Die Mahlzeit nach dem Training: Post-Workout-Meal

In einschlägigen Foren und in etlichen Ratgebern und Büchern zum Thema Muskelaufbau wird häufig von „Post-Workout-Shakes“ gesprochen. Eiweiß-Shakes, die nach dem Training zugeführt werden, um einen optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen. Doch das Geheimnis ist nicht der Shake, sondern die Mahlzeit nach dem Training.

Weshalb ist immer von einem Shake die Rede? Flüssige Nahrung ist praktisch – das ist der Grund! Zudem stellt man so, wenn man keine Kalorien zählt, die Zufuhr von Eiweiß sicher. Mehr steckt im Großen und Ganzen nicht dahinter.

Doch hinter der Mahlzeit nach dem Training steckt wesentlich mehr als Protein. Kohlenhydrate nach dem Training sind ebenfalls sehr wichtig. Stellt man sich das „perfekte“ Post-Workout-Meal zusammen, dann bedarf es also 2 Makronährstoffe: Kohlenhydrate und Proteine. Häufig wird deshalb in einem Shake eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle (praktisch Zucker) und Proteinpulver empfohlen.

Dieses Vorbild kann man auf eine „richtige“ feste Mahlzeit ohne Probleme übertragen. Man könnte sich zum Beispiel nach dem Training 2 Toast mit Marmelade oder Honig beschmieren, dazu noch 2 Eier essen und man hat nahezu den gleichen Effekt. Das ist keine Zauberei.

Wir wollen aus der Sache keine Wissenschaft machen. Du kannst auch ganz einfach dein (protein- & kohlenhydratreiches) Mittagessen / Abendbrot nach dem Training verzehren. Schnelle Kohlenhydrate hin oder her. Wissenschaftlich Studien klärten nicht darüber auf, ob der Glykogenspeicher durch komplexe Kohlenhydrate (wie z.B. in Vollkornprodukten) langsamer aufgefüllt wird oder nicht. Und wenn es so ist, was wären dann die Nachteile? Kaum nennenswert für den Muskelaufbau oder Fettabbau.

Wenn wir doch aber unbedingt auf ein ausgeklügeltes Post-Workout-Meal bestehen wollen, bietet es sich an, die 2 entscheidenden Komponenten auszuwählen.

Ich kann nicht glauben, dass ich das schreibe: Du kannst aus allen erdenklichen Kohlenhydraten wählen. Reis, Getreide, Obst, Marmelade, Honig, Schokolade – das ist aber kein Freifahrtsschein, um sich Unmengen an Süßigkeiten einzuverleiben! Kurz zu mir: es gab eine Zeit, da habe ich mir jedes Mal nach dem Training ein Snickers gegönnt. Warum auch nicht? Hierzu gibt es keine großartige Empfehlung. Kein Verhältnis, das eingehalten werden muss oder gar eine genaue Grammanzahl.

Der Klassiker ist natürlich der Proteinshake. Mit Wasser oder Milch – vollkommen egal. Mit Milch hat er etwas mehr Protein, dafür auch mehr Kalorien. Ansonsten taugt jedes eiweißreiche Lebensmittel. Dennoch eine kleine Auswahl für dich: Proteinpulver, Fleisch (Pute, Hühnchen, Rind, Wild, Schwein…), Fisch (Thunfisch, Lachs, Forelle…), Ei, Magerquark, körniger Frischkäse, Käse (Harzer Käse z.B.). Wenn Du deine Kalorien zählst, sollte Dir ein Verhältnis von ca. 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht dienlich sein (80 kg schwerer Mann benötigt somit ca. 40 g Protein für optimale Resultate). Höhere Proteinmengen hatten keinen weiteren nennenswerten Effekt – das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass Du nicht mehr zu Dir nehmen kannst.

Nach dem Training ist Fett kein zwingender Baustein, der zugeführt werden muss. Kohlenhydrate geben wir unserem Körper, da sich während des Trainings die Glykogenspeicher entladen und wieder aufgeladen werden müssen. Protein geben wir unserem Körper, weil es ein wichtiger Baustoff für das Muskelgewebe ist.

Somit sorgen wir für eine rasche Regeneration und nutzen den Effekt der Proteinbiosynthese optimal aus.

Hingegen der verbreiteten Meinung, man müsse seinen Proteinshake bis spätestens 30 Minuten nach dem Training in seinen Rachen schütten, existiert kein (so enges) Zeitfenster. Wissenschaftliche Studien ergaben verschiedene Resultate – demnach sind sich die Wissenschaftler nicht so recht einig. Optimal wäre eine Aufnahme der Mahlzeit innerhalb der 2 Stunden nach dem Training, um auf Nummer sicher zu gehen. Der Körper wird dadurch sofort mit Makronährstoffen versorgt, die zur Regeneration benötigt werden. Ich persönlich handhabe das so. Schenkt man Experten wie Alan Aragon glauben, existiert kein wirkliches Zeitfenster, außer eben die erhöhte Proteinbiosynthese nach dem Training, die bis zu 48h anhält (und dann sollte auch schon die nächste Trainingseinheit anstehen).

Fassen wir es doch kurz zusammen. Du brauchst nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß. Schnelle Kohlenhydrate sind kein Muss, es können auch komplexe sein. Protein kannst Du dein Körpergewicht x 0,5 nehmen und diese Menge zuführen. Optimal wäre es, wenn Du dein Post-Workout-Meal bis zu 2 Stunden nach dem Training zu Dir nimmst.[/red_box]

Ein ordentliches protein- & kohlenhydratreiches Abendessen erfüllt seinen Zweck vollkommen!