[Kompendium] IIFYM – Sündigen und Abnehmen

Ein Ernährungskonzept, welches jedes Lebensmittel ausnahmslos erlaubt? Funktioniert der Ansatz „essen, was ich will und trotzdem abnehmen“? Wie stellt man es am besten an und auf was sollte man alles achten? Keine Zauberei, kein Hokus Pokus und auch nicht der heilige Gral. Wobei Letzteres vielleicht noch am ehesten zutrifft… „Kalorien zählen“ im neuen Mantel.

Früher trat die Ernährungsform oft unter dem Begriff „flexible dieting“ auf. Auch heute noch hört man des Öfteren von dem Begriff. Wobei man hier klar unterscheiden muss. „Flexible dieting“ (in deutsch: „flexible Diät“) ist zeitlich begrenzt. „IIFYM“ (= if it fits your macros) bedeutet so viel wie „wenn es deine Makronährstoffe zulassen / beinhalten“ und ist ein Ernährungskonzept das darauf ausgelegt ist, dauerhaft in den Alltag integriert zu werden. Der Begriff wurde maßgeblich durch die englischsprachige Fitnesslandschaft geprägt und fand somit auch Zugang zur deutschen Szene.

Unser Freund Lyle McDonald hat eine englischsprachige Anleitung zum flexible Dieting geschrieben, die ich jedem Interessenten nur ans Herz legen kann.

Das Ernährungskonzept möchte eine gesunde Einstellung zur ausgewogenen Ernährung vermitteln. Zudem soll erreicht werden, dass man Mengen an Nahrungsmitteln besser abschätzen und Kalorien mehr wertschätzen kann. Für viele mag der Ansatz von IIFYM etwas umständlich und aufwändig sein, das trifft aber nicht zu, da es schnell zu einer täglichen Routine und Nebensächlichkeit wird. In der Ernährungsform wird kein Nahrungsmittel verboten, so kannst Du die leckersten Lebensmittel essen und trotzdem Gewicht verlieren. Das Konzept eignet sich auch hervorragend, um Muskelmasse aufzubauen. Durch die penible Überwachung der Ernährung, ist es ebenfalls möglich sehr „magere Muskelmasse“ aufzubauen, das heißt Muskeln zu bekommen und kaum Fett anzusetzen.

Der Vorteil liegt natürlich klar auf der Hand: man kann essen, was man will, solange man am Ende des Tages seine ernährungsspezifischen Ziele erreicht. Der Nachteil: man kann nicht so viel essen, wie man will. Man muss lernen zu maßregeln.

Die Ernährungsform möchte aber nicht eine abgewandelte Form von „FDH“ (= Friss die Hälfte) sein! Natürlich kommt es auf die Menge der Nahrungsmittel an, aber unüberlegtes Hineinstopfen von Speisen aus aller Welt ist nicht ratsam. In den folgenden Schritten werde ich versuchen alle Fragen zu klären. Falls dennoch Unklarheiten bestehen, bitte ich Dich die Kommentarfunktion unter dem Artikel zu nutzen.

Bevor man mit der Ernährungsform startet, muss man einige Dinge vorbereiten. Zunächst muss man eine Küchenwaage kaufen, da sie ein wichtiges Utensil ist.

Zudem kannst Du dir eine Körperwaage anschaffen. In der Anfangsphase ist sie von Bedeutung, dass Du nicht zu schnell oder zu langsam ab- oder zunimmst.

Das nächste „Must-Have“ ist eine sogenannte „Tracking-App“, also ein Kontrollwerkzeug, dass zum Überwachen deiner Kalorienbilanz beiträgt. Hier gibt es mehrere Anbieter auf dem Markt. Sehr gute kostenlose Apps (erfordern demnach ein Smartphone, funktionieren aber auch nur mit einem PC!) sind zum Beispiel fddb.info, myfitnesspal.com, lifesum.com und fatsecret.de – wobei die beiden letzten Apps Einschränkungen in den kostenlosen Versionen aufweisen, die sie disqualifizieren. Demnach empfehle ich hier ganz klar fddb oder myfitnesspal.

Das Kernstück der Ernährungsform ist aber die Berechnung und das Herausfinden seines tatsächlichen Kalorienbedarfs. Das ist, zugegeben, nicht ganz einfach. Man kann zum Beispiel einen Kalorienrechner zu rate ziehen. Das Problem daran ist, dass er lediglich aus Berechnungen besteht, man schnell etwas falsches eingeben kann und extrem viele schlechte Rechner existieren. Ein guter Kalorienrechner ist der Kalorienrechner von Micsbodyshop. Gib dort deine Daten wahrheitsgemäß ein.

Jetzt folgt die Anpassungsphase. Ist dein Ziel Fettabbau, nimmst Du die ausgerechneten Werte und versuchst jeden Tag die Anzahl an Kalorien zu Dir zu nehmen. Wie Du das überwachen kannst? Mit der Tracking-App deiner Wahl. Spuckt der Rechner bei Micsbodyshop aus, dass Du zum kontrollierten Fettabbau 2.000 Kalorien zu Dir nehmen musst, dann iss genau 2.000 Kalorien. Stell dich wöchentlich einmal auf die Personenwaage und schau, ob und wie viel Du abgenommen hast. Hast Du ungefähr 0,5 kg abgenommen, passt alles und Du kannst es so lassen. Hast Du nach 2 Wochen noch nichts abgenommen, reduzierst Du die Kalorien um 100 kcal und schaust wieder. So probierst Du also bis Du zu einer Kalorienmenge gekommen bist, bei der Du abnimmst. Pure Mathematik: weniger zugeführte Energie als verbrannte Energie ergibt ein Kaloriendefizit. Also nimmst Du ab.

Beim Muskelaufbau ist es wichtig, dass Du eine positive Kalorienbilanz hast, also mehr Kalorien zuführst als verbrauchst. Demnach spuckt der Kalorienrechner wesentlich höhere Kalorienmengen aus. Hier das gleiche Vorgehen: nimmst Du pro Woche langsam zu, ist alles super. Wenn nicht, dann langsam die Kalorien erhöhen.

Für eine reibungslose Ernährung ist das essentiellste die Kalorienbilanz. Diese muss also stimmen. Im vorhergehenden Abschnitt hast Du bereits gelernt, wie Du in der Anpassungsphase vorgehen musst. Stimmt alles, dann ist es nur noch wichtig, dass Du täglich die Kalorien zu Dir führst, die deine Berechnungen (und dein Herantasten) ergeben haben.

Abnehmen: weniger Kalorien essen als Du verbrauchst.

Zunehmen: mehr Kalorien essen als Du verbrauchst.

Gewichtserhalt: genau so viele Kalorien essen wie Du verbrauchst.

Das zweitwichtigste bei IIFYM ist die Verteilung der Makronährstoffe. Dazu habe ich bereits einen ausführlichen Artikel geschrieben, den ich Dir ans Herz legen möchte: „Das Fundament – Die 3 Makronährstoffe“.

Warum sind diese wichtig? Sie bestimmen darüber, ob Du genügend Power im Alltag hast, Muskeln verlierst (das ist auch bei einer Diät nicht von Vorteil!) und ob dein Körper gut funktioniert. Die genauen Funktionen der einzelnen Makronährstoffe kannst Du dem Artikel entnehmen. Ich fasse hier lediglich noch einmal die Verteilung der Makronährstoffe zusammen:

Eiweiß: 1-2,2g pro Kilogramm Körpergewicht

Fett: 0,8-1g pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydrate: variieren je nach Ziel, füllen demnach die restlichen Kalorien bis zu deiner Gesamtkalorienmenge auf

Wie Du siehst ist bei der Angabe des Eiweißes eine recht große Spanne zu sehen. Das erklärt sich daraus, da man hier wieder zwischen den verschiedenen Zielen unterscheiden muss:

Schnell Abnehmen: 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht

Langsam Abnehmen: 2g pro Kilogramm Körpergewicht

Gewichtserhalt bei ausgeglichener Kalorienbilanz: 1g pro Kilogramm Körpergewicht

Zunehmen: 2g pro Kilogramm Körpergewicht

Oft unterschätzt werden die Mikronährstoffe. Dabei haben sie extrem schwerwiegende Aufgaben. Ein Mangel an bestimmten Stoffen kann zur Schwächung des Immunsystems, Krankheiten und Verletzungen führen. Einige davon sind irreparabel. Demnach sollte man sich nährstoffreich ernähren, also Nahrung mit vielen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Magnesium, Zink etc. aufnehmen. Daraus resultiert: esst viele Pflanzen (Obst, Gemüse, Kräuter), vor allem unverarbeitet, also roh.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat eine Empfehlung für normale Menschen veröffentlicht. Bei Sportlern ist der Bedarf teilweise wesentlich höher (je nach Sportart). Unter „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ kann man sich die empfohlenen Werte gerne anschauen. Hier sollte man es sich aber nicht unnötig kompliziert machen und vor allem nicht auf die zahlreichen Marketing-Versprechen der Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelbranche hereinfallen. Eine gute Empfehlung: esst viel Gemüse und Obst. Die Empfehlung ist Dir zu schwammig? Okay: mindestens 1 Kilogramm verschiedenes Obst und Gemüse pro Tag. Und sind wir mal ehrlich: Obst und Gemüse ist so kalorienarm (bei einem krassen Volumen), dass es einfach großartig sättigt und mit vielen Ballaststoffen (Punkt 4#) daherkommt. Also rein damit!

Zu vernachlässigen ist dabei aber auch Getreide, Fisch, Fleisch und das Ei nicht. Mit diesen Lebensmitteln kann man wunderbar seinen Bedarf an den verschiedensten Mikronährstoffen stillen. Veganer und Vegetarier sollten Vitamin B12, welches in Fleisch, Milch und Eiern vorkommt, als Präparat ergänzen, da sonst Mangelerscheinungen auftreten können.

Die oft unterschätzten Ballaststoffe… Ballaststoffe braucht der Körper, um Nahrung auszuscheiden. Genau, möchtest Du einen entspannten Klogang, solltest Du genügend Ballaststoffe zu Dir nehmen. Ein guter Richtwert ist hier 10g Ballaststoffe pro 1.000 zugeführten Kalorien. Die Gesamtmenge sollte am Ende des Tages bei 25-30g liegen. Wenn Du dein Ziel überschreitest, ist das nicht weiter tragisch, nur unterschreiten solltest Du es nicht.

Wertvolle Ballaststoffquellen sind Haferflocken, Vollkornprodukte und etliche Gemüsesorten. Sehr viele Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich, da sie kaum Vollkornprodukte und zu wenig Gemüse zuführen. Man kann demnach sagen: die Ernährung der meisten Menschen ist schlecht. Wie auch immer.

Die Wasserzufuhr ist für jeden Menschen essentiell. Auch hier ist der Bedarf bei Sportlern noch einmal ein ganzes Stück größer als bei Nicht-Sportlern. Ich empfehle mindestens 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Sportlern empfehle ich 4-5 Liter. Das kann auch in Form von Tee erfolgen. Gesüßte Getränke sind so eine Sache… sobald Du nach IIFYM „lebst“, wirst Du sowieso keine Lust mehr haben, deine wertvollen Kalorien für flüssige Kalorien auszugeben.

Fehlerquellen gibt es etliche bei IIFYM. Wenn jemand behauptet, bei ihm funktioniere das Konzept nicht, dann lügt er. Es gibt kaum ein genaueres Verfahren, wenn es denn richtig durchgeführt wird.

Die häufigsten Fehlerquellen sind: ungenaue Mengenangaben der eingetragenen Speisen (die Du mit der Küchenwaage abwiegen musst), häufiges Auswärtsessen und damit verbundenes falsches Schätzen, die anfängliche falsche Bedarfsberechnung (durch Rechner und auslassen der Anpassungsphase) und zu guter letzt: zuerst essen und danach einspeichern.

Letzteres führt zu folgendem Phänomen: Du isst einen großen Teller Nudeln (500g Nudeln) mit Käsesoße (250g) und Parmesan (50g). Danach speicherst Du die Mengen in deine Tracking-App. Jetzt bekommst Du einen Schock: Du hast bereits 50 Kalorien über deinen Bedarf gegessen. Was jetzt folgt, ist eine typische Trotzreaktion von Kleinkindern… Du isst anschließend wesentlich mehr von allem, da deine Kalorienbilanz ja sowieso „versaut“ ist. Demnach: zuerst einspeichern, danach essen! Du musst Dir im Klaren sein, was Du in dich hineinschaufelst und ob Du es dir leisten kannst.

Titelbild: „Main food table“ von kweez McG, gefunden bei Flickr, unter CC BY 2.0 Lizenz

Frühstücksbild: „Breakfast Buffet“ von Michael Coghlan, gefunden bei Flickr, unter CC BY-SA 2.0 Lizenz

Gemüsebild: „vegetables“ von Rick Ligthelm, gefunden bei Flickr, unter CC BY 2.0 Lizenz