Drei einfache Schritte zur optimalen Ernährung

In den letzten Tagen gab es für mich mal wieder einen kleinen „reality check“, wie man neudeutsch so schön sagt. Während ich in der letzten Zeit in Sachen Ernährung eher die „Mach es doch nicht unnötig kompliziert“-Schiene gefahren bin, ist genau das für viele leichter gesagt als getan.

Wo soll man anfangen? Ich stell mir das ungefähr so vor, als sollte ich auf einmal eine Stange Geld in Aktien investieren. Dabei hab ich null Plan davon. Also bin ich den Experten hilflos ausgeliefert. Die widersprechen sich natürlich alle auch noch gegenseitig. Ich seh eine Menge Aktien von Unternehmen, deren Namen ich schonmal gehört habe; mir werden Strategien empfohlen, über die ich mal irgendwo zwei Sätze gelesen habe. Am Ende sitz ich wahrscheinlich wie das Kaninchen vor der Schlange. Und stopf das Geld lieber unter die Matratze.

Übertragen auf unser Ernährungsproblem heißt das alles: Ich mach vermutlich weiter wie bisher. Und das ist blöd. Und weil blöd blöd ist, gibt es heute drei einfache Schritte, mit denen du die Reise zu deiner optimalen Ernährung starten kannst.

Oftmals wird über Ernährung geredet, als ginge es lediglich um die darin enthaltene Energie, die wir als Treibstoff benötigen. Und während Energie (bzw. die richtige Energiemenge) sicher wichtig sind, müssen wir als erstes festhalten, dass der menschliche Körper sehr viel komplexer ist, als der Motor in deinem Auto.

Nahrung enthält neben den bekannten Makronährstoffen (Protein, Fett, Kohlenhydraten) auch Mikronährstoffe. Das sind Substanzen, die dein Körper in vergleichsweise geringen Mengen braucht (Vitamine, Mineralstoffe). Aber er braucht sie. Die Liste geht weiter: Co-Enzyme, Sekundäre Pflanzenstoffe…

Dein gesamter Organismus besteht aus (weit) mehr als 100 Billionen Zellen.

Damit chemische Reaktionen ablaufen können (viele Billionen in jeder Sekunde!). Damit deine Zellen sich optimal selbst erneuern können (je nach Art des Gewebes erneuern sich die allermeisten Zellen deines Körpers spätestens alle zehn Jahre). Damit die richtigen Gene aktiviert werden. Richtig gelesen: Nährstoffe haben einen Einfluss auf den genetischen Ausdruck. Manche Nährstoffe unterstützen den Körper, etwa bei der Entgiftung. Andere können negative Folgen haben. Du bist, was du isst.

So ist es ziemlich leicht zu verstehen, dass Nahrungsdefizite dir im Weg stehen können: Antrieb, Stimmung, Ausdauer, Kraft, Appetit, Körperzusammensetzung…

Man hört immer wieder Statements wie „bei uns in der westlichen Zivilisation musst du dir über Nährstoffmangel keine Gedanken machen“ oder „Wenn du dein Obst und Gemüse isst, dann kommst du locker auf deine Mikronährstoffe“.

Solche Aussagen tragen vielleicht zum emotionalen Wohlbefinden bei, spiegeln aber nicht unbedingt die Realität wider. Studien zeigen, dass Mängel die Regel, nicht die Ausnahme sind. Besonders verbreitet: Wasser (!), Vitamin D, Vitamin E, Zink, essenzielle Omega 3 Fettsäuren, Protein.

Dabei ist auch zu bedenken, dass die offiziellen „Richtlinien“ (die oftmals auf Produktverpackungen zu sehen sind) in Sachen RDA (Recommended Daily Allowance = empfohlene tägliche Aufnahme) für den Durchschnittsmenschen gedacht sind. Die offiziellen RDA Mengen stehen immer wieder in der Kritik, vielfach zu niedrig angesetzt zu sein. Noch dazu sind die Böden nicht mehr das, was sie mal waren. Nährstoffreiche Lebensmittel setzen einen nährstoffreichen Boden voraus. Die moderne Intensivlandwirtschaft tut uns in der Hinsicht keinen Gefallen.

Festzuhalten ist: Mängel sind weit verbreitet. Das ist ein Problem, denn so funktioniert der Körper nicht optimal.

Meine Empfehlungen an dieser Stelle (außer du möchtest in sehr kostenintensive Bluttests investieren):

• führe ein Ernährungstagebuch für 1-2 Wochen (für ein realistisches Bild deiner Ernährung, auch relevant in Schritt 2)

• trink mehr Wasser (jeder weiß es, keiner macht es)

• nimm zusätzlich Fischöl ein

• iss mehr Obst und Gemüse in allen Farben

• iss mehr Protein (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, ggf. Nahrungsergänzung)

• testweise/zusätzlich: Nimm ein paar Wochen ein hochwertiges Multivitamin (aus Pflanzenextrakten und mit sekundären Pflanzenstoffen)

Nachdem wir sichergestellt haben, dass du alle lebenswichtigen Nährstoffe bekommst, ist der nächste Schritt, die Menge und Zusammensetzung zu betrachten.

Keine Panik, es geht hier nicht darum, langfristig Kalorien zu zählen. Durch Unterschiede in der Zubereitung und Rohstoffqualität, falsche Laborwerte und falsche Kennzeichnung liegt man am Ende selbst mit peniblem Zählen ohnehin trotzdem daneben – und zwar substanziell. Auch diverse Kalorienrechner, die den Grundbedarf ermitteln sollen, sind nie mehr als ein grober Anhalt. Jeder ist anders. Deswegen ist das Ernährungstagebuch für den Anfang wichtig.

Der benutzt die Hand als Maßeinheit für die Portionsgrößen.

Wenn du die Mengen und Nahrungsmittel protokollierst, und gleichzeitig die Signale deines Körpers nutzt (Antrieb & Energie, körperliche Leistungsfähigkeit im Training, Hunger), sowie zusätzliche Messwerte heranziehst (Waage, Umfänge, Vergleichsfotos), hast du mehr als genug Feedback, um zu wissen, ob du genug Energie aufnimmst.

Wenn du Änderungen machen musst, hast du ein realistisches Ausgangsbild (dein Tagebuch) und kannst deine Nahrungsaufnahme in kleinen (höchstens 10%) Schritten erhöhen oder verringern.

Macht das alles Arbeit? Ja. Aber im Gegensatz zum Kalorienzählen lernst du, mit dem körpereigenen Feedback zu arbeiten und Portionen ohne Feinwaage zu bemessen.

Wenn die Menge passt, kannst du dich der Makronährstoffzusammensetzung widmen, um deine Resultate weiter zu optimieren. Also das Verhältnis von Protein:Fett:Kohlenhydraten.

Der benutzt die Hand als Maßeinheit für die Portionsgrößen.

Wenn du die Mengen und Nahrungsmittel protokollierst, und gleichzeitig die Signale deines Körpers nutzt (Antrieb & Energie, körperliche Leistungsfähigkeit im Training, Hunger), sowie zusätzliche Messwerte heranziehst (Waage, Umfänge, Vergleichsfotos), hast du mehr als genug Feedback, um zu wissen, ob du genug Energie aufnimmst.

Wenn du Änderungen machen musst, hast du ein realistisches Ausgangsbild (dein Tagebuch) und kannst deine Nahrungsaufnahme in kleinen (höchstens 10%) Schritten erhöhen oder verringern.

Macht das alles Arbeit? Ja. Aber im Gegensatz zum Kalorienzählen lernst du, mit dem körpereigenen Feedback zu arbeiten und Portionen ohne Feinwaage zu bemessen.

Wenn die Menge passt, kannst du dich der Makronährstoffzusammensetzung widmen, um deine Resultate weiter zu optimieren. Also das Verhältnis von Protein:Fett:Kohlenhydraten.