Veröffentlicht am 23.8.2023
Proteinpulver sind ein ständiges Thema in der Fitness- und Ernährungswelt. Letztens habe ich Dir bereits einen fundamentalen Artikel zum Thema geliefert. Heute möchte ich Dir noch ein wenig mehr die Vorteile, Nachteile und Anwendungsgebiete beleuchten, ohne Dir ein Produkt aufzudrängen oder gar eine klare „Must-Have“-Kaufempfehlung auszusprechen. Warum und wann Proteinpulver sinnvoll sein können und welche Pulver Dein Geld wirklich wert sind, erfährst Du im heutigen Artikel!
Kontroverse Diskussion
Proteinpulver werden kontrovers diskutiert. Vor wenigen Jahrzehnten gab es sie noch nicht, und dennoch wurden Menschen auch ohne sie stark und muskulös. Heutzutage wirkt es oft so, als wäre der Einsatz von Supplements unverzichtbar – im Fitnessstudio sieht man aufgepumpte Typen mit Shake-Bechern, und online hört man häufig: „Supplemente X, Y, Z sind optional, aber Whey (Protein) ist ein absolutes Muss.“
Doch ist es nicht immer so einfach. Was ist Protein eigentlich? Das Wort Protein stammt vom altgriechischen proteno und bedeutet „das Erste“. Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzte Moleküle, die als essenzielle Bausteine des Lebens in jeder Zelle vorkommen. Diese Bausteine verschleißen kontinuierlich und müssen ständig ersetzt werden.
Wichtige Folgerung für Kraftsportler
Nach dem Training müssen geschädigte Muskelproteine repariert werden. Dafür ist es wichtig, dass ausreichend Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden, damit beschädigte Muskelfasern repariert und idealerweise überschüssiges funktionales Muskeleiweiß aufgebaut werden kann – das Fundament für Muskelwachstum. Denn nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag finden gleichzeitig Auf- und Abbauprozesse statt, die als Anabolismus und Katabolismus bezeichnet werden.
Zwischenfazit: Proteine sind essenziell, und für Kraftsportler besonders wichtig, weil der aufbauende Anabolismus auf der Zufuhr von hochwertigem Protein beruht.
Allerdings enthalten verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Mengen und Qualitäten an Aminosäuren. Nicht alle essenziellen Aminosäuren kommen in jedem Nahrungsmittel gleichmäßig vor. Deshalb wird häufig die biologische Wertigkeit herangezogen, bei der beispielsweise Vollei als Referenzwert 100 gesetzt wird. Experimente zeigten, dass die Kombination aus Vollei und Kartoffeln eine biologische Wertigkeit von bis zu 136 erreichen kann – wenngleich diese Kombination praktisch wenig Alltagsrelevanz besitzt.
Proteinqualität und biologische Verfügbarkeit
Typische Supplements wie Molke, Soja, Reis, Erbsen und Ei weisen keinen inhärenten qualitativen Vorteil auf. Es gibt Kritik an der Methodik der biologischen Wertigkeit, da diese unter Bedingungen einer Proteinunterversorgung gemessen wird. Bei einer normalen, ausgewogenen Kost relativiert sich dieser Wert, da die Gesamtzufuhr von Proteinen steigt. Auch alternative Bewertungsmethoden wie die Protein Efficiency Ratio (PER) und der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) sind nicht frei von methodischen Problemen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es bislang nicht belegt ist, dass die in Proteinpulvern verwendeten Proteinquellen eine Überlegenheit gegenüber herkömmlichen eiweißreichen Lebensmitteln besitzen. Hersteller von Whey-Proteinen verweisen zwar oft auf deren schnelle Absorption, weisen jedoch auch darauf hin, dass dies zu einer raschen Umwandlung in Kohlenhydrate in der Leber führen kann – ohne einen nachhaltig verbesserten Proteinhaushalt zu gewährleisten.
Wichtige Anmerkung
Eine einzelne wissenschaftliche Studie beweist noch keine unumstößlichen Fakten. Auch wenn Presse, Medien oder Bekannte Studienergebnisse einseitig interpretieren, gibt es häufig zahlreiche Fehlerquellen und unterschiedliche Zielsetzungen in der Forschung. Wissenschaftler sind auch nur Menschen, und menschliche Fehlbarkeit oder finanzielle Interessen können die Ergebnisse beeinflussen. Hinterfrage stets, was Dir präsentiert wird, und bilde Dir Deine eigene Meinung.
Worauf ich hinaus möchte: Kritisches Denken ist genauso wichtig wie die Zufuhr von Proteinen.
Kein qualitativer Vorteil von Proteinpulver
Du kaufst keinen magischen Feenstaub, der Dich über Nacht in einen unglaublichen Kraftprotz verwandelt. Egal, was auf dem Etikett steht oder welcher Profi-Bodybuilder Dir im Webshop zulächelt – Proteinpulver ersetzen weder harte Arbeit noch eine ausgewogene Ernährung. Deine Motivation sollte daher auf dem Preis-Leistungs-Verhältnis und der praktischen Handhabung beruhen, nicht auf der Erwartung eines Wundermittels.
Legitime Motivatoren: Preis-Leistungs-Verhältnis und Bequemlichkeit.
Weitere Informationen:
Buch: Löffelholz, Christian 2009: Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding, Novagenics