Veröffentlicht am 15.9.2023
Schlechte Übungen vermeiden
Eins Vorweg: Ich bin kein Fan von Pauschalisierungen. Deshalb wirst Du von mir auch nicht zu hören bekommen, dass Du Übung X auf gar keinen Fall ausprobieren solltest. Oder dass eine Übung in der Grundkonstante schlecht ist. Es gibt nur Übungen, die von manchen Menschen ausgeführt werden können und von anderen nicht.
Der Großteil der Trainierenden führt die unten aufgeführten Übungen entweder falsch und zu schwer aus oder ihre Beweglichkeit und ihr Körperbau ist einfach nicht ausreichend, um eine gute Ausführung zu gewährleisten. Vielmehr solltest Du diesen Artikel als Warnung sehen. Wenn Du die Übungen ausprobieren willst, verwende leichtes Gewicht und konzentriere Dich bestmöglich auf eine saubere Ausführung. Fühlst Du Dich dabei unkomfortabel, lass es bitte bleiben.
1. Beinpresse (liegend)
Es gibt zwei Arten von Beinpressen. Bei einer nimmt man eine 45°-Position ein und schiebt das Gewicht schräg von sich weg, wodurch man mit dem Po in die Polster gepresst wird und der Rücken aufliegt. Die liegende Variante ist suboptimal, da man dazu neigt, ein Hohlkreuz zu bilden – ähnlich wie beim Bankdrücken im Powerlifting-Style. Beim Bankdrücken wird das Gewicht dank der Stangenposition vom Hohlkreuz weg gedrückt, während es bei der liegenden Beinpresse in horizontaler Richtung in den Körper gedrückt wird.
Wird das Gewicht zu schwer, entsteht ein Hohlkreuz, da Du das belastende Gewicht in der Waagerechten von Dir wegdrückst. Dadurch wirkt eine unnatürliche Last auf die Wirbelsäule, was im schlimmsten Fall zu einem Bandscheibenvorfall führen kann. Bei einer Kniebeuge beugst Du schließlich auch nicht im Hohlkreuz – hier fällt der Einsatz der Hilfsmuskulatur, Stabilität und des Gleichgewichts nahezu komplett weg.
Besser: Kniebeuge, Goblet Squats, schräge Beinpresse
2. Beinstrecker
Diese schöne Maschine siehst Du in zahlreichen Bodybuilding-Motivationsvideos. So beeindruckend die Übung auch erscheint und den Quadrizeps fordert, sie kann furchtbare Knieschmerzen verursachen. Teste es: Strecke Dein rechtes Bein aus und greife links neben das Knie – der dort angesprochene Muskel heißt Vastus medialis.
Die Schmerzen entstehen vor allem durch die Kombination aus zu schwerem Gewicht und einer unnatürlichen Bewegung. Um die Übung korrekt auszuführen, müssten die Beine in der konzentrischen Phase leicht nach innen gedreht werden – ist das Gewicht jedoch zu hoch, wird es ziemlich ungemütlich. Früher führte ich sogar 70% meines Trainingsgewichts bei der Kniebeuge am Beinstrecker aus. Falls Du die Maschine in Dein Training aufnehmen möchtest, probiere eine Abwandlung mit externer Rotation.
Besser: Bulgarian Split Squats, Step-Ups, Lunges
3. Stehendes Wadenheben an der Maschine
Ich habe diese Maschine ein halbes Jahr lang in mein Training integriert und dabei einiges bemerkt: Sobald mehr Wiederholungen ins Spiel kommen, wird die Ausführung unsauber, man holt automatisch Schwung und verliert die Kontrolle. Zwar mag dies ein typisches Problem von Trainees sein, bei Alternativen wie der sitzenden Variante oder den klassischen Donkey Calf Raises ist das hingegen nicht der Fall.
Außerdem ist die Polsterung an den Schultern oft unzureichend, sodass sich Druckstellen oder sogar Blutergüsse bilden können. Achte auch beim Rücken darauf, stets den Bauch anzuspannen und die Wirbelsäule neutral zu halten – ganz ohne Buckel oder Hohlkreuz.
Besser: Wadenheben sitzend (Maschine), Wadenheben stehend mit Kurzhanteln oder Kettlebells, Donkey Calf Raises
4. Bankdrücken in T-Form
Kaum zu glauben, aber diese Form des Bankdrückens, bei der die Arme im 90°-Winkel stehen, wird in der Bodybuilding-Szene häufig eingesetzt. Auch wenn ich diese Technik anfangs erlernt habe und meine Schulter sie tolerierte, kann sie in Verbindung mit moderatem bis hohem Gewicht langfristig zu einem Impingement-Syndrom führen. Das beeinträchtigt dann alltägliche Überkopfbewegungen, klassisches Bankdrücken oder das Tragen eines Rucksacks.
Mein Kumpel Toni hat lange unter dieser Technik gelitten. Es war ein mühsamer Prozess, ihm eine schmerzfreie Alternative beizubringen – mit Reha-Übungen, dem Weglassen anderer Belastungen und viel Zeit, sodass seine Schulter heute nur noch gelegentlich beim Rucksacktragen schmerzt.
Besser: Bankdrücken im Powerlifting-Style, Bankdrücken mit engem Griff, Bankdrücken in der klassischen Bodybuilding-Variante
5. Schulterdrücken aus dem Nacken
Ich kann mir wirklich kaum eine schlechtere Übung vorstellen. So gut wie niemand sollte jemals diese Übung ausführen, und doch sieht man sie ständig im Fitnessstudio. Anfangs spürst Du vielleicht keine Beschwerden – wie bei allen hier aufgelisteten Übungen – doch schon nach wiederholtem Einsatz treten Probleme auf. Vielen Menschen fehlt die notwendige Schultermobilität für ein normales Schulterdrücken vor der Brust, geschweige denn hinter dem Kopf.
Besser: Schulterdrücken vor Deinem Kopf, Schulterdrücken mit Kurzhanteln
6. Ziehen in den Nacken
Wie beim Schulterdrücken aus dem Nacken gilt auch hier: Sofort meiden. Hier siehst Du, wie die Übung aussieht.
Besser: Klimmzüge (Obergriff, Untergriff) zur Brust, Latzug zur Brust