Warum Du (wahrscheinlich) mehr Protein essen solltest

In einem meiner letzten Artikel ging es um die wichtige Gewohnheit des langsamen Essens. Gültig für alle, die ihr Gewicht verringern oder halten wollen. Heute geht es um eine weitere tägliche Ernährungsgewohnheit – den reichlichen Proteinverzehr.

Ganz entspannt bleiben

Das bedeutet nicht, dass du unbedingt irgendwelche Shakes trinken musst, dass die Information nur für Bodybuilder oder Kraftsportler interessant ist oder dass du als jemand, der Tierprodukte meidet, nicht angesprochen wärst.

Im Gegenteil – Lies unbedingt weiter, wenn

• du kein zusätzliches Protein zuführst,
• du kein Kraftsportler bist und daher verstärkt auf Protein in der Nahrung achtest,
• du Vegetarier oder Veganer bist!

Man hört durchaus gegenteilige Aussagen, etwa, dass ein übermäßiger Proteinverzehr die Nieren schädigen oder Gicht verursachen würde. Die Forschung zeigt aber, dass eine Ernährung mit hohem Proteinanteil für gesunde Menschen absolut sicher ist – ja, vermutlich sogar notwendig, um Gesundheit, Körperzusammensetzung und Leistungsfähigkeit optimal zu fördern (Quelle: Dr. John Berardi, Precision Nutrition).

Proteinzufuhr und Fettabbau

Protein ist einer der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten. Häufig wird darüber diskutiert, ob der Großteil der Ernährung aus Kohlenhydraten oder Fetten stammen sollte – Empfehlungen zur Proteinmenge bleiben dabei oft außen vor. Neuere Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass dieser Ansatz im Kontext der wachsenden Übergewichtsepidemie zu kurz greift.

Dein Körper besteht – neben Wasser – vor allem aus Proteinen und erneuert diese ständig im Rahmen der Zellerneuerung. Daher ist dein Proteinbedarf essenziell, vor allem wenn es um Gesundheit, Ästhetik und Leistungsfähigkeit geht. Studien zeigen, dass der Körper das Hungergefühl nutzt, um zuerst den Proteinbedarf zu decken. Fehlt Protein, isst man so lange, bis genug zugeführt wird – auch wenn das zu einem übermäßigen Kalorienüberschuss führt.

Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr vor allem für diejenigen wichtig, die abnehmen wollen. Viele verzichten fälschlicherweise auf als „Dickmacher“ verschriene Lebensmittel wie Eier oder Milchprodukte, obwohl sie essenziell sein können.

Dabei könnten auch Ernährungsweisen wie die ketogene oder Low-Carb-Methode, zu der oft auch die Paleo-Ernährung zählt, erfolgreich beim Fettabbau sein – nicht zuletzt, weil sie tendenziell den Konsum proteinreicher Lebensmittel fördern.

Interessant ist zudem, dass Protein den höchsten thermischen Effekt des Essens (TEF) aller Makronährstoffe besitzt. Ein größerer Anteil der Proteinkalorien wird als Wärme abgegeben, anstatt für Energiegewinnung oder -speicherung genutzt zu werden. Schön und gut – aber wie setzt du das um?

Einfache Strategie

Die einfachste Strategie, um deine Proteinzufuhr zu verbessern, ist, zu jeder Mahlzeit eine Portion eines proteinreichen Nahrungsmittels zu essen. Eine Portion entspricht dabei etwa einem Handteller für Frauen oder zwei Handtellern für Männer.

Proteinreiche Nahrungsmittel

Hier einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

• (Mageres) Fleisch – idealerweise aus Weidehaltung oder mit gutem Biosiegel
• Wilder Fisch – beachte, dass große Raubfische potenziell stärker mit Schwermetallen belastet sein können, während kleine Fische oftmals fettreicher sind
• Eier
• Insekten – falls das deinem Geschmack entspricht
• Milchprodukte wie Kefir, Joghurt oder Hüttenkäse; Ziegen- oder Schafsprodukte können eine sinnvolle Alternative sein
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erdnüsse oder Kichererbsen
• Ergänzend kann bei Bedarf auch Proteinpulver oder -riegel eingesetzt werden