Zuckerreduzierte Ernährung

Zucker hat gravierende Auswirkungen auf unseren Körper. Es ist schwer oder fast unmöglich, ganz auf Zucker zu verzichten. Für deine Gesundheit ist aber eine zuckerreduzierte Ernährung erstrebenswert – reduziere den Zucker stark. Im Teil 3 unserer Serie über den Zucker geht es um Alltagstipps.

Bei einem zuckerreduzierten Leben ist eines wichtig: Du musst dich mit den Inhaltsstoffen der Nahrungsmittel auseinandersetzen. Gerade bei verarbeiteten Lebensmitteln ist es oft überraschend, dass Zuckerzusätze auftauchen. Bei bestimmten Produkten, zum Beispiel Gemüsemischungen, erwartet man normalerweise keinen extra zugefügten Zucker.

Es gilt: Je weiter oben eine Zutat in der Liste der Inhaltsstoffe steht, desto mehr davon ist enthalten.

Verwirrende Bezeichnungen

Viele Produkte sind mit Zusätzen wie zuckerfrei, ohne Zusatz von Süßungsmitteln oder zuckerarm gekennzeichnet. Was bedeutet das? Wir schauen uns einige der Bezeichnungen genauer an:

• zuckerfrei heißt, dass 0,5 % Zucker erlaubt sind.
• zuckerarm bedeutet, dass bis zu 5 g Zucker pro 100 g eines Produktes enthalten sein dürfen.
• zuckerreduziert heißt nicht kalorienreduziert.
• weniger Zucker bedeutet meist weniger Zucker als in einem früheren Rezept dieses Herstellers, auch wenn der Zuckeranteil im Vergleich zu Konkurrenzprodukten sehr hoch sein kann. Daher lohnen sich immer Inhaltsstoffvergleiche.
• Ohne Zusatz von Süßungsmitteln signalisiert lediglich, dass keine Süßstoffe oder andere Zuckeraustauschstoffe enthalten sind – Zucker oder andere süßende Zutaten können jedoch vorhanden sein.
• Mit Traubenzucker oder Apfeldicksaft (alternativ auch Agavendicksaft oder Ahornsirup) bedeutet nicht, dass das Produkt gesünder ist. Du läufst Gefahr, mehr davon zu konsumieren, da diese Zutaten nicht so süß sind wie Haushaltszucker.
• Natursüß steht nicht für zuckerfrei, sondern verweist auf die Süße aus Obstkonzentraten, die dir zu viele Obsteinheiten auf einmal liefern können. Säfte sind nicht gesünder als andere zuckerhaltige Getränke!
• Gleiches gilt für den Zusatz mit Fruktose. Fruktose wird in der Leber verstoffwechselt und kann bei übermäßigem Konsum als Fett gespeichert werden.

Es zeigt sich: Du musst dir die Lebensmittel genau ansehen und dich nicht von Werbung und Bezeichnungen verwirren lassen.

Kohlenhydrate

Damit ich dir gleich Tipps für eine zuckerreduzierte Ernährung geben kann, erkläre ich kurz den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme, Insulinproduktion und Blutzuckerspiegel.

Kohlenhydrate, egal ob süß schmeckend oder nicht, bestehen letztlich aus Zucker. Es gibt jedoch schnelle Kohlenhydrate und langsame Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Gemüse und einige wasserreiche Obstsorten zählen zu den langsamen Kohlenhydraten, während Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Säfte und wasserarmes Obst zu den schnellen Kohlenhydraten gehören.

Schnelle Kohlenhydrate gelangen sofort ins Blut und führen zu einer hohen Insulinproduktion, die den Blutzuckerspiegel rasch senkt – oftmals sogar unter den Ausgangswert, was zu Unterzuckerung und Heißhungerattacken führen kann.

Das Ziel ist, vermehrt langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit der Blutzuckerspiegel moderat ansteigt. So produziert die Bauchspeicheldrüse nur wenig Insulin, und der Zucker wird über viele Stunden langsam abgebaut. In dieser Phase fühlst du dich satt, konzentriert und ausgeglichen.

Zuckerreduzierte Ernährung: Tipps

Trinke Wasser!

Getränke sind oft eine übersehene Zuckerquelle, da sie keine bremsenden Ballaststoffe enthalten und der Zucker in gelöster Form schnell ins Blut gelangt. Auch vermeintlich gesunde Getränke wie Säfte (auch frisch gepresst), Schorlen, Smoothies, selbstgemachter Sirup und Eistee solltest du meiden oder stark reduzieren. Wasser ist das natürlichste Getränk – es sorgt dafür, dass dein Körper alle Funktionen optimal aufrechterhalten kann. Belastest du ihn ständig mit zuckerhaltigen Flüssigkeiten, fühlst du dich schlapp und könntest krank werden.

Nimm ausreichend Eiweiß!

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für die Muskeln. Es sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, ohne den Blutzuckerspiegel zu belasten.

Wähle gesunde Snacks!

Wenn du zwischendurch etwas essen möchtest, suche nach Alternativen zum Schokoriegel oder süßen Backwaren. Ein Stück Obst, Beeren, selbstgemachte Gemüsechips, Nüsse oder Naturjoghurt mit Quark und Obst können gute Optionen sein. Gewöhne deinen Körper Schritt für Schritt an diese gesünderen Snacks.

Koche selbst!

Die Lebensmittelindustrie verwendet oft viel Zucker. Indem du deine Speisen selbst zubereitest, behältst du den Überblick über die Zutaten. Frische Nahrungsmittel erfordern nicht unbedingt mehr Zeit als das Aufwärmen von Fertigprodukten – es gibt viele leckere, schnelle und gesunde Rezepte, die du im Handumdrehen zaubern kannst.

Würze dein Essen!

Schmackhaftes Essen verhindert, dass dein Körper nach mehr verlangt. Verwende hochwertige Gewürze, verschiedene frische oder getrocknete Kräuter, reine Gewürze wie Kreuzkümmel, Paprikapulver, frisch gemahlenen Pfeffer oder eine Currymischung ohne unerwünschte Zusätze, um deine Mahlzeiten zu wahren Geschmacksexplosionen zu machen.

Nutze gute Fette!

Fette sind Geschmacksträger und sorgen für Sättigung. Es kommt auf die Qualität an – empfehlenswerte Fette sind kaltgepresstes Kokosöl, Ghee, kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl. Gute Fette findest du auch in Avocados, Lachs oder Nüssen. Sie unterstützen nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch die Sättigung, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind wichtig für Darm und Gehirn.

Checkliste

• Besteht dein Einkauf größtenteils aus Obst und Gemüse? Achte auf die Herkunft, denn saisonale und regionale Produkte versorgen dich optimal mit Nährstoffen.
• Weißt du, welche zuckerhaltigen Lebensmittel in deinem Einkaufswagen sind? Mach dir bewusst, welche und wie viele zuckerhaltige Produkte du kaufst.
• Was steht auf der Zutatenliste? Beschäftige dich mit den Inhaltsstoffen, auch wenn es anfangs etwas dauern mag – mit der Zeit bekommst du Routine und lässt dir nichts unterjubeln.
• Kennst du die versteckten Namen für Zucker? Lies die Zutatenliste immer bis zum Ende, denn die Lebensmittelindustrie verwendet oftmals mehrere verschiedene Zuckerarten.
• Gibt es zuckerärmere Alternativen? Vergleiche die Produkte verschiedener Anbieter, um gesündere Optionen zu finden.

Es gibt viele Möglichkeiten, deine Ernährung gesünder zu gestalten. Der erste Schritt ist, dir bewusst zu machen, in welchen Lebensmitteln Zucker enthalten ist – denk daran, dass Zucker viele Namen hat.

Zucker ist eine legale Droge, weswegen eine radikale Umstellung auf eine zuckerreduzierte Ernährung nicht von heute auf morgen gelingt. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, gewöhne deinen Körper schrittweise um – er wird es dir mit Gesundheit und Vitalität danken. Es lohnt sich!

Benötigst du Unterstützung oder Ideen für diese Umstellung, dann sprich uns an. Wir zeigen dir, was eine langfristig gesunde Ernährung bewirken kann und dass gesundes Essen lecker schmeckt.