Veröffentlicht am 10.7.2018
Eine Übung für verschiedene Trainingslevel
Ganz wichtig bei der Betreuung unserer Kunden ist uns, dich auf deinem Trainingslevel abzuholen und dich optimal zu trainieren. Jede Übung muss daher so gewählt werden, dass die Schwierigkeitsstufe zu dir passt. Nur so wird ein Trainingsreiz gesetzt und die aufgewendete Trainingszeit effektiv genutzt. Wir beschäftigen uns in diesem Blog mit der Skalierung von Übungen. Wir zeigen, wie du eine Übung leichter oder schwerer gestalten kannst, damit unterschiedliche Trainingslevel optimal trainiert werden. Anhand einer Bauchübung erklären wir dir das einfache Prinzip.
Skalierung
Die Skalierung von Übungen ist einfach. Es müssen lediglich die Gesetze der Physik Anwendung finden. Über die Hebelwirkung kann die Ausführung einer Übung erschwert oder erleichtert werden. Dabei gilt: langer Hebel schwer, kurzer Hebel leicht bzw. leichter. Auf diese Weise findest du die Übungsausführung, die zu deinem Trainingslevel passt.
Übungsvarianten – Einbeinig
Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Über den Bein- und/oder Armhebel ist die Übung skalierbar.
Variante 1 (sehr leicht)
Ausgangsposition: Beine sind angewinkelt; die Hände liegen neben dem Körper.
Ausführung:
- Die rechte Ferse zieht zum Boden und wird zur Ausgangsposition zurückgeführt.
- Der rechte Winkel im Knie bleibt erhalten.
- Der Drehpunkt ist in der Hüfte.
- Anschließend erfolgt die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Anmerkung: Beine: kurzer Hebel, ein Bein stabilisiert; Arme: körpernah (= kurzer Hebel)
Anmerkung zu Variante 2 – Variante 5
Die Ausführung von Variante 2 bis Variante 5 ist identisch.
- Das gestreckte rechte Bein zieht zum Boden und wird zur Ausgangsposition zurückgeführt.
- Der Drehpunkt ist in der Hüfte.
- Anschließend erfolgt die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Die Skalierung erfolgt ausschließlich über den Armhebel.
Variante 3 (normal)
Ausgangsposition: Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen neben dem Körper.
Anmerkung: Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert; Arme: körpernah, Hebel ist gegenüber Variante 2 verlängert.
Variante 2 (leicht)
Ausgangsposition: Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen unter dem Po.
Anmerkung: Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert; Arme: sehr körpernah (= sehr kurzer Hebel), stützen den Rücken.
Variante 4 (schwerer)
Ausgangsposition: Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen neben dem Körper ausgestreckt.
Anmerkung: Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert; Arme: körperfern, Hebel ist gegenüber Variante 3 nochmals verlängert.
Variante 5 (sehr schwer)
Ausgangsposition: Beine sind zur Decke gestreckt; die Arme sind in Verlängerung zum Körper nach hinten ausgestreckt.
Anmerkung: Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert; Arme: sehr körperfern, Hebel ist gegenüber Variante 4 nochmals verlängert.
Übungsvarianten – Zweibeinig
Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Über den Bein- und/oder Armhebel ist die Übung skalierbar. Durch die Bewegung beider Beine gleichzeitig wird die Übung noch einmal schwieriger. Bei der Übungsausführung ist unbedingt auf den Rücken zu achten! Hinweis: Grundsätzlich ist die Übungsausführung im Vergleich zu den Varianten 1–5 identisch. Der einzige Unterschied ist, dass bei den Varianten 6–10 beide Beine gleichzeitig bewegt werden. Daher wird nur die Variante 8 beispielhaft bebildert.
Variante 6 (leicht)
Ausgangsposition: Beine sind angewinkelt; die Hände liegen neben dem Körper.
Ausführung: Beide Fersen ziehen zum Boden und werden zur Ausgangsposition zurückgeführt. Der rechte Winkel im Knie bleibt erhalten. Der Drehpunkt ist in der Hüfte.
Anmerkung: Beine: kurzer Hebel; Arme: körpernah (= kurzer Hebel).
Anmerkung zu Variante 7 – Variante 10
Die Ausführung von Variante 7 bis Variante 10 ist identisch.
- Die gestreckten Beine ziehen zum Boden und werden zur Ausgangsposition zurückgeführt.
- Der Drehpunkt ist in der Hüfte.
Die Skalierung erfolgt ausschließlich über den Armhebel.
Variante 9 (schwerer)
Ausgangsposition: Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen neben dem Körper ausgestreckt.
Anmerkung: Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert; Arme: körperfern, Hebel ist gegenüber Variante 3 nochmals verlängert.
Variante 10 (sehr schwer)
Ausgangsposition: Beine sind zur Decke gestreckt; die Arme sind in Verlängerung zum Körper nach hinten ausgestreckt.
Anmerkung: Beine: langer Hebel, aber ein Bein stabilisiert; Arme: sehr körperfern, Hebel ist gegenüber Variante 4 nochmals verlängert.
Variante 7 (normal)
Ausgangsposition: Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen unter dem Po.
Anmerkung: Beine: langer Hebel; Arme: sehr körpernah (= sehr kurzer Hebel), stützen den Rücken.
Variante 8 (schwer)
Ausgangsposition: Beine sind zur Decke gestreckt; die Hände liegen neben dem Körper.
Anmerkung: Beine: langer Hebel, aber der Bewegungsumfang wird verkürzt; Arme: körpernah, Hebel ist gegenüber Variante 2 verlängert.
Fazit
Probier einfach diese unterschiedlichen Übungsvarianten aus und spüre in deinen Körper hinein. Du wirst feststellen, dass dir die Übungsausführung mit den unterschiedlichen Arm- und Beinhebeln leichter bzw. schwerer fällt. Es kommt aber immer auf die korrekte Ausführung an!
Gerade in der heutigen Zeit ist Freizeit und somit auch Trainingszeit kostbar! Ist die Übungsvariante zu leicht, bewegst du dich zwar, aber du setzt keinen Trainingsreiz. Ist die Übungsvariante dagegen zu schwer, überforderst du dich – und das Verletzungsrisiko steigt zudem.
Darum führe nur die Variante aus, die dir am schwersten fällt, bei der du jedoch noch die korrekte Technik durchführen kannst. Gerade bei dieser Übung musst du auf deinen unteren Rücken achten. Der Rücken muss sich zu jeder Zeit gut anfühlen.
Das Prinzip mit der Hebelwirkung lässt sich bei ganz vielen Übungen anwenden, sodass du jede Übung zu deiner Übung machen und somit effektiv trainieren kannst. Wenn du Fragen zu diesem Thema hast, sprich uns an!