Was soll ich essen, wenn ich krank bin? (Precision Nutrition)

Was soll ich essen, wenn du krank bist?

Erkältungszeit. Thomy hat eingangs der Woche kurz und übersichtlich die wichtigsten Vermeidungs- und Genesungsstrategien vorgestellt: 5 Tipps, um gesund zu bleiben. Heute geht es im Detail um die Ernährung im Krankheitsfall. Nährstoffe liefern deinem Körper, was er braucht, um optimal zu funktionieren. Ein Infekt erschwert diese Funktion, weshalb dein Körper im Krankheitsfall besonders auf eine bedarfsgerechte Versorgung angewiesen ist. Wie du das bewerkst, erfährst du in diesem Artikel – im Original von Ryan Andrews & Brian St. Pierre (Precision Nutrition).

Immunsystem

Das Immunsystem ist komplex und bewundernswert. Es schützt dich unermüdlich vor Bakterien, Pilzen und Viren, die dein Leben bedrohen könnten. Sobald du den ersten Bissen zu dir nimmst, setzt dein Speichel mit antimikrobiellen Substanzen wie Lysozym, Alpha-Amylase und Lactoferrin ein. Danach folgen stärkere Abwehrmechanismen: Die Magensäure mit Salzsäure (HCl) vernichtet die meisten Eindringlinge, unterstützt durch Enzyme in den Eingeweiden und die gutgesinnten bakteriellen Mitbewohner, die als Probiotika bekannt sind.

Nährstoffdichte Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil fördern einen gesunden Bakterienhaushalt im Verdauungssystem. Im Gegensatz dazu kann eine Ernährung reich an verarbeiteten Lebensmitteln, billigen Fetten und Zuckern zu einer mikrobiellen Dysbiose führen. Eine ausgewogene Ernährung aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln ist damit deine beste Versicherung gegen Krankheitserreger. Schließlich macht dein Verdauungssystem über 70% deines Immunsystems aus, wenngleich das hier nur vereinfacht dargestellt wird.

Prebiotika und Probiotika

Beides ist entscheidend für die Darmgesundheit und somit für deine Immunität. Prebiotika dienen als Nahrung für deine nützlichen Bakterien, meist in Form halb löslicher Ballaststoffe, die fermentiert werden können. Probiotika, also lebende Bakterien, können dir dabei helfen, schneller gesund zu werden.

Die besten Quellen für Prebiotika sind:

• Gemüse: Spargel, Knoblauch, Topinambur, Lauch und Zwiebeln
• Kohlenhydrate: Gerste, Bohnen, Hafer, Quinoa, Roggen, Weizen, Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwis
• Fette: Leinsamen und Chiasamen

Die besten Quellen für Probiotika sind:

• Milchprodukte: Joghurt, Käse und Kefir mit lebenden Kulturen
• Fermentierte Produkte: Saure Gurken, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh (nur nützlich, falls nicht pasteurisiert)
• Außerdem: Sojasauce und Wein

Wichtig: Vielleicht fühlst du dich nach der gezielten Einnahme von Probiotika – aus Nahrung oder Supplementen – zunächst schlechter (Herxheimer-Reaktion). „Schlechte“ Bakterien sterben ab und setzen dabei Giftstoffe frei. Warte ein paar Tage ab und beobachte, was passiert. Menschen mit beeinträchtigter Immunität können hierdurch vermehrt Infekte entwickeln. Sei also vorsichtig, wenn du AIDS hast, immunosuppressive Medikamente einnimmst, Strahlentherapie oder Chemotherapie erhältst oder dich im Krankenhaus befindest. Was du isst, beeinflusst deine Immunität auf vielfache Weise.

Essen oder Fasten?

Obwohl eine Ernährung aus frischen Lebensmitteln und reich an Pre- und Probiotika einen großen Beitrag dazu leistet, dich vor Erregern zu schützen, kann auch die gesündeste Ernährung nicht jeden Eindringling abwehren. Solltest du also eine Erkältung füttern und Fieber aushungern, wie es das Sprichwort andeutet? Es gibt keine definitive wissenschaftliche Antwort. Kleine Studien deuten darauf hin, dass sowohl Essen als auch Fasten gewisse positive Effekte haben – etwa, dass eine moderate Kalorienbeschränkung die zellgesteuerte Immunität verbessert, während eine zu geringe Nahrungsaufnahme das Immunsystem schwächen kann.

Appetit und Krankheit

Der beste Rat ist, auf deinen Körper zu hören. Oft liefern dir die Appetitsignale deines Körpers die beste Antwort darauf, was du essen solltest, wenn du krank bist. So verspüren viele Menschen wenig Hunger bei Grippe oder Gastroenteritis, weil grippeähnliche Krankheitserreger Entzündungsreaktionen auslösen, die den Appetit herabsetzen. Vielleicht ist dies eine Strategie, um Energie für die Abwehr der Eindringlinge zu sparen – ein interessanter Gedanke, der jedoch noch nicht abschließend wissenschaftlich belegt ist.

Frische Lebensmittel und Immunität

Wenn du trotz aller Vorsichtsmaßnahmen krank wirst und dein Appetit erhalten bleibt, gibt es Lebensmittel, die deine Genesung unterstützen können. Beispiele hierfür sind:

• Knoblauch: Wirkt antibiotisch und wird häufig mit abgeschwächten Erkältungssymptomen in Verbindung gebracht.
• Hühnerbrühe: Ein bewährtes Hausmittel, das dir Flüssigkeit und Elektrolyte liefert, wärmt und entzündungshemmend wirkt – besonders, wenn sie aus einer echten Hühnerkarkasse zubereitet wird.
• Grüner Tee: Regt die Bildung von B-Lymphozyten an, was deiner Abwehr zugutekommt.
• Honig: Besitzt antibakterielle Eigenschaften und wirkt hustenstillend – Studien haben gezeigt, dass er vergleichbar effektiv wie manche Hustenmittel sein kann.
• Holunderbeeren: Haben antivirale Eigenschaften und enthalten zahlreiche Phytonährstoffe, die in ersten Studien darauf hinweisen, dass sie die Dauer von Atemwegsinfekten verkürzen können.

Was du JETZT tun kannst

Zur Vorbeugung von Krankheit:

• Vermeide Über- oder Untertraining
• Vermeide Über- oder Unterernährung
• Halte ein gesundes Körpergewicht
• Wasch deine Hände regelmäßig
• Schlafe ausreichend und regelmäßig
• Reduziere Stress
• Iss viele nährstoffdichte Lebensmittel
• Ernähre deine guten Bakterien mit Prebiotika

Für manche kann ein periodisches Fasten sinnvoll sein. Du kannst außerdem Vitamin D (besonders im Winter), Probiotika und ein pflanzenbasiertes Multivitamin-/Mineralpräparat ergänzen. Bedenke aber, dass Supplemente wenig nützen, wenn deine Ernährung nicht ausgewogen ist.

Wenn du dich bereits krank fühlst:

• Trinke viel Flüssigkeit, vor allem Wasser und grünen Tee
• Ruhe dich aus
• Konzentriere dich auf immunfördernde Lebensmittel
• Ergänze deine Nahrung mit Pre- und Probiotika
• Nutze immunfördernde Ergänzungsmittel

Und vor allem: Hör auf die Signale deines Körpers. Wenn du Hunger verspürst, iss; wenn nicht, dann lass es. Manchmal wirst du einfach krank – folge den Ratschlägen und komm schnell wieder auf die Beine!

Hier findest du die wichtigsten Infos nochmal als Infografik von Precision Nutrition

Text im Original von Ryan Andrews & Brian St. Pierre (Precision Nutrition)

Title photo courtesy of Rick Ligthelm (Creative Commons License)