Abnehmen und Ernährung – aber wie?

In unserem Blog Abnehmen, aber wie? sind wir bereits auf den Aspekt der Ernährungsbilanz eingegangen und haben erläutert, warum der Arbeitsumsatz die eigentliche Stellschraube für das Abnehmen ist. Bewegung und Ernährung wirken jedoch beim Abnehmen zusammen. Daher beleuchten wir in diesem Blog die Ernährung. Was passiert bei der Nahrungsaufnahme? Diät oder Ernährungsumstellung? Welcher Ansatz ist sinnvoller und zielführender, wenn du abnimmst und das Zielgewicht dauerhaft halten möchtest?

Ausgangsbasis

Die Hose zwickt, das Oberteil sitzt sehr eng am Körper. Über Nacht scheinen Zwerge im Kleiderschrank aktiv gewesen zu sein und haben die Klamotten enger genäht. Du stellst fest: Du musst was tun! Mehr Sport bzw. Bewegung und bewusste Ernährung! Jeder weiß, dass diese beide Faktoren ineinander greifen. Trotzdem passieren hier – bewusst oder unbewusst – Fehler, die fatale Folgen haben können.

In Zeitschriften und in der Werbung wimmelt es von unterschiedlichen Diätansätzen und Wundermitteln, die das Fett nur so schmelzen lassen. Es scheint, als ob man selbst nichts dafür tun muss, außer diese Mittelchen zu sich zu nehmen. Leider ist es nicht so einfach. Dennoch ist das Abnehmen leichter als du denkst. Das Abnehmen beginnt aber im Kopf!

Nährstoffe und Verwertung

Um die Vorgänge bei einer Gewichtsabnahme zu verstehen, müssen wir uns kurz mit den Nährstoffen, den Muskeln und dem Insulinspiegel beschäftigen.

Wir führen unserem Körper über die Ernährung die entsprechenden Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu, damit er existieren kann. Die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind für unseren Körper essentiell. Während Kohlenhydrate und Fette Energielieferanten für Gehirn und Muskeln sind, wird Eiweiß als Baustoff für unsere Muskeln benötigt.

Stell dir die Muskeln als Kraftwerke vor. Im Idealfall verfügen wir über zahlreiche Kraftwerke, die rund um die Uhr Energie verbrennen. Energie kann aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen werden. Stell dir Kohlenhydrate als Papier vor, das bei der Verbrennung sehr schnell Energie liefert. Fette hingegen gleichen Briketts, die zwar schwer in Gang kommen, aber einmal brennend über einen längeren Zeitraum Energie spenden.

Wenn wir unserem Körper immer nur Kohlenhydrate zuführen, nutzt er zunächst diese Nährstoffe für die Energiegewinnung. Er wählt den Weg des geringsten Widerstandes. Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist unkompliziert und schnell, hält jedoch nicht lange an. Die Energiegewinnung aus Fetten ist komplex, da die Fettmoleküle erst noch aufwendig zerteilt werden müssen, damit sie verstoffwechselt werden können.

Kohlenhydrate sind Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Der Körper schüttet Insulin aus, um diesen wieder zu regulieren. Führst du deinem Körper viele schlechte Kohlenhydrate zu – etwa Weißmehlprodukte oder Süßigkeiten – muss er sehr viel Insulin ausschütten, um den hohen Blutzuckerspiegel rasch zu senken. Schlechte Kohlenhydrate wirken fast wie Konfetti, das sofort ins Blut gelangt und den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. Die Folge: Der Körper produziert verhältnismäßig viel Insulin, um den Spitzenwert zu regulieren. Daraufhin fällt der Blutzuckerspiegel rapide ab, und der Hunger kehrt zurück.

Vollkornprodukte enthalten hingegen komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel weniger stark belasten und die Insulinausschüttung gemäßigter erfolgen lassen. Die Achterbahnfahrt des Blutzuckers findet somit nicht statt.

Ist Insulin im Blut, wird die Fettverbrennung verhindert!

Unter Berücksichtigung dieser Aspekte beleuchten wir nun Diäten und eine Ernährungsumstellung.

Diät

Viele, die abnehmen möchten, entscheiden sich für eine Diät. Das bedeutet, dass über einen gewissen Zeitraum die Ernährung angepasst wird. Es gibt zahlreiche Diäten – Ananas-Diät, Kohlsuppen-Diät, Eier-Diät, FDH etc. – die eines gemeinsam haben: Das Ernährungsverhalten wird lediglich für diesen Zeitraum beibehalten. Oftmals sind die Diäten einseitig, sodass der Körper nicht mit allen benötigten Nährstoffen versorgt wird.

Was passiert im Körper? Bei einer Gewichtsabnahme ist das oberste Ziel, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Dafür benötigt dein Körper eine ausreichende Menge Eiweiß als Baustoff für die Muskeln. Bei einseitigen Diäten wie der Ananas- oder Kohlsuppen-Diät ist die Eiweißzufuhr unzureichend, sodass die Muskulatur abgebaut wird. Resultat: Gewichtsabnahme – grundsätzlich positiv, jedoch auf dem falschen Weg, da dein Grundumsatz dadurch sinkt.

Die Muskeln fungieren als Kraftwerke, die Kalorien verbrennen. Stell dir eine Stadt vor, in der anfangs viele Kraftwerke vorhanden sind. Aufgrund mangelhafter Versorgung müssen diese allmählich schließen, sodass am Ende nur noch wenige übrigbleiben, die den ganzen Energiebedarf decken sollen. Das funktioniert nicht – genauso wenig wie dein Körper.

Fällst du nach der Diät in deine alten Essgewohnheiten zurück, müssen die wenigen verbleibenden Kraftwerke eine Vielzahl von Kalorien verbrennen. Überschüssige Kalorien, die nicht verbrannt werden, werden als Fettreserven eingelagert. So erreichst du bald wieder dein Ausgangsgewicht – vielleicht sogar mit zusätzlichen Kilos, dem sogenannten Jo-Jo-Effekt.

Du erkennst sicherlich, dass eine Diät nicht der richtige Weg ist, um langfristig abzunehmen und das Gewicht zu halten. Zwar kann sie kurzfristig lästige Kilos reduzieren, doch langfristig erscheint sie wenig erfolgversprechend.

Ernährungsumstellung

Der gesündeste und erfolgreichste Weg zur Gewichtsabnahme ist eine Ernährungsumstellung. Es ist wichtig, alte Essgewohnheiten kritisch zu hinterfragen und zu ändern. Das mag anfangs einem Kampf mit dem inneren Schweinehund gleichen, der sich nur ungern verändert. Doch letztlich wird auch er erkennen, dass Veränderung sinnvoll ist – und dir wird es besser gehen!

Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse und vielleicht morgens auch Obst, um deinen Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Die guten Kohlenhydrate liefern zudem Ballaststoffe, die deinen Magen füllen und sich positiv auf deinen Darm auswirken. Gemüse kannst du in beliebiger Menge essen. Jede Mahlzeit sollte außerdem eine Eiweißquelle beinhalten, die deine Muskeln versorgt und erhält. Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Quark und Hülsenfrüchte. Wenn noch Platz auf deinem Teller ist, kannst du auch Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis oder Nudeln wählen – jedoch in reduzierter Menge.

Wichtig: Iss dich bei jeder Mahlzeit satt! Wenn du hungern musst oder nicht genug isst, besteht die Gefahr, dass du zu Süßigkeiten greifst oder zu große Zwischenmahlzeiten einnimmst.

Idealerweise isst du drei Mahlzeiten und trinkst in den Pausen ausschließlich kalorienfreie Getränke. So kann dein Körper die Mahlzeitenpausen zur effektiven Fettverbrennung nutzen.

Nimmtst du hingegen viele kleine Mahlzeiten zu dir, arbeitet dein Körper ständig an der Verstoffwechselung der Kohlenhydrate, wodurch er dauerhaft – mehr oder weniger – Insulin zur Blutzuckerregulierung ausschüttet. So werden die Phasen der Fettverbrennung beeinträchtigt.

Es gibt jedoch Menschen, die mit drei großen Mahlzeiten überfordert sind, weil sie nicht so viel auf einmal essen können. Für diese ist es sinnvoll, auf mehrere kleine Mahlzeiten umzusteigen.

Letztlich geht es bei der Gewichtsreduktion darum, weniger Kalorien aufzunehmen, als dein Körper benötigt. Es gibt viele verschiedene Ernährungsmodelle – und nicht das eine, richtige Modell. Jeder muss für sich herausfinden, welche Ernährungsweise am besten passt.

Alle sinnvollen Methoden der gesunden Ernährungsumstellung haben gemeinsam, dass sie die natürlichen Prozesse deines Körpers berücksichtigen und darauf aufbauen. Es ist eigentlich ganz einfach – du musst die Abläufe in deinem Körper nur kennen und für dich nutzen.

Wichtig bei einer Ernährungsumstellung: Brich nichts übers Knie! Vielleicht schaffst du es, deine Ernährung von einem Tag auf den anderen komplett zu ändern, oder es fällt dir leichter, wenn du deine Gewohnheiten schrittweise anpasst. Finde deinen eigenen Weg und verliere dein Ziel nicht aus den Augen!

Wir helfen dir gerne dabei! Kontaktiere uns!