Osteoporose – Prävention beginnt jetzt

Osteoporose – Prävention beginnt

Osteoporose ist eine häufige Alterserkrankung des Knochens, in deren Verlauf er poröser und somit für Brüche anfälliger wird. Mit etwa 2,5 bis 3 Milliarden EURO jährlich an direkten und indirekten Krankheitskosten in Deutschland ist die Krankheit auch volkswirtschaftlich von Bedeutung. 80 % aller Osteoporose-Patienten sind Frauen nach der Menopause. Bei Männern tritt diese Krankheit ab dem 70. Lebensjahr genauso häufig auf. Osteoporose kann also jeden treffen. Wir stellen diese Krankheit vor und geben dir Tipps, was du frühzeitig dagegen präventiv tun kannst. Eins ist klar, du musst heute starten, damit du im Alter davon profitierst.

Definition

In der klassischen Definition, die in den 90er Jahren verabschiedet wurde, heißt es:

Osteoporose ist eine Skelettkrankheit. Sie ist gekennzeichnet durch eine niedrige Knochenmasse aufgrund eines übermäßigen, vorangegangenen Knochenmassenverlustes und einer dadurch bedingten zunehmenden Zerstörung der Knochenstruktur, mit der Folge einer krankhaft erhöhten Knochenbrüchigkeit.

Diese Definition enthält drei wesentliche Begriffe:

• Knochenmasse: Maß für die Quantität der vorhandenen Knochensubstanz
• Knochenstruktur: Maß für die Qualität des Knochens
• Knochenmasseverlust: Ausdruck der zugrundeliegenden Dynamik

Die Osteoporose ist ein sehr komplexes Krankheitsbild. Leider gibt es kaum Messmethoden, die diesem gehobenen Anspruch der vorgestellten Definition genügen. Viele existierende Messmethoden liefern Information über die Knochendichte. Doch auch diese sind oft ungenügend. Eine neuere und pragmatischere Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reduziert die Definition der Osteoporose deshalb nur auf die messbare Knochendichte.

Erkrankung und Verlauf

Eine Osteoporose entwickelt sich über viele Jahre oder Jahrzehnte. Nach dem dreißigsten Lebensjahr kommt es zu einem stetigen Verlust der Knochenmasse. Äußerst heimtückisch wird die Krankheit dadurch, dass sie im Unterschied zu Gelenkerkrankungen wie Arthrose oder Arthritis sehr lange Zeit unauffällig und schmerzfrei verläuft. Es wird daher auch von einer stillen Erkrankung gesprochen.

Osteoporose ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung, deren Ursache häufig im gestörten Stoffwechsel liegt. Die vermehrte Bildung von freien Radikalen (oxidativer Stress) und eine ungenügende Anzahl von Antioxidantien sind krankheitsrelevante Faktoren bei der Entstehung und Verschlechterung einer Osteoporose. Diese Konstellation führt zu einem Absterben der knochenaufbauenden Zellen.

Wie sich Osteoporose auf den Knochen auswirkt, siehst du auf den beiden Bildern. Auf der linken Seite siehst du die Struktur eines gesunden Wirbelkörpers. Auf der rechten Seite siehst du einen erkrankten Wirbelkörper mit einer durch Osteoporose porös angegriffenen Struktur.

Durch diese Darstellung wird schnell klar, dass sich diese Strukturänderung auf die Stabilität unseres Skelettsystems auswirken muss.

Symptome

Die Symptome können unterschiedlich schwer sein.

Auffälliger Hinweis für diese Krankheit ist das Zusammensinken der Wirbelkörper. Dies äußert sich durch die Abnahme der Körpergröße oder die Entstehung eines Rundrückens. Auch können Knochenschmerzen – besonders im Rücken – auftreten.

Schwerwiegender ist dagegen die gesteigerte Neigung zu Knochenbrüchen ohne erkennbare Ursache. Die häufigsten Knochenbrüche in Folge einer Osteoporose sind: Wirbelkörper-Einbrüche, hüftgelenksnahe Oberschenkelfrakturen, handgelenksnahe Frakturen, Oberarmkopfbruch oder ein Beckenbruch.

Mikronährstoffe

Ein optimaler Stoffwechsel benötigt eine ausreichende Verfügbarkeit von Mikronährstoffen. Folgende Stoffe solltest du im Zusammenhang mit der Knochengesundheit besonders im Fokus haben:

Calcium spielt für die Knochen eine große Rolle. Daher ist eine gute Versorgung von Kindheit an essenziell. Der Knochen ist das einzige Calcium-Reservoir im Organismus. Entsteht an einem anderen Ort im Körper ein Defizit, wird dem Knochen das Kalzium entzogen und er verliert an Stabilität. Der tägliche Calcium-Bedarf wird mit 1000 mg angegeben. Die maximale Calcium-Zufuhr sollte 2000 mg pro Tag nicht übersteigen. Er kann beispielsweise über den Verzehr calciumreicher Mineralwässer und anderer Nahrungsmittel gedeckt werden.

Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium vom Darm aus in die Blutbahnen gelangen kann. Das Vitamin ermöglicht außerdem erst die Aufnahme von Calcium in die Knochensubstanz. Vitamin D ist daher eine wichtige Basis. Ein Alarmsignal ist jedoch, dass gerade in Mitteleuropa selbst bei der gesunden Bevölkerung ein Mangel bei der Vitamin D-Versorgung nachgewiesen worden ist.

Das Mineral Magnesium und die Spurenelemente Zink, Kupfer, Mangan und Jod können die Knochengesundheit ebenfalls positiv beeinflussen. Schon ein geringer Magnesium-Mangel führt zu einer deutlichen Osteoporose-Förderung.

Das Vitamin K ist im Zusammenhang mit Osteoporose ebenfalls wichtig. Es hat für die Wirksamkeit des Calciums eine große Bedeutung. Das Vitamin reguliert die Knochenmineralisation und schafft so Bindungsstellen für Calcium in der Knochenmatrix.

Da die Mikronährstoffe so einen großen Einfluss haben, ist die ausreichende Versorgung des Körpers mit diesen Stoffen eine sehr gute natürliche und auch präventive Maßnahme gegen diese Volkskrankheit.

Ernährung

Eine gesunde, eiweißreiche und vitaminreiche Ernährung ist für Menschen mit Osteoporose oder zur Vorbeugung besonders wichtig. Konkret heißt das, dass du mit einer bewussten Auswahl an Nahrungsmitteln deinem Körper das bieten kannst, was er zum Aufbau und Erhalt von starken Knochen braucht. Was heißt das konkret?

Die Antwort ist einfach: Vermeide alles, was den Stoffwechsel ungünstig beeinflusst. Iss das, was deinen Stoffwechsel unterstützt.

Grundsätzlich kannst du alles essen, was du möchtest. Du solltest jedoch auf deine täglichen Gemüse- und Obstportionen achten. Diese liefern die erforderlichen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Besonders grünes Gemüse ist empfehlenswert. Achte auf das regionale und saisonale Angebot, da im Vergleich zu unreif geernteten Übersee-Sorten deutlich mehr Mikronährstoffe vorhanden sind.

Iss weniger Wurst, Fleisch, Salz und Fett, denn das beeinflusst den Stoffwechsel negativ.

Gerade der hektische Alltag verführt zum hastigen Verzehr von Mahlzeiten. Iss in Ruhe und bewusst.

Verwende möglichst frische Produkte. Wenn du selbst kochst, weißt du, was in deinen Mahlzeiten enthalten ist und kannst selbst beeinflussen, was du isst.

Hier noch einmal die Tipps für deine Ernährung als Zusammenfassung:

• Iss möglichst vielseitig.
• Kartoffeln und Getreideprodukte sind essenziell.
• Iss öfter am Tag frisches Gemüse oder Obst.
• Iss weniger Fleisch.
• Vermeide fettreiche Lebensmittel.
• Sei maßvoll bei Zucker und Salz.
• Trinke ausreichend Flüssigkeit – möglichst Wasser.
• Achte auf Frische und eine schonende Zubereitung.

Sport

Sport und Bewegung sind gesund – das ist allgemein bekannt. Über Bewegung kannst du die Muskulatur aufbauen, die deine Gelenke schützt. Die sportliche Belastung stärkt aber auch deine Knochen.

Belastung der Knochen und Training der Muskulatur sind in jedem Alter wichtig und somit eine wichtige präventive Maßnahme gegen Osteoporose. Wenn du jedoch schon unter dieser Krankheit leidest, sind Sport und Bewegung ein absolutes Muss!

Es gilt das (biologische) Prinzip use it or lose it – benutze es oder verliere es. Die Struktur und Zusammensetzung der Knochen, ihr Aufbau und ihre Stabilität hängen ganz wesentlich von der Beanspruchung ab, der sie ausgesetzt sind, und von den Kräften, die auf sie wirken. Das heißt nicht, dass diese Kräfte groß sein müssen. Es heißt nur, dass der Knochen arbeiten muss. Er will gebraucht werden. Diesen Gedanken kann man sehr gut auf Osteoporose übertragen. Wenn der Knochen nicht benutzt wird und zu sehr geschont wird, baut er sich ab.

Sport als Prophylaxe

Knochen brauchen kräftigende Impulse. Wenn du dreimal in der Woche je 30 Minuten zügig gehst, erzielst du bereits einen günstigen Einfluss auf deine Muskulatur. Ausdauer-Bewegungen wie Gehen, Laufen, Wandern oder Treppensteigen eignen sich hervorragend zur Osteoporose-Prophylaxe. Sie sind besser als Schwimmen oder Radfahren, weil dabei das Skelett mit dem ganzen Gewicht des Körpers belastet und die Muskulatur trainiert wird.

Regelmäßige Bewegung im Freien bringt einen weiteren Vorteil: Sonnenstrahlen stimulieren die natürliche, körpereigene Produktion von Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium in den Knochen fördert. Allerdings nimmt mit dem Alter die Fähigkeit der Haut deutlich ab, Vitamin D zu bilden.

Ausdauer ist zwar ein wichtiger Faktor, aber als wirksame Trainingsinhalte für die Osteoporose-Prophylaxe erweisen sich Krafttraining und Aktivitäten, die mit High-Impact-Belastungen der gewichtstragenden Skelett-Segmente verbunden sind. Dies ist beispielsweise bei Aerobic, Sprüngen oder intensitätsbetontem Krafttraining sowie Schnellkrafttraining der Fall. Entscheidend sind wiederholte und dynamische Kraftimpulse auf den Knochen.

Sport bei Osteoporose

Im Falle von Osteoporose ist es wichtig, ein gezieltes Sportprogramm zu absolvieren. Hierbei ist besonders auf eine langsame und bewusste Ausführung der Übungen zu achten. Auf jegliche Form von Dynamik ist zu verzichten. Um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, muss auf eine ausreichend lange Gewöhnungs- und Aufbauphase hingewiesen werden. Erst dann kann das Training intensiviert oder andere Trainingsmethoden angewendet werden!

Die Entwicklung der Bewegungsfähigkeit ist das grundlegende Ziel der Gymnastik bei Osteoporose. In erster Linie sollen Koordination und Gleichgewicht geschult werden. Hierfür sind Übungen zu empfehlen, die dehnen und kräftigen.

Das Ziel ist eine bessere Körperkontrolle für ein stabiles Gangbild und Sturzprophylaxe. Bei Osteoporose gibt es mit dem Funktionstraining eine spezielle Form der Gymnastik. Dieses Training soll das Bewegungsverhalten der Erkrankten verbessern.

Fazit

Der Mensch ist häufig so gestrickt, dass er erst Maßnahmen ergreift, wenn er Symptome merkt, die seine Lebensqualität beeinflussen. Im Falle von Osteoporose ist das fatal, denn die Krankheit entwickelt sich über Jahre und Jahrzehnte und bleibt zunächst unbemerkt. Wenn sie zum Ausbruch kommt, hat es schlimme Auswirkungen auf dein Leben.

Dabei ist es so einfach, frühzeitig dagegen zu steuern. Die Kombination aus Sport und Ernährung bildet eine optimale Prophylaxe gegen diese Krankheit.

Vermutlich hast du schon Maßnahmen ergriffen, damit du in deinem Alter finanziell versorgt bist. Hast du denn auch schon Maßnahmen ergriffen, damit du dein Leben mit der entsprechenden Lebensqualität genießen kannst? Wenn du die letzte Frage mit nein beantworten kannst, dann solltest du auch diese Lücke schließen und deine Gesundheit schnellstmöglich in den Fokus rücken.

Wenn du dazu Fragen hast oder wir dir bei der Umstellung zu einer gesünderen Lebensweise helfen können, kontaktiere uns.