Du willst auf dem Rad schneller, ausdauernder und effizienter werden. Der Weg dorthin führt über klare Trainingsmethoden, saubere Intensitäten und eine sinnvolle Belastungssteuerung. In diesem Leitfaden findest du praxistaugliche Einheiten, einfache Steuerungsregeln und Beispiele für unterschiedliche Ziele. Krafttraining, Technik und Regeneration ergänzen das Ganze, damit du Fortschritte sicher aufbaust. Ob du deine Runden in Hannover oder irgendwo anders drehst, die Prinzipien gelten überall gleichermaßen.
Trainingsprinzipien im Radsport
Periodisierung und Belastungssteuerung
Training wirkt, wenn du Reize setzt und anschließend erholst. Eine einfache Periodisierung gliedert sich in Aufbauphasen mit allmählich steigender Belastung und Entlastungswochen. Evidenz deutet darauf hin, dass 2-3 progressive Wochen gefolgt von 1 leichteren Woche Anpassungen unterstützen kann. So sammelst du Qualität statt nur Umfang.
Plane von grob zu fein: Jahresziel, 8-12-Wochen-Block, Wochenplan, einzelne Einheiten. Orientiere dich an deinem Alltag, damit das Programm realistisch bleibt. Keep it simple: wenige Schwerpunkte pro Block sind oft effektiver als alles gleichzeitig. Dokumentiere kurz, was funktioniert und was nicht, und passe den nächsten Block daran an.
Praktische Tools zur Steuerung:
- 1-2 Hauptziele pro Block festlegen
- Belastung in 3-Wochen-Wellen steigern, dann 1 Woche reduzieren
- Jede Einheit mit Ziel, Dauer, Intensität und Fokus notieren
- Erholung aktiv planen: Schlaf, ruhige Ausfahrten, kurze Mobility
Intensitätsbereiche verstehen
Intensitäten lassen sich über Herzfrequenz, Leistung oder Gefühl (RPE) steuern. Fünf bis sieben Zonen sind üblich. Für die Praxis reicht häufig eine 5-Zonen-Logik: Z1 sehr locker, Z2 Grundlage, Z3 Tempo, Z4 Schwelle, Z5 VO2max. Die Festlegung an der individuellen Schwelle (z. B. 20- bis 40-min-All-out-Test als Näherung) kann die Steuerung erleichtern.
Die polarisierte und die pyramidenförmige Verteilung werden häufig diskutiert. Beides kann funktionieren. Eine grobe Orientierung: der Großteil der Zeit in Z1-Z2, ein kleinerer Anteil in Z3-Z4 und gezielt kurze Spitzen in Z5. Entscheidend ist, dass du harte Einheiten wirklich hart und lockere wirklich locker fährst.
So ordnest du Einheiten zu:
- Grundlagenausfahrt: Z2, gleichmäßig, kontrollierte Atmung
- Tempo-Intervalle: Z3, spürbar fordernd, aber nachhaltig
- Schwellenarbeit: Z4, hart, jedoch kontrollierbar
- VO2max-Spitzen: Z5, sehr hart, kurze Intervalle
Deinen Wochenplan strukturieren
Eine gute Woche kombiniert Ausdauer, Qualität und Erholung. Starte mit 2-3 Schlüsseleinheiten und fülle mit ruhigen Kilometern auf. Setze harte Tage nicht zu dicht hintereinander. 48 Stunden Abstand zwischen intensiven Reizen kann die Leistungsfähigkeit stabil halten.
Ein Beispiel für 5 Trainingstage:
- Dienstag: VO2max oder Schwelle
- Donnerstag: Tempo oder Sweet Spot
- Samstag: Langer Z2-Ride
- Dazwischen: 1-2 lockere Z1-Z2-Fahrten, 30-60 Minuten
- 1-2 kurze Kraft- oder Mobility-Sessions außerhalb des Rads
Achte auf Zeichen von Überlastung: anhaltende Müdigkeit, fallende Leistung, Schlafprobleme oder ungewöhnlicher Muskelkater. Dann reduziere Volumen oder Intensität um 20-40 Prozent für einige Tage. Prävention ist effizienter als ein erzwungener Trainingsstopp.
Kernmethoden auf dem Rad
Grundlagenausdauer aufbauen
Grundlage ist dein aerober Motor. Lange Z2-Fahrten verbessern die Fähigkeit, über Stunden konstant Leistung zu bringen. Sie fördern Kapillarisierung und Fettstoffwechsel und bereiten dich auf höhere Intensitäten vor. Für viele Ziele sind 1-2 längere Ausfahrten pro Woche eine tragfähige Basis.
So setzt du Z2 sinnvoll ein:
- 90-180 Minuten gleichmäßig in Z2, Trittfrequenz 85-95 rpm
- Terrain wählen, das konstantes Rollen erlaubt
- Optional 3-5 kurze Technikblöcke: 3 Minuten einbeiniges Fahren oder Kadenzdrills
Ein Progressionsbeispiel über 6 Wochen:
- Woche 1-2: 2x 90 Minuten Z2
- Woche 3-4: 1x 120 Minuten, 1x 90 Minuten Z2
- Woche 5-6: 1x 150-180 Minuten, 1x 90 Minuten Z2
Sweet Spot und Schwelle effizient trainieren
Sweet Spot liegt knapp unter der Schwelle und kann viel Trainingsreiz pro Zeit liefern. Diese Arbeit kann die Toleranz für längere Belastungen nahe der Wettkampfintensität erhöhen. Schwellenintervalle zielen darauf, die maximale Leistung an der anaeroben Schwelle zu stabilisieren oder leicht anzuheben.
Beispielblöcke:
- Sweet Spot: 3x 12 Minuten bei 88-94 Prozent der Schwelle, 5 Minuten locker
- Sweet Spot Progression: 2x 20 Minuten, später 3x 20 Minuten
- Schwelle: 4x 8 Minuten in Z4, 4 Minuten locker
- Schwelle fortgeschritten: 2x 20 Minuten Z4, 8 Minuten locker
Tipps für Qualität:
- Gleichmäßiger Druck, nicht zu hart starten
- Ruhige Kadenz 80-90 rpm oder individuell stabil
- Konzentration auf Atmung und Sitzposition
VO2max und hochintensive Intervalle
Kürzere, harte Intervalle können die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Evidenz deutet darauf hin, dass 2-3 Minuten harte Wiederholungen mit ähnlicher Pause wirksam sein können. Auch kürzere On-Off-Formate können funktionieren und sind mental abwechslungsreich. Wähle 1 VO2max-Einheit pro Woche, in harten Blöcken maximal zwei.
Beispiele:
- 5x 3 Minuten in Z5, 3 Minuten locker
- 6x 2 Minuten hart, 2 Minuten locker
- 30-30 On-Off: 3 Serien à 8 Minuten mit 30 Sekunden hart, 30 Sekunden locker, 5 Minuten Serienpause
Durchführungshinweise:
- Gründlich einfahren: 15-20 Minuten, 2-3 Steigerungen
- Erste Wiederholung konservativ, dann steigern
- Abbrechen, wenn Technik oder Tritt zu stark zerfallen
Sprints und neuromuskuläre Arbeit
Sprints schulen Antritt, Kadenz und Position. 4-8 kurze Spitzen am Ende einer lockeren Einheit reichen oft aus. Du trainierst damit Kraftentwicklung und Koordination ohne großen Systemstress. Sicherheit zuerst: freie Straße, klare Linie, beide Hände am Lenker.
Sprintformate:
- 6x 8-12 Sekunden aus 15-20 km/h, volle Erholung
- 4x 12-15 Sekunden aus hoher Kadenz, Fokus auf Technik
- 6x 10 Sekunden bergauf, moderates Gefälle vermeiden
Achte auf klare Signale:
- Fußstellung stabil, Knie führen gerade
- Druckaufbau aus der Hüfte, nicht nur aus dem Knie
- Kurze, explosive Ansteuerung, dann sauber ausrollen
Ergänzendes Training und Regeneration
Krafttraining für Radfahrer
Gezieltes Krafttraining kann Leistungsfähigkeit und Robustheit unterstützen. Der Fokus liegt auf Unterkörper, Rumpf und Hüftstreckern. 2 kurze Sessions pro Woche genügen oft, besonders in der Basisphase. Qualität vor Last: saubere Technik, kontrollierte Exzentrik, volle Bewegungsamplitude, wo sinnvoll.
Empfohlene Grundübungen:
- Kniebeuge-Varianten
- Kreuzheben-Varianten
- Ausfallschritte und Split Squats
- Hüftstrecken wie Hip Thrusts
- Core: Anti-Rotation, Planks, Dead Bug
Progression über 8-10 Wochen:
- Einstiegsphase: 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen, moderates Gewicht
- Aufbauphase: 3-5 Sätze à 4-8 Wiederholungen, schwerer, längere Pausen
- Erhalt in harten Radblöcken: 1-2 kurze Sessions, Fokus auf Spannung und Technik
Praktische Tipps:
- Kraft nicht direkt vor VO2max- oder Schwellenarbeit legen
- Beine nach schweren Lifts 24-48 Stunden erholen lassen
- In Wettkampfphasen Volumen senken, Intensität moderat halten
Beweglichkeit, Stabilität und Technik
Mobilität und Stabilität helfen dir, effizient zu sitzen und Kräfte besser aufs Pedal zu bringen. 10-15 Minuten vor oder nach dem Rad können reichen. Priorisiere Hüftbeuger, hintere Kette, Sprunggelenk und Brustwirbelsäule. Technikdrills auf dem Rad verbessern Tritt und Linie.
Kurze Mobility-Routine:
- 2x 8-10 Atemzüge 90-90 Hip Stretch
- 2x 30-45 Sekunden Waden- und Kniesehnen-Drills
- 2x 10-12 Wiederholungen Cossack Squats oder Hüftöffner
Technikdrills auf dem Rad:
- Einbeiniger Tritt: 3x 60 Sekunden je Seite, saubere Kreisbewegung
- Kadenzleiter: 1 Minute 90 rpm, 1 Minute 100 rpm, 1 Minute 110 rpm, 2-3 Serien
- Kurvenlinien üben: gleiche Strecke, verschiedene Linien, Blickführung trainieren
Regeneration, Schlaf und Ernährung
Anpassung passiert in der Erholung. Eine strukturierte Regeneration kann das Verletzungsrisiko senken und die Trainingsqualität heben. Plane aktive Erholung, ausreichend Schlaf und gleichmäßige Energiezufuhr. Kohlenhydrate rund um harte Einheiten liefern schnell verfügbare Energie, Protein verteilt über den Tag unterstützt die Muskulatur.
Praxisnah umsetzen:
- Schlaffenster von 7-9 Stunden anpeilen, regelmäßige Zubettgehzeiten
- Nach harten Sessions innerhalb 1-2 Stunden essen: Kohlenhydrate und Protein
- Flüssigkeit und Elektrolyte anpassen, besonders im Sommer
- Entlastungstage wirklich locker halten, Spaziergang oder sehr kurze Z1-Fahrt
Ergänzende Maßnahmen wie leichtes Mobility, Atemarbeit oder kurze Spaziergänge können das Nervensystem beruhigen. Evidenz deutet darauf hin, dass Kälte- und Wärme-Anwendungen situativ unterstützen können. Entscheidend ist Konsistenz: eine verlässliche Routine schlägt sporadische Extras.
Monitoring und sinnvolle Anpassungen
Du steuerst, was du misst. Ein einfaches Protokoll aus subjektiver Ermüdung, Schlafqualität und Trainingsdaten reicht oft aus. Achte auf Trends, nicht auf einzelne Tage. Kleine, kontinuierliche Anpassungen sind nachhaltiger als große Sprünge.
Einfache Monitoring-Checkliste:
- RPE nach jeder Einheit notieren
- Wöchentliche Summe aus Dauer und TSS oder RPE-Minuten vergleichen
- Ruheherzfrequenz und Stimmung 3-4 Mal pro Woche beobachten
- Alle 4-6 Wochen ein wiederholbarer Test: 20-Minuten-All-out oder definierte Intervall-Session
So passt du intelligent an:
- Wenn VO2max-Einheiten stark leiden: Intensität leicht senken oder Serienzahl reduzieren
- Wenn Z2 sich zu hart anfühlt: Tempo drosseln, längere Erholung einplanen
- Wenn alles leicht fällt: erst Volumen, dann Intensität moderat erhöhen
Zum Abschluss: Wähle 1-2 Hauptschwerpunkte je Block, halte lockere Tage wirklich locker und beobachte ehrlich, wie du dich erholst. Dieser Ansatz kann dich stetig schneller machen, ohne die Freude am Fahren zu verlieren. Setze dir klare Ziele, trainiere fokussiert und passe geduldig an - so wächst deine Leistung Schritt für Schritt.