Veröffentlicht am 3.2.2023
Diäten und Jo-Jo-Effekt
Konventionelle Diäten schlagen dir viele verschiedene Dinge vor. Du sollst beispielsweise Pulver kaufen und deine Mahlzeiten durch diese ersetzen, dich ohne Kohlenhydrate ernähren oder 5 Diätshakes pro Tag trinken statt „fester Nahrung“ zu konsumieren. Das Bewerben von wundersamen Abnehmpillen ist ebenfalls sehr beliebt – klar, die Vertriebe verdienen daran.
Das System von Diäten
Hinter all diesen Maßnahmen steckt die einfache Wahrheit: Gewichtsverlust entsteht, wenn du weniger Energie zuführst als du verbrauchst. Dabei ist es egal, wo du diese Energie einsparst.
Die Ansätze der Diäten sind grundsätzlich sinnvoll: Du sparst einen Makronährstoff (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und somit Kalorien ein oder ersetzt kalorienreiche Mahlzeiten durch kalorienarme Pulver. Appetitzügler versuchen hingegen, deinen Hunger zu hemmen – was dir nur bedingt hilft, da dein Körper niemals auf Kalorien verzichten will.
Der schlauste Ansatz ist, deine tägliche Bewegung zu erhöhen. Bewegst du dich mehr als gewöhnlich, steigt dein Kalorienverbrauch – du verbrauchst mehr, anstatt Kalorien einzusparen. Dieses Prinzip lässt sich auch auf das Training übertragen: Während andere dir ein Modellflugzeug in die Hand drücken und sagen: „Hier, spiel damit!“, könnte man dich mit etwas mehr Substanz weiterbringen.
Jo-Jo-Effekt vermeiden
Nachdem du mit deiner Diät Erfolge erzielt hast, lockerst du das System und nimmst wieder „richtige“ Nahrung zu dir – was meist zu deinem alten Gewicht plus 1 bis 2 Kilogramm führt. Der sprunghafte Anstieg der Energiezufuhr und das Zurückpendeln des Gewichts nennt sich Jo-Jo-Effekt. Wie verhinderst du das? Ganz einfach.
Verzichte auf radikale Diäten, die kurzfristige Ernährungsumstellungen erfordern, und setze stattdessen auf eine langfristige Ernährungsumstellung oder versuche sogenanntes Reverse-Dieting. Dabei erhöhst du schrittweise deine Nahrungsmenge, anstatt sofort so viel zu essen wie vor der Diät.
Beim klassischen Rückwärtsdiäten spielt der psychologische Effekt eine größere Rolle als die Umgewöhnung deines Körpers. Indem du deine Kalorienzufuhr weniger abrupt erhöhst, verringerst du die Gefahr, in alte Muster zu verfallen und unnötig viele Kalorien aufzunehmen.
Tipps
Die Herausforderung besteht darin, die Energie- und Kalorienzufuhr nach der Diät langsam zu steigern. Ein hilfreiches Mittel kann dabei das Kalorienzählen sein.
Von radikalen Diäten rate ich dir in den meisten Fällen ab – in Ausnahmefällen, wie wenn ein Model schnell 2 Kilogramm abnehmen muss oder ein Filmstar 20 Kilogramm zu viel wiegt, mag es jedoch Sinn machen.
Ich empfehle auch nicht, komplett auf einen Makronährstoff – Fett, Kohlenhydrate oder Protein – zu verzichten, denn jeder erfüllt eine wichtige Funktion im Körper. Ein Artikel, der dich näher in die Materie führt, heißt „Das Fundament – Die 3 Makronährstoffe“.
Manchmal kann es nützlich sein, bestimmte Nahrungsmittel in der Diät einzuschränken. Chips und Süßkram gehören in einer gut durchdachten Diät nicht in den Mengen, an die du gewöhnt bist. Ein kleines Stück Schokolade (ca. 50 Kalorien) ist in Ordnung, doch eine ganze Tafel (mindestens 500 Kalorien) entspricht einer vollwertigen Mahlzeit.