Veröffentlicht am 31.1.2023
Die Stärke der One Pot Pasta: es gibt keine fest vorgeschriebenen Zutaten, außer die Nudeln. Vegan, vegetarisch und randvoll mit Fleisch – ist alles kein Problem.
Mein unten genanntes Beispiel ist exemplarisch zu betrachten. Ich mag die Variante, da ich eine gute Menge an Mikronährstoffen, viel Eiweiß und wenig Fett erhalte – passt eigentlich in jeden Ernährungsalltag (Low Carbler ausgenommen). Die Mengenangaben können beliebig variiert werden. Meine Portion war reichlich und brachte mich an die Grenzen meines Magenvolumens. Dank der Ballaststoffe war ich ewig satt.
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Nährwerte (1 Portion):
Kalorien: ca. 800 kcal
Eiweiß: 67 g
Kohlenhydrate: 96 g
Fett: 18 g
Ballaststoffe: 15 g
Zutaten
Für eine Portion:
- 100g kurze Nudeln (Spirelli, Maccaroni, Gabelspaghetti)
- 400ml Gemüsebrühe (entspricht ca. 2 TL Pulver)
- 1 TL Kokosöl*
- 1 Zwiebel
- 1/2 Brokkoli oder 300g Tiefkühl-Brokkoli
- 200g Champignons
- 1 Knoblauchzehe
- 200g Tatar/Schabefleisch, alternativ auch Puten-/Hähnchenhackfleisch
- 1/2 TL Sambal Oelek oder alternativ pure Paprikapaste mit Chiliflocken angereichert
- Salz und Pfeffer nach Belieben, frische oder tiefgekühlte Kräutermischungen
Los geht’s
Alles, was du an Küchenutensilien benötigst, ist ein großer Topf mit Deckel, ein Schneidebrett und ein scharfes Messer. Gib 1 TL Kokosöl in den Topf und erhitze ihn auf mittlerer Stufe. Währenddessen schneidest du die Zwiebel in Würfel, wäschst den Brokkoli, teilst ihn in kleinere Röschen (bei Tiefkühl-Brokkoli lasse ihn vorher etwas antauen oder taue ihn schonend in der Mikrowelle auf), drückst und schnibbelst den Knoblauch – eine Knoblauchpresse ist dabei hilfreich. Die Champignons wäschst du und schneidest sie in Scheiben.
Gib das Tatar/Schabefleisch in den Topf und brate es von allen Seiten leicht an, bis es knusprig wird. Füge Zwiebel und Knoblauch hinzu und brate sie kurz mit. Würze mit Salz und Pfeffer, um dem Fleisch mehr Geschmack zu verleihen.
Jetzt kommt die große Show: Gib Nudeln, Champignons, Brokkoli und Sambal Oelek in den Topf und verrühre alles gut. Lösche das Ganze mit der Gemüsebrühe ab, setze den Deckel auf den Topf und lasse es ca. 15 Minuten weiterkochen, bis der Brokkoli gar und die Nudeln essbar weich sind. Dann ist die One Pot Pasta servierfertig.
Bild: Brokkoli-Pasta von Katrin Gilger, Lizenz: CC BY-SA 2.0