Was ist Crosstraining?
Auf den ersten Blick sieht Cross Training nicht gerade wie eine revolutionäre Trainingsmethode aus. Eher wie die Kombination aus Gewichtheben, Turnen und Ausdauersportarten alles, was es bereits vor 100 Jahren gab.
Neu ist der Mix dieser drei traditionellen Disziplinen und die Art, wie trainiert wird.
Es macht das Training innovativ, intensiv und effektiv
Das Ziel des Trainingsprogrammes ist es, eine breite und allgemeine Fitness aufzubauen um die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag zu erhöhen. Entwickelt wurde die Trainingsmethode bereits 1995 vom ehemaligen Highschool-Lehrer Greg Glassmann aus Santa Cruz. Er war auf der Suche nach einem Programm, das seine Schüler zu kompletten Athleten ausbildet.
10 allgemeine körperliche Fähigkeiten
10 allgemeine körperliche Fähigkeiten (10 physical skills) werden trainiert, um auf das im Leben Unvorhersehbare vorbereitet zu sein.
- Kardiovaskuläre Ausdauer (Cardiovascular endurance)
- Kraftausdauer (Stamina)
- Kraft (Strenght)
- Beweglichkeit (Flexibility)
- Leistung (Power)
- Schnelligkeit (Speed)
- Koordination (Coordination)
- Geschicklichkeit (Agility)
- Bewegungsgenauigkeit (Accuracy)
- Balance
Es geht nicht um die Spezialisierung der einzelnen Bereiche, wie zum Beispiel Ausdauerleistungen eines Marathonläufers oder die Maximalkraftwerte eines Gewichthebers. Ziel ist es, in allen zehn Fitnessbereichen gute Ergebnisse zu erzielen und damit einen möglichst hohen und breiten Fitnesszustand zu erreichen.
Wie läuft das Training ab?
Beim Training wird möglichst auf Maschinen verzichtet. Verwendet werden überwiegend Langhanteln, Kettlebells, Springseile, Medizinbälle, Seile und Klimmzugstangen. Zudem kommen auch exotische Trainingsmittel zum Einsatz wie zum Beispiel 38 Zoll Treckerreifen, Sandsäcke, Hammer oder Gewichtsschlitten.
Die tägliche Cross Workout ist ein sogenanntes WOD (Workout of the day). Die WOD’s können selbst entworfen werfen oder man kann auf offizielle Cross WODS zurückgreifen. Ein Beispiel für ein offizielles Cross WOD:
1. CINDY
Ein Klassiker aus der „Girls“-Serie. Drei Grundübungen in gleicher Reihenfolge werden 20 Minuten am Stück absolviert. Hier ist der perfekte Mix aus Kraft und Taktik gefordert. Starten Sie nicht zu schnell. 20 Minuten Cindy können sich etwas in die Länge ziehen. Ein guter Wert liegt um die 20 Runden.
- 5 Pull-ups (Klimmzüge)
- 10 Push-ups (Liegstütze)
- 15 Squats (Kniebeugen)
Aufgabe: die 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen ergeben einen Block. In 20 Minuten so viele Blocks wie möglich absolvieren.
Wer nutzt diese Trainingsmethode?
Die Trainingsmethode wird aufgrund seiner hohen Effektivität und seiner überragenden Ergebnisse u.a. von Feuerwehren, Polizei und Spezialeinheiten des Militärs wie dem U.S Marine Corps angewandt. Das Training ist sowohl für Hochleistungsathleten, als auch für Hobbysportler geeignet und vor allem aufgrund der Einfachheit und der Abwechslung der einzelnen Trainingsheinheiten sehr beliebt. Da die Übungen gut skalierbar sind, wird das Training nie einfacher.