht erkannt – erst bei häufigeren Problemen wird darauf geachtet.

Eine Matratze kann deine Schmerzen verringern oder verstärken. Oft zeigt sich, dass deine aktuelle Matratze deinem Körper nicht mehr die optimale Unterstützung bietet, auch wenn sie dir jahrelang gute Dienste geleistet hat. Vielleicht ist sie bereits durchgelegen oder haben sich die Bedürfnisse deines Körpers verändert.

Jeder Mensch ist individuell und benötigt eine passende Matratze. Sie muss zusammen mit dem Lattenrost deine Wirbelsäule unterstützen und jede Schlafhaltung ermöglichen, damit du die Nacht optimal zur Regeneration nutzen kannst. Deine Schlafhaltung hast du meist nicht in der Hand – du drehst dich die ganze Nacht und wechselst unbewusst die Position.

Neben Matratze und Lattenrost hat auch das Kopfkissen Einfluss auf deine Schlafqualität. Ein falsches Kissen kann zu Beschwerden oder einer falschen Schlafhaltung führen. Es muss deinen Kopf und Nacken so unterstützen, dass sich deine Nackenmuskulatur entspannen kann.

Weitere interessante Informationen zum Thema Schlafen, Schlafpositionen und Rückenschmerzen findest du hier.

Frühzeitige Vorbeugung

Trainiere deinen Rücken mit Fitnessübungen, die dich im Alltag unterstützen. So bist du für die Belastungen gerüstet und kannst Getränkekästen, schwere Einkäufe und andere Dinge rückenfreundlich vom Boden aufnehmen, tragen und absetzen. Bedenke, dass du etwa 5000 Wiederholungen benötigst, bis der Bewegungsablauf im Unterbewusstsein verankert ist – 5000-mal falsches Training verfestigt ein schlechtes Muster.

Fange mit Rückentraining an, bevor es zwickt! Wenn du erst einmal Rückenschmerzen hast, musst du mehr Zeit für Arzt- und Behandlungstermine aufwenden als für ein frühzeitiges, gezieltes und effektives Training.