Seilspringen – Effektiv, intensiv und variabel

Seilspringen - Effektiv, intensiv und variabel

Seilspringen ist wohl eine der ältesten Übungen, mit der jeder im Kindesalter in Berührung gekommen ist. Danach geriet sie jedoch oft in Vergessenheit. Seilspringen – das ist doch was für Kinder. In den letzten Jahren wurden die Vorzüge dieser Übung und die positiven Auswirkungen auf deinen Körper wiederentdeckt. Mit dem modernen Namen Rope Skipping war sie plötzlich wieder in aller Munde. Während sie in bestimmten Sportarten, wie zum Beispiel im Boxen, fester Bestandteil des Trainings war, hat sie erst vor einigen Jahren Einzug in die allgemeine Fitnesswelt gehalten und findet nun vermehrt ihren Platz in Trainingsplänen.

Warum Seilspringen?

Es gibt viele Gründe, warum das Trainingsgerät so empfehlenswert ist und du diese Übung in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Seilspringen ist sowohl Cardio- als auch Muskeltraining und bietet somit ein tolles Ganzkörpertraining.

Positive Auswirkungen

• Seilspringen ist sehr intensiv und treibt deinen Puls schnell in die Höhe – ein optimales Training für dein Herz.
• Alle Muskeln im Körper werden angesprochen und trainiert.
• Die koordinativen Fähigkeiten werden verbessert, was auch dein Gehirn stärkt.
• Regelmäßiges Training führt zu einer Verbesserung der Kondition, Kraftausdauer und, je nach Übung, auch der Sprungkraft.

Weitere Vorteile

• Die Intensität kann an dein Trainingslevel angepasst werden, sodass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene schnell an ihre Grenzen stoßen.
• Das Training ist dank unterschiedlicher Übungsmöglichkeiten sehr variabel und abwechslungsreich.
• Das Trainingsgerät benötigt nicht viel Platz und kann überall mitgenommen werden.
• Du kannst Seilspringen an vielen Orten durchführen, zum Beispiel im Park, auf einer Wiese oder am Strand – eine ebene Fläche genügt.

Springseil-Eigenschaften

Es gibt sehr unterschiedliche Springseile, die sich in Material und Schwingeigenschaften stark unterscheiden. Um Spaß an dieser Übung zu haben, benötigst du ein Springseil, das sich gut und schnell schwingen lässt. Nur ein solches Seil bietet langfristig die Voraussetzungen für einen variablen Einsatz in deinem Training. Es gibt Speed Ropes aus elastischem PVC, die besonders dünn sind und somit wesentlich schneller als ein klassisches Hanfseil sind.

Springseile mit einem längeren Griff (Long Handle Speed Ropes) eignen sich besonders für Trickspringen, wie beispielsweise das Springen mit gekreuzten Armen.

Die Länge des Springseils ist sehr wichtig. Um die optimale Länge zu ermitteln, stelle dich mit einem Fuß mittig auf das Seil und ziehe es entlang deines Körpers nach oben, bis es ungefähr bis zu deinen Achselhöhlen reicht. Als ungefähre Richtwerte gelten:

• 2,15 m bei einer Körpergröße ab 1,38 m
• 2,45 m bei einer Körpergröße ab 1,58 m
• 2,75 m bei einer Körpergröße ab 1,65 m
• 3,00 m bei einer Körpergröße ab 1,78 m

Übungen

Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Grundsätzlich kannst du alle Springvarianten durchführen. Hier einige Ideen:

Beidbeinig

• Einfaches Hüpfen (mit und ohne Zwischenhüpfer)
• Double Unders: Einmal Hüpfen und das Seil zweimal unter die Beine durchschlagen
• Einfaches Hüpfen mit angezogenen Knien

Einbeinig

• Laufen mit dem Seil (auch auf der Stelle)
• Einfaches Hüpfen auf einem Bein (mit und ohne Zwischenhüpfer)

Varianten

• Einfaches Hüpfen (mit und ohne Zwischenhüpfer) bei Rückwärtsbewegung des Seils
• Sprünge mit überkreuzten Armen: Dabei kreuzen sich die Arme vor der Brust.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Fange mit einfachen Übungen an, um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen.

Ziel

Wir hoffen, du hast Lust auf Seilspringen bekommen. Wir haben drei Workouts für dich erstellt, die wir dir im Folgenden vorstellen. Jedes Workout ist wiederholbar und messbar, damit du deinen Trainingserfolg protokollieren kannst. Viel Spaß dabei!

Wichtiger Hinweis für die Workouts: Passe die Sprünge an dein persönliches Fitnesslevel an. Gerade Anfänger sollten zunächst die einfachste Variante durchführen: Laufen mit dem Seil. Wenn alles gut klappt und dein Körper die Belastung der Sprünge gut abfedern kann, steigere die Intensität.

Workout 1

• Ziel: Kondition, Kraftausdauer, Koordination, Konzentration
• Durchführung (1 Runde): 1 Minute Seilspringen, dann 1 Minute Pause
• Anzahl Runden: 3 – 5 (je nach Fitnesslevel)
• Dauer: 6 – 10 Minuten
• Erfolgsmessung: Anzahl der Sprünge pro Runde

Workout 2

• Ziel: Training von Double Unders (siehe beidbeinige Übungen)
• Durchführung: Double Unders
• Dauer: 5 Minuten
• Erfolgsmessung: Anzahl der vollendeten Double Unders

Workout 3

• Ziel: Beintraining, Kraftausdauer, Konzentration
• Durchführung (1 Runde): 20 Seilsprünge, 10 Kniebeugen, 5 Ausfallschritte pro Seite
• Dauer: 3 – 5 Runden (je nach Fitnesslevel)
• Erfolgsmessung: Benötigte Zeit für die durchgeführte Rundenzahl

Wann hast du zuletzt ein Springseil als Trainingsgerät genutzt? Integriere die effektiven Übungen in deinen Trainingsalltag – du wirst die positiven Auswirkungen schnell spüren. Wenn du Fragen zum Kauf eines geeigneten Springseils oder zum Training hast, sprich uns gerne an.