Zuckerreduzierte Ernährung

Zucker hat gravierende Auswirkungen auf unseren Körper. Es ist schwer oder fast unmöglich, auf Zucker ganz zu verzichten. Für unsere Gesundheit ist aber eine zuckerreduzierte Ernährung erstrebenswert, also den Zucker stark zu reduzieren. Im Teil 3 unserer Serie über den Zucker geht es um Tipps für den Alltag.

Bei einem zuckerreduzierten Leben ist eins wichtig: Sie müssen sich mit den Inhaltsstoffen der Nahrungsmittel auseinandersetzen. Gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln ist es oft überraschend, dass Zuckerzusätze in den Inhaltsstoffen auftauchen. Bei bestimmten Produkten, z. B. Gemüsemischungen, erwartet man eigentlich keinen extra zugefügten Zucker.

Es gilt je höher die Zutat in der Liste der Inhaltsstoffe auftaucht, desto mehr ist von der Zutat in dem Produkt enthalten.

Viele Produkte sind mit Zusätzen wie zuckerfrei, ohne Zusatz von Süßungsmitteln, zuckerarm oder ähnlichen Bezeichnungen gekennzeichnet. Was heißt das denn eigentlich? Wir schauen uns einige der Bezeichnungen genauer an:

• zuckerfrei heißt, dass 0,5 % Zucker erlaubt sind.
• zuckerarm bedeutet, dass bis zu 5 g Zucker pro 100 g eines Produktes enthalten sein dürfen.
• zuckerreduziert heißt nicht kalorienreduziert.
• weniger Zucker heißt in der Regel weniger Zucker als in einem früheren Rezept dieser Firma. Im Vergleich zu einem Konkurrenz-Produkt kann der Zuckeranteil trotzdem sehr viel höher sein. Daher lohnen sich Vergleiche der Inhaltsstoffe immer.
• Ohne Zusatz von Süßungsmitteln signalisiert lediglich, dass keine Süßstoffe oder andere Zuckeraustauschstoffe enthalten sind. Zucker oder andere süßenden Zutaten können sehr wohl enthalten sin.
• Mit Traubenzucker oder Apfeldicksaft (alternativ auch: Agavendicksaft, Ahornsirup) heißt nicht, dass sie gesünder sind. Man läuft Gefahr, noch mehr davon zu nehmen, da sie nicht so süß sind, wie der Haushaltszucker.
• Natursüß heißt nicht ohne Zucker, sondern steht für die Süße aus Obstkonzentraten und stellt für uns zu viele Obsteinheiten auf einmal dar. Säfte sind nicht gesünder als andere zuckerhaltigen Getränke!
• Gleiches gilt für den Zusatz mit Fruktose. Fruktose hat zudem den großen Nachteil, dass der Zucker in der Leber verstoffwechselt wird und sich bei übermäßigem Konsum dort in Form von Fett ablagert.

Es zeigt, wir müssen uns die Lebensmittel genauer ansehen. Lassen Sie sich nicht durch die Werbung und Bezeichnungen verwirren!

Damit wir Ihnen gleich Tipps für eine zuckerreduzierte Ernährung geben können, erläutern wir noch einmal kurz den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrat-Aufnahme, Insulinproduktion und Blutzuckerspiegel.

Kohlenhydrate, egal ob sie süß schmecken oder nicht, bestehen in letzter Instanz aus Zucker. Es gibt jedoch schnelle Kohlenhydrate und langsame Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Gemüse und einige sehr wasserhaltige Obstsorten gehören zu den langsamen Kohlenhydraten. Weissmehlprodukte, Süßigkeiten, Säfte und wasserarmes Obst gehören zu den schnellen Kohlenhydraten.

Schnelle Kohlenhydrate gehen sofort ins Blut und sorgen für eine hohe Insulinproduktion, die den Blutzuckerspiegel schnell wieder absenken. Oft sogar unter den Ausgangswert. Unterzuckerung und Heißhunger-Attacken entstehen.

Ziel sollte es sein, vermehrt langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit der Blutzuckerspiegel gemäßigt in die Höhe geht. Die Folge: die Bauchspeicheldrüse produziert nur wenig Insulin, und der Zuckerspiegel wird über viele Stunden langsam wieder abgebaut. In der ganzen Zeit fühlen Sie sich satt, konzentrationsfähig und ausgeglichen.

Trinken Sie Wasser!

Getränke sind eine besonders oft vergessene Quelle von schnellen Zuckern. Da darin keine bremsenden Ballaststoffe enthalten sind und der Zucker bereits in gelöster Form vorhanden ist, gehen diese Zucker besonders schnell ins Blut.

Auch vermeintlich gesunde Getränke wie Säfte (auch frisch gepresste), Schorlen, Smoothies, selbstgemachter Sirup und Eistee sollten Sie meiden oder zumindest stark reduzieren.

Wasser ist das natürlichste Getränk auf der Welt. Ohne Wasser würden wir sterben. Der Körper braucht reines Wasser, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Wenn Sie ihn ständig mit Flüssigkeit belasten, aus der er erst das Wasser mühsam herausfiltern muss, dann brauchen Sie sich nicht wundern, wenn Sie sich schlapp fühlen oder krank werden.

Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich!

Eiweiß ist ein notwendiger Baustoff für die Muskeln. Er macht satt und belastet nicht den Blutzuckerspiegel.

Suchen Sie nach Snack-Alternativen!

Wenn es mal etwas Zwischendurch sein soll, dann suchen Sie nach Alternativen. Es muss nicht immer der Schokoriegel oder etwas Süßes vom Bäcker sein.

Wie wäre es mit einem Stück Obst, Beeren, selbst gemachten Gemüsechips oder Nüssen. Auch Naturjoghurt oder Quark mit Obst könnten eine Alternative darstellen.

Machen wir uns nichts vor. Wenn Sie immer oder häufig als Snack zu einer Zucker-Alternative gegriffen haben, klingt ein Naturjoghurt mit Beeren erst einmal sehr uninteressant. Der Körper muss sich umstellen. Das geht nicht von heute auf morgen. Sie können Ihren Körper aber an solche Snacks gewöhnen.

Kochen Sie selbst!

Die Lebensmittelindustrie verwendet Zucker – gerne und viel! Bereiten Sie Ihre Speisen selbst zu. Wenn Sie frische Nahrungsmittel verwenden, wissen Sie, was enthalten ist. Für die Zubereitung von gesunden Speisen benötigen Sie oft nicht mehr Zeit als für das Aufwärmen von Fertigprodukten. Es gibt viele leckere, schnelle und gesunde Rezepte, die Sie im  Handumdrehen zaubern können.

Würzen Sie Ihr Essen!

Das Essen muss schmecken! Wenn das Essen langweilig schmeckt, dann wird Ihr Körper rebellieren und nach dem Essen noch etwas verlangen, was interessant schmeckt. Und Nachtisch schmeckt immer interessant!

Verwenden Sie hochwertige Gewürze, verschiedene Kräuter (frisch oder getrocknet), reine Gewürze wie Kreuzkümmel, Paprikapulver, frisch gemahlener Pfeffer oder eine gute Currymischung ohne Maltodextrin und andere Zusätze. Machen Sie Ihre Mahlzeiten zu Geschmacksexplosionen.

Verwenden Sie gute Fette!

Fett ist ein Geschmacksträger und macht satt. Fett hat ganz zu Unrecht einen schlechten Ruf bekommen. Allerdings kommt es, wie bei fast allem, auf die Qualität an. Empfehlenswerte Fette sind kaltgepresstes Kokosöl, Ghee, kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl.

Die guten Fette befinden sich auch in Avocados, Lachs oder in Nüssen. Sie unterstützen nicht nur bei der Fettverbrennung, bei der Sättigung und bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, sondern sie sind auch wichtig für Darm und Hirn.

Checkliste für einen zuckerreduzierten Einkauf

• Besteht Ihr Einkauf größtenteils aus Obst und Gemüse? Achten Sie auf die Herkunft. Saisonale und regionale Produkte versorgen Sie optimal mit Nährstoffen.
• Kennen Sie die zuckerhaltigen Lebensmittel in Ihrem Einkaufskorb? Machen Sie es sich bewusst, welche und wie viele zuckerhaltige Lebensmittel Sie kaufen.
• Was steht auf der Zutatenliste? Beschäftigen Sie sich mit den Inhaltsstoffen. Am Anfang wird es etwas dauern, aber mit der Zeit bekommen Sie Routine. Lassen Sie sich nichts mehr unterjubeln.
• Kennen Sie die versteckten Namen für Zucker? Lesen Sie die Zutatenliste immer bis zum Schluss. Die Nahrungsmittelindustrie verwendet in der Regel mehrere verschiedene Zucker mit unterschiedlichen Anteilen.
• Gibt es zuckerärmere Alternativen? Vergleichen Sie die Produkte mit Produkten von anderen Anbietern.

Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ernährung ein Stück gesünder zu gestalten. Der erste Schritt ist jedoch, machen Sie sich bewusst, in welchen Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Denken Sie daran, dass Zucker viele Namen hat.

Zucker ist eine legale Droge. Daher fällt vielen Menschen eine radikale Umstellung auf eine zuckerreduzierte Ernährung von heute auf morgen schwer. Es ist nicht tragisch. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, gewöhnen Sie Ihren Körper Schritt für Schritt daran. Er wird es Ihnen mit Gesundheit und Vitalität danken. Es lohnt sich!

Benötigen Sie bei dieser Umstellung Hilfe oder Ideen, dann sprechen Sie uns an. Wir zeigen Ihnen, was gesunde Ernährung langfristig bewirkt und dass gesunde Ernährung lecker schmeckt.