„Sitzen ist der Tod“ – 5 Übungen, die helfen (nur 5 Minuten!)

„Sitzen ist der Tod“ – 5 Übungen, die helfen

Die Ausgaben für Gesundheit steigen in den Industriestaaten massiv an. Zahlen gefällig? Lagen die Ausgaben hierzulande 1992 umgerechnet noch bei € 1.970 pro Einwohner, waren es 2012 (20 Jahre später) bereits € 3.740. (Quelle: Statistisches Bundesamt)

Ich persönlich bin ziemlich einfach gestrickt. Ich bin der Meinung, dass sich die Zweckmäßigkeit eines bestimmten Verhaltens – wie zum Beispiel immer mehr Geld in das „Gesundheitssystem“ zu pumpen – hauptsächlich an einer einzigen Frage messen lässt:

Bringt dieses Verhalten den gewünschten Erfolg?

Mehr Gesundheit durch gezielte Investition

Doch was heißt das eigentlich, „Gesundheit“? Fragen wir diejenigen, die es wissen müssen. Wie wäre es zum Beispiel mit der Weltgesundheitsorganisation? Die haben das Thema immerhin im Namen. Laut WHO ist Gesundheit:

Definition von Gesundheit

Gesundheit ist ein Zustand des kompletten körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur die bloße Abwesenheit von Krankheit und Gebrechlichkeit.

Eigene Gesundheit in die Hand nehmen

Falls Geld zu verpulvern nicht des Problems Lösung ist, dann müssen du deine Gesundheit wieder mehr in deine eigenen Hände nehmen.

Bewegungsqualität = Lebensqualität

Dazu gehört die Aufrechterhaltung einer natürlichen, uneingeschränkten Körperfunktion – etwa die Fähigkeit zu schmerzfreier Bewegung durch eine uneingeschränkte Range of Motion in allen Gelenken.

Ich hasse es, dir das anzutun, aber let’s face it: Ein paar Sätze Bankdrücken und Kniebeugen jede Woche reichen dafür nicht aus.

Die meisten Menschen schätzen die Fähigkeit zur schmerzfreien Beweglichkeit erst dann, wenn sie sie verloren haben – wer sich einmal nicht richtig von einer Verletzung erholt hat, weiß, wie belastend chronische Schmerzen sein können.

Deshalb erhältst du heute 5 Dinge, die du täglich tun solltest – für deine Bewegungs- und Lebensqualität. Solltest du unter akuten Gebrechen leiden, lasse die Übungen weg, die dir Probleme bereiten, und konsultiere im Zweifelsfall den Arzt oder Physiotherapeuten deines Vertrauens.

Diese 5 Übungen dauern insgesamt nicht länger als 5–6 Minuten und du wirst dich direkt danach in der Regel deutlich besser fühlen. Die Kombination der Übungen entstammt – soweit ich weiß – niemand Geringerem als Bret Contreras. Seinen Originalpost zum Thema findest du hier.

1. Tiefe Hocke

Warum das eine gute Idee ist: Die tiefe Hocke hilft dir, deine Beweglichkeit in der Hüftbeugung aufrechtzuerhalten – ein anderer, schicker Weg zu sagen, dass du deine Kniebeugebeweglichkeit bewahrst.

In vielen asiatischen Ländern, im Mittleren Osten und in Afrika wird die tiefe Hocke als natürliches Bewegungsmuster beziehungsweise Ruheposition genutzt – während du zu Hause mit Stühlen und Sofas arbeitest, die nicht immer zu deinem Vorteil sind.

Für die tiefe Hocke benötigst du 95–130 Grad Hüftbeugung und 110–165 Grad Kniebeugung. Das ist ein großer Bewegungsradius. Nutzt du diese Fähigkeit regelmäßig, bleibt sie erhalten – sonst passt sich dein Körper an und verliert an Beweglichkeit.

Dr. Stuart McGill, ein renommierter Biomechaniker und Experte für Lendenwirbelsäulenprobleme, berichtet, dass tägliches Üben der tiefen Hocke ihn vor einem sonst notwendigen künstlichen Hüftgelenk bewahrt hat.

Und wenn du Sportler in irgendeiner Form bist: Die Fähigkeit zur tiefen Kniebeuge steht in Verbindung mit einem höheren Vertikalsprung, verbesserter Hypertrophie der Quadrizeps und Beinbeuger, Aktivierung des Gluteus, größerem Power Output in der Hüftstreckung und postactivation potentiation.

Wie es geht: Du brauchst keine Gewichte für diesen Drill – keine Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln. Gehe einfach mit deinem eigenen Körpergewicht in die tiefste Hocke, die du erreichen kannst, während deine gesamten Fußsohlen den Boden berühren – auch die Ferse. Anders als bei gewichtsbasierten Kniebeugen, bei denen es wichtig ist, die Lendenwirbelsäule gerade zu halten, kannst du dich bei der tiefen Hocke mit eigenem Körpergewicht entspannen und die Wirbelsäule in die Dehnung sinken lassen. Bleibe 30–60 Sekunden in dieser Position, stehe wieder auf – fertig.

2. Gesäßmuskulatur anspannen

Warum das eine gute Idee ist: Viele Elite-Coaches wie Mike Boyle, Mark Verstegen, Eric Cressey und Mike Robertson beobachten seit Jahren einen alarmierenden Trend: Selbst Profi-Athleten fallen im Krafttraining durch schwach und unzureichend aktivierte Gesäßmuskeln auf. Dr. Stuart McGill nennt dieses Phänomen „Gluteal Amnesia“. Der große Gesäßmuskel ist an zahlreichen Bewegungen beteiligt – etwa beim Kreuzheben oder Sprinten – und kompensiert bei Bedarf für andere Muskeln, wodurch er unter anderem dein Iliosakralgelenk, den unteren Rücken, die Knie, das Kreuzband, die Beinbeuger und die Hüfte vor Schmerzen und Verletzungen schützt. Eine aktuelle Studie zeigte, dass Patienten mit Rückenmarksverletzungen ihre Gesäßmuskulatur durch isometrisches Anspannen besser steuern konnten, was ihnen ein schnelleres Gehen ermöglichte. Es ist offensichtlich: Du hast jede Menge Gründe, deine Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren.

Wie es geht: Stelle dich mit mittlerer bis weiter Fußstellung hin, sodass deine Zehen leicht nach außen zeigen. Spanne deinen Hintern für 30 Sekunden so stark an, wie du kannst – verstärke den Effekt, indem du mit deinen Fäusten leicht dagegen drückst. Fertig.

3. Beinbeuger dehnen

Warum das eine gute Idee ist: Dehnen fördert ein verbessertes Wohlbefinden und reduziert mentale Anspannung. Wenn deine Beinbeuger zu verspannt sind, verändert sich die Ausführung von Hebeübungen (wie Kreuzheben) negativ. Das Dehnen der Beinbeuger verbessert also deine Hebemechanik, weil dadurch die Belastung der Wirbelsäule reduziert und die Hüftbewegung verbessert wird. Kraftsportler mit überaktiven Beinbeugern erleiden häufiger Verletzungen beim Kreuzheben – du willst schließlich keine hyperaktiven Beinbeuger.

Wie es geht: Es gibt zahlreiche Dehnübungen für die Beinbeuger – stehend, liegend oder sitzend. Wähle eine Übung, die du ohne übermäßige Schmerzen ausführen kannst, denn auch die mentale Entspannung spielt hier eine Rolle. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang je Seite oder insgesamt 30 Sekunden, wenn beide Beine gleichzeitig gedehnt werden. Fertig.

4. Kruzifix Stretch

Warum das eine gute Idee ist: Unser modernen Lebensstil, der von langem Sitzen geprägt ist, wirkt sich negativ auf deinen unteren Rücken aus und führt häufig zu chronischen Beschwerden. Typische Schreibtischtäter sitzen oft vorgebeugt mit gerundeter Wirbelsäule, gesunkenen Schultern und einem vorgeschobenen Kopf – ganz nah am Bildschirm. Mit dem Kruzifix Stretch dehnst du die hyperaktiven Muskeln im vorderen Schultergürtel und forderst gleichzeitig die unterbeanspruchten Schulterblattretraktoren sowie den Latissimus heraus. Ein schneller Break vom Schreibtisch mit dieser Übung tut dir garantiert gut.

Wie es geht: Stelle dich aufrecht hin und strecke deine Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus. Richte deine Wirbelsäule auf (Brust raus!) und rotiere deine Schultern nach außen, sodass deine Handflächen nach oben zeigen und die Daumen leicht nach hinten zeigen. Halte Kopf und Nacken neutral oder ziehe das Kinn sanft in Richtung Brust. Halte diese Position jeweils 3 Sekunden und wiederhole die Übung 5–10 Mal. Fertig.

5. Tiefenatmung

Warum das eine gute Idee ist: Heutzutage leidest du unter zu viel Stress, was sich negativ auf deinen Hormonhaushalt, dein Immunsystem und deinen Stoffwechsel auswirkt. Stress beeinflusst zudem deine Atmung – eine dauerhaft flache Atmung verstärkt die negativen Effekte auf deinen Körper.

Die gute Nachricht: Du kannst deine Atmung schnell normalisieren. Mit verschiedenen Atemtechniken reduzierst du Nervosität und innere Unruhe, senkst den oxidativen Stress, bringst dein Nervensystem in Balance und verringerst Blutdruck sowie Ruhepuls. Es lohnt sich, täglich ein paar Minuten der Tiefenatmung zu widmen.

Wie es geht: Leg dich entspannt hin, platziere eine Hand auf deiner Brust und eine auf deinem Bauch. Konzentriere dich darauf, alle Muskeln zu entspannen, während du tief ein- und ausatmest. Ziehe die Luft aktiv, aber ruhig und langsam in deine Lungen – so, als würdest du in den Bauch atmen. Wenn du es richtig machst, hebt sich zuerst die Hand auf deinem Bauch, und erst am Ende der Einatmung bewegt sich auch die Brust. Das Ausatmen sollte länger dauern als das Einatmen. Wichtig ist, dich zu entspannen und tief in den Bauch zu atmen. Verbringe 3–5 Minuten mit dieser Übung. Fertig.

Diese 5 Übungen dauern insgesamt nicht länger als 5–6 Minuten. Neben der unmittelbaren Entspannung als angenehmem Nebeneffekt wirst du bei regelmäßiger Anwendung schnell Verbesserungen deines allgemeinen Wohlbefindens und deiner Bewegungsqualität feststellen. Kümmere dich um deinen Körper, denn du bekommst nur den einen.

Title photo courtesy of Maryland GovPics (Creative Commons License)