Speiseöle – Welches soll ich nehmen?

Die Auswahl an Speiseölen ist riesig. Sie unterscheiden sich in der Zusammensetzung und im Geschmack. Einige eignen sich nur für die kalte Küche, einige lassen sich auch erhitzen. Welches Speiseöl solltest du verwenden und wofür? Welches Öl gehört zu den gesunden Ölen und welches Öl solltest du lieber aus deiner Küche verbannen? Wir schauen uns einige an und führen dich durch den Dschungel der Speiseöle.

Fett ist nicht gleich Fett

Die Fettsäuren werden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. Die Konsistenz des Nahrungsfetts zeigt, wie hoch der Anteil an gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren ist. Je weicher ein Fett nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren dienen unserem Körper als Energielieferant. Diese Fettsäuren findet man vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft, z. B. Wurst oder Butter. Sie spielen eine große Rolle bei Fettstoffwechselstörungen. Grundsätzlich sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren nicht mehr als ein Drittel der insgesamt aufgenommenen Fettmenge pro Tag betragen, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren benötigen wir für die Funktion unserer Zellmembranen. Sie kommen besonders reichlich in Rapsöl und Olivenöl vor.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind für den Menschen lebensnotwendig und werden für die Bildung der Zellmembranen sowie für zahlreiche Stoffwechselfunktionen benötigt. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Bei der Ernährung liegt ein besonderes Augenmerk auf dem Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6.

Exkurs: Omega-3 und Omega-6

Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung kann entzündungsauslösende Prozesse im Körper verstärken und zur Entwicklung zahlreicher Zivilisationserkrankungen beitragen. Während Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken jene aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Werden also zu viele Omega-6-Fettsäuren konsumiert, blockieren sie die Wirkung der guten Omega-3-Fettsäuren, da beide die gleichen Stoffwechselwege nutzen. Empfehlungen für das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 reichen von 5:1 (DGE) bis idealerweise 1:1 – je ausgewogener der Konsum, desto besser für die Gesundheit. Tatsächlich liegt das Verhältnis oft bei 20:1 oder höher, was entzündungsfördernde Prozesse noch verstärkt. Wie lässt sich der Anteil an Omega-3 erhöhen? Dazu betrachten wir die Öle, nachdem wir Hinweise zur Verwendung gegeben haben.

Verwendung von Speiseölen – Rauchpunkt

Gerade beim Braten stellt sich die Frage, welches Speiseöl am besten geeignet ist. Entscheidend sind die Fettsäuren und der Rauchpunkt des Öls. Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto niedriger ist sein Rauchpunkt – ab dieser Temperatur beginnt es zu rauchen und schädliche Stoffe zu bilden. Speiseöle mit vielen ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) sind daher eher für die kalte Küche geeignet, während Öle, die überwiegend einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren enthalten, dank ihres hohen Rauchpunkts bedenkenlos zum Braten verwendet werden können.

Erdnussöl

Das Erdnussöl besteht zu ca. 83 % aus ungesättigten Fettsäuren und gehört somit zu den gesunden Speiseölen. Es kann helfen, hohen Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Zudem enthält es rund 23 mg Vitamin E pro 100 ml sowie die Vitamine B1, D und K und stärkt so das Immunsystem, indem es die Zellen vor freien Radikalen schützt. Erdnussöl ist als raffiniertes und natives Öl erhältlich – zum Braten ist nur das raffinierte Öl geeignet, da dessen Rauchpunkt deutlich höher liegt.

Zusammenfassung:

Geschmack: leichter Erdnussgeschmack
Verwendung: zum Braten (raffiniertes Erdnussöl); kalte Küche (natives Erdnussöl)
Rauchpunkt: raffiniertes Öl: 230 Grad; natives Öl: 160 Grad
Haltbarkeit: bei kühler, luftdichter und dunkler Lagerung ca. 24 Monate
Zusammensetzung: 17 % gesättigte, 46 % einfach ungesättigte, 37 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Kokosöl

Kokosöl zählt zu den gesündesten Fetten, obwohl es über 90 % gesättigte Fettsäuren enthält, die oft als ungesund gelten. Dank seines hohen Anteils an Laurinsäure kann es jedoch schädliche Mikroorganismen wie Bakterien, Viren oder Pilze abtöten. Die Fettsäuren im Kokosöl schützen vor Herzerkrankungen, indem sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das gesunde HDL-Cholesterin zu erhöhen. Außerdem bleibt Kokosöl bei Zimmertemperatur fest und ranzt nicht so schnell.

Zusammenfassung:

Geschmack: leichter Kokosnussgeschmack
Verwendung: zum Braten, Backen
Rauchpunkt: 200 Grad
Haltbarkeit: Raumtemperatur bis ca. 1,5 Jahre (keine Lagerung im Kühlschrank!)
Zusammensetzung: 92 % gesättigte, 6 % einfach ungesättigte, 2 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Leinöl

Leinöl wird aus kalt gepressten Leinsamen gewonnen, die ungeschrotet und unter Luftabschluss verarbeitet werden. Es ist ein sehr empfindliches, naturbelassenes Pflanzenöl, das besonders in der kalten Küche geschätzt wird. Mit 76 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehört es zu den Ölen mit einer der höchsten Konzentrationen dieser Fettsäuren – vor allem dank seines viermal höheren Omega-3- als Omega-6-Anteils. Leinöl besticht durch einen nußigen, heuartigen und frischen Geschmack mit einem leicht bitteren Aroma, das bei längerer Lagerung intensiver wird.

Zusammenfassung:

Geschmack: nußig mit leicht bitterem Aroma
Verwendung: nur in der kalten Küche
Rauchpunkt: sollte nicht erhitzt werden
Haltbarkeit: ca. 2 Monate im Kühlschrank
Zusammensetzung: 7,5 % gesättigte, 16 % einfach ungesättigte, 76,5 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Olivenöl

Olivenöl ist nicht nur im Mittelmeerraum beliebt, sondern auch in Deutschland weit verbreitet. Qualitativ hochwertiges Olivenöl sollte neben dem typischen Geschmack nach Oliven auch grüne Aromen aufweisen. Es wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, indem es hilft, LDL-Cholesterin abzubauen und den Anteil an gesundheitsförderndem HDL-Cholesterin zu erhöhen. Olivenöl ist sowohl in raffinierter als auch in kaltgepresster Form erhältlich – jedoch ist nur das raffinierte Öl aufgrund seines höheren Rauchpunkts zum Braten geeignet.

Zusammenfassung:

Geschmack: leichter Olivengeschmack
Verwendung: zum Braten (raffiniertes Olivenöl); kalte Küche (kaltgepresstes Olivenöl)
Rauchpunkt: raffiniertes Öl: 230 Grad; kaltgepresstes Öl: 160 Grad
Haltbarkeit: bei luftdichter, dunkler Lagerung viele Monate
Zusammensetzung: 14 % gesättigte, 77 % einfach ungesättigte, 9 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Rapsöl

Das Rapsöl ist ein Allrounder und gilt als das gesündeste Fett einheimischer Herkunft – unabhängig von der Herstellungsform. Es ist in raffinierter, nativer oder kaltgepresster Form erhältlich.

Bereits 10 g Rapsöl decken fast den gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ab. Zudem enthält es einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure, die Entzündungen hemmen kann, da sie der Körper nicht selbst herstellt. Während natives oder kaltgepresstes Rapsöl aufgrund seines geringen Rauchpunkts vor allem in Salaten und kalten Speisen Verwendung findet, eignet sich das raffinierte Öl auch zum Braten, Backen, Kochen, Frittieren oder für Fondue.

Zusammenfassung:

Geschmack: neutral
Verwendung: zum Erhitzen (raffiniertes Rapsöl); kalte Küche (natives oder kaltgepresstes Rapsöl)
Rauchpunkt: raffiniertes Öl: 200 Grad; natives/kaltgepresstes Öl: 130 Grad
Haltbarkeit: ca. 12 Monate im Kühlschrank bei dunkler Lagerung
Zusammensetzung: 6 % gesättigte, 66 % einfach ungesättigte, 27 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Traubenkernöl

Die Verarbeitung der ölarmen Traubenkerne ist mühsam und aufwendig, weshalb Traubenkernöl zu den teureren Speiseölen zählt. Dennoch ist es gesund, da es sich positiv auf Blutdruck und Blutfettwerte auswirkt und Thrombosen, Herzinfarkten sowie Schlaganfällen vorbeugen kann. Dank seines hohen Vitamin E-Gehalts schützt es den Körper vor freien Radikalen. Traubenkernöl ist in raffinierter und kaltgepresster Form erhältlich – wobei das raffinierte Öl mild bis neutral schmeckt und das kaltgepresste häufig ein ausgeprägtes, fruchtiges Aroma mit süßlich-bitterer Note besitzt.

Walnussöl

Walnussöl ist ein delikates, sehr aromatisches Pflanzenöl, reich an ungesättigten Fettsäuren. Es wird vor allem in der kalten Küche verwendet, da beim Erhitzen viele der wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen. Bei der Herstellung unterscheidet man zwischen heiß- und kaltgepressten Verfahren.

Zusammenfassung:

Geschmack: nußig aromatisch
Verwendung: nur in der kalten Küche
Rauchpunkt: 130 Grad
Haltbarkeit: ca. 12 Monate bei kühler, dunkler Lagerung
Zusammensetzung: 8 % gesättigte, 15,8 % einfach ungesättigte, 76,2 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fazit

In diesem Blog haben wir uns auf die Speiseöle konzentriert, die nach heutigem Wissensstand als gesund und empfehlenswert gelten. Es gibt noch viele weitere Öle – vielleicht vermisst du in der Übersicht einige, die du bei der Zubereitung deiner Speisen verwenden könntest. Sehr gebräuchlich und in Supermärkten präsent sind Sonnenblumenöl und Maiskeimöl, die jedoch aufgrund des ungünstigen Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3 nicht empfehlenswert sind und aus der Küche verbannt werden sollten.

Viele der vorgestellten Speiseöle kannst du sowohl zum Braten als auch in der kalten Küche verwenden – es kommt jedoch auf die jeweilige Herstellungsform an. Raffinierte Öle eignen sich zum Erhitzen, während kaltgepresste bzw. native Öle vor allem für Salate und kalte Speisen zu empfehlen sind.

Bei einem Auto achtet man auf hochwertiges Öl, das den Motor schützt und pflegt. Achte bei deiner Ernährung ebenso auf hochwertige Speiseöle, die dich mit wertvollen Inhaltsstoffen versorgen. Dennoch gilt: Verwende Speiseöle in Maßen, denn sie sind auch ein Kalorienlieferant.

Wenn du Fragen zu diesem Thema hast oder wir dir bei der Umstellung zu einer gesünderen Lebensweise helfen können, kontaktiere uns.