Veröffentlicht am 16.11.2023
Heute starten wir direkt mal mit einer Aussage, bei der sicher einige sagen werden „Ach, das ist doch viel zu allgemein!”. Uns egal! Hier kommt’s: Jeder sollte Krafttraining durchführen. Keine andere Trainingsform kann dir so viele körperliche, mentale und allgemein gesundheitliche Vorzüge liefern!
Klar, wenn du sagst, du gehst für dein Leben gerne rudern oder Fußball spielen, und nichts anderes dich jemals motivieren könnte, den Hintern von der Couch zu lösen – der beste Sport ist der, den du regelmäßig und langfristig ausübst. Aber warum nicht der Trainingsform eine Chance geben, die dir am meisten Gegenwert für deine Zeit liefert? Und selbst wenn du weiterhin bolzen gehst, profitierst du auf dem Spielfeld von ein bisschen Krafttraining.
Acht handfeste Gründe für Krafttraining
1. Wunschkörper erreichen
Krafttraining mit Gewichten (zusammen mit einer vernünftigen Ernährung) ist der effektivste Weg, deine Körperzusammensetzung zu verbessern – sprich, deinen Wunschkörper zu erlangen. Das gilt auch für die Mädels. Nein, ihr werdet nicht über Nacht aussehen wie Arnold mit Brüsten. Wäre das so einfach, würd ich aussehen wie Arnold. Ohne Brüste.
Krafttraining hilft dir, Körperfett loszuwerden. Viele denken immer noch, dass man für Fettverbrennung stundenlang auf dem Stepper oder Laufband schwitzen muss. Abgesehen davon, dass ich mir das Sortieren meiner Socken nach der Anzahl der Waschgänge spannender vorstelle als endloses Cardio, ist es auch einfach nicht so effektiv!
2. Effektiver als Ausdauersport
Die Befürworter von langen Ausdauereinheiten behaupten, dass bei Cardio mehr Fett verbrannt wird. Dabei wird aber nur der unmittelbare Effekt betrachtet – nicht, was in den folgenden Stunden passiert. Der Fettverbrennungseffekt von Krafttraining hält viele Stunden nach der Einheit an, da du Muskeln aufbaust und die Mitochondriendichte in den Muskeln erhöhst. Diese „Kraftwerke“ der Zellen verbessern deinen Ruhestoffwechsel – so verbrennst du den ganzen Tag mehr Kalorien. Kombiniert mit intensiven anaeroben Konditionseinheiten lassen sich die Effekte noch steigern.
3. Gesündere Wahl
Lange Cardio-Einheiten wie Joggen belasten oft deine Gelenke, reduzieren Muskelmasse (und damit deinen Ruhestoffwechsel) und fordern dein zentrales Nervensystem. Nicht gerade gesund – und mal ehrlich, wie sexy sind Marathonläufer?
4. Vorteile für Ausdauersportler
Auch für Ausdauersportler bietet Krafttraining Vorteile: Eine dänische Studie mit Profi-Rennradfahrern zeigte, dass Krafttraining den Körperfettanteil reduziert und die Leistung verbessert.
5. Hormonhaushalt im Vorteil
Beim Krafttraining schüttet dein Körper anabole, muskelaufbauende Hormone aus, die die Fettverbrennung fördern. Zudem werden typischerweise Typ-2-Muskelfasern aufgebaut, die einen hohen Energiebedarf haben. Das bedeutet: Mehr Energieverbrauch und einen gesteigerten Ruhestoffwechsel – du kannst also mehr essen, ohne anzusetzen. Im Gegensatz dazu beeinflusst Ausdauertraining vorwiegend Typ-1-Muskelfasern, die weder deinen Stoffwechsel signifikant erhöhen noch dir ein definiertes, athletisches Aussehen verleihen.
Neben den anabolen Hormonen profitiert auch der weibliche Hormonhaushalt: Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Funktion des Östrogenhaushalts, unterstützt die Elimination „böser“ Östrogene und kann so das Krebsrisiko und Körperfett reduzieren. Auch HGH (Human Growth Hormone) und IGF–1 (Insulin-Like Growth Factor –1) werden gefördert und tragen zu einem niedrigeren Körperfettanteil bei.
6. Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Krafttraining stärkt dein zentrales Nervensystem und verbessert die inter- sowie intramuskuläre Koordination. Das heißt für dich: bessere Koordination, höhere Kraft und schnellere Reaktionszeiten. Dein gesamter Körper arbeitet effizienter – im Alltag und in allen anderen Sportarten profitierst du enorm davon.
7. Stärkung der Knochen
Krafttraining ist die beste Methode, um Knochenmasse und -dichte zu erhalten oder zu verbessern – auch im Alter. Das senkt das Verletzungsrisiko erheblich, sodass du gesünder bleibst und das Leben länger genießen kannst.
8. Herzgesundheit fördern
Krafttraining verbessert die Funktion deines Herz-Kreislauf-Systems, senkt den Blutdruck (teilweise sogar stärker als Medikamente) und verbessert die Durchblutung. Dies senkt das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen erheblich – wenn Opa einen Herzinfarkt hatte, weißt du, wohin die Reise geht.
Mehr Argumente
Disziplin und Beharrlichkeit sind wesentliche Voraussetzungen, um ernsthaft mit Gewichten zu trainieren – Qualitäten, die sich auch in anderen Lebensbereichen positiv auswirken. Bereits Aristoteles erkannte, dass wir in dem besser werden, was wir regelmäßig praktizieren. Krafttraining stärkt deine Disziplin – sei es beim nächsten Kreuzheben oder bei einem wichtigen Projekt im Job.
Zum Einstieg brauchst du keinen Abschluss in Sport- und Bewegungslehre. Ein Gym mit einer Langhantel, ein paar Scheiben und einem Rack reichen völlig aus, um loszulegen.
Sicher starten
Falls du jetzt schnell mit der unserer Meinung nach besten Art des Krafttrainings – dem Langhanteltraining – beginnen willst und dir kein wirklich gut qualifizierter Trainer zur Seite steht (was in den meisten Studios der bekannten Ketten der Fall ist), dann empfehlen wir das Buch „Starting Strength“ von Mark Rippetoe. Jede Übung wird verständlich erklärt, mit verschiedenen Vorübungen und bis ins kleinste Detail für tief Interessierte dargestellt. Das Buch ist hilfreich, bebildert und sorgt dafür, dass du von Anfang an die richtige Technik lernst – Verletzungsrisiken vermeiden ist schließlich wichtig. In unserem Blog findest du zudem weitere Artikel zur Übungsausführung mit zusätzlichen Bildern und Videomaterial. Mit „Starting Strength“ brauchst du nie wieder ein weiteres Buch über Krafttraining zu kaufen – es sei denn, du bestehst auf eine alternative Meinung.