Joggen fürs Abnehmen? Nee, lass mal…

Disclaimer: Auch wenn ich mich redlich bemüht habe, beim Schreiben dieses Artikels neutral zu bleiben, solltest du wissen, dass ich stumpfes Dauerlaufen hasse. Jetzt weißt du Bescheid.

Und nun: Hand aufs Herz! Jeder hat schonmal gehört, dass man zum Abnehmen und Fettverbrennen joggen oder aerobes Cardiotraining durchführen sollte. Einen anderen Grund, als dass in jedem Fitnessstudio gefühlt 83 Laufbänder, Heim- und Ellipsentrainer stehen, gibt es kaum.

Außerdem fängt dieses Equipment – im Gegensatz zum Squat Rack – keinen Staub. Naja, man kann ja auch schön fernsehen dabei. Die Hartgesottenen haben diese Stufe überwunden und sind bei Wind und Wetter draußen unterwegs. Hippe Funktionskleidung in den Farben der Saison, iPod-Armbänder, quietschbunte Schuhe und der obligatorische Läufergürtel mit leckerem Energy-Gel gehören zur Mindestausstattung.

Die magische Pulszone

Du weißt schon, für die optimale Fettverbrennung! Der ganze Schweiß, der dir dabei herunterrinnt, soll quasi geschmolzenes Körperfett sein.

Zumindest glauben das viele – der Mythos stirbt einfach nicht aus. Aber wie sieht es wirklich aus?

Joggen ist besser als auf dem Sofa zu liegen

Als absoluter Neuling in Sachen körperlicher Aktivität kannst du kurzfristig etwas Körperfett verlieren, doch diverse Studien zeigen, dass diese Ergebnisse nicht nachhaltig sind.

Aerobes Cardiotraining wie Joggen – sowie der monotone Einsatz der Fitnessstudiogeräte – ist oft eine fiese Fettfalle. Mit dieser Trainingsart erziehst du deinen Körper, sich so effizient wie möglich zu bewegen, um möglichst wenig Sauerstoff und Energie zu verbrauchen. Dabei leidet jedoch die Muskelmasse, die neben dem Gehirn deinen größten Energieverbrauch darstellt – auch im Ruhezustand.

Pro Bodybuilder und der Stepper

Sicher, die machen es richtig. Aber sie tun auch viele andere Dinge, die du nicht machst, die für dich nicht funktionieren, und sie verfügen über einen Hormonhaushalt, mit dem du nicht konkurrieren kannst.

Was bringt dir also die Fettverbrennung, wenn du während deines 45-minütigen Laufens relativ gut Fett verbrennst, die restlichen 1395 Minuten des Tages aber ungenutzt bleiben? Entscheidend ist, mit welcher Trainingsform du insgesamt am meisten Fett verbrennst. Widerstandstraining mit freien Gewichten oder intensives Intervalltraining sind häufig wesentlich erfolgversprechender. Eine Studie, die neun Jahre lang fast 13.000 Läufer begleitete, zeigte, dass nur diejenigen, die ihre Leistung stetig und signifikant steigerten, kein Körperfett zunahmen – und das war ihr Erfolg.

Herzkreislauf ohne Joggen?

Kurz gesagt: Nein. Zahlreiche Studien der letzten Jahrzehnte belegen, dass Aktivitäten wie Gewichtheben oder intensives Intervalltraining mindestens gleichwertig sind, wenn es um die Gesundheit deines Herzkreislaufsystems geht. Ernährung, ein aktiver Lebensstil und der Umgang mit Stress und Umweltfaktoren spielen dabei eine noch größere Rolle.

Laufen – funktional oder nicht?

Das kommt darauf an, was du unter „Laufen“ verstehst. Ich sage nicht, dass du dich von der Couch nie mehr erheben sollst. Aber sowohl unsere Anatomie als auch anthropologische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass wir für zwei Fortbewegungsformen geschaffen wurden: Gehen und Sprinten.

Wenn du wirklich glaubst, dass unsere Vorfahren stundenlang traben mussten, um sich ein Antilopensteak zu braten, liegst du genauso falsch wie der Papst, wenn er sich zu Verhütung äußert. Bau dir lieber einen Speer, geh drei Stunden im Wald joggen und erzähl mir danach, wie viele Tiere du erlegt hast.

Auch als moderner Mensch fällt mir kein Beispiel ein, bei dem ich stundenlang in moderatem Tempo laufen müsste. Sprinten? Ja. Gehen? Ja. Joggen? Meh…

Tipps für cleveren Fettabbau

1. Geh spazieren. Frische Luft tut gut – eine zügige Runde von 30 bis 60 Minuten täglich oder so oft wie möglich. Ob mit Rucksack, Gewichtsweste oder einfach so.
2. Sprinttraining.
3. Falls du Krafttraining mit freien Gewichten machst, hebe die Gewichte zügiger. Vermeide lange Pausen zwischen den Übungen, in denen du blätterst, postest oder dich ablenkst.

PS: Wenn Laufen dich einfach glücklich macht und du dir nicht vorstellen kannst, deine Freizeit anders zu füllen als mit stundenlangem, drögem Rumgetrabe für irgendwelche Halbmarathons – dann bleib dabei. Aber bedenke, dass dieser sehr spezifische Sport auch ein sehr spezifisches Training erfordert. Das ändert jedoch nichts an den oben genannten Fakten für normale Menschen ohne wettkampfbezogene Ziele. Versuch als begeisterter Läufer, nicht in die Falle der kognitiven Dissonanz zu tappen.

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