Precision Nutrition: „Das Paleo Problem“

Precision Nutrition: Das Paleo Problem

Eine Betrachtung der Vor- und Nachteile der Paleo Ernährung

Originaltext: Brian St. Pierre für Precision Nutrition

Soweit du nicht wirklich in einer Höhle gelebt hast, hast du vermutlich schon viel von der Paleo- oder auch Höhlenmenschenernährung gehört. Vielleicht hast du sie sogar ausprobiert. Ein wenig Fleisch hier, ein bisschen frisches Gemüse dort. Vielleicht hast du auch auf Getreide und stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet. Es ist in jedem Fall eine coole Idee, die emotional anspricht. Aber ist es auch gesund? Und funktioniert es? Das wollen wir in diesem Artikel beleuchten.

Was wir abdecken

In diesem Artikel bekommst du zunächst eine ausführliche Vorstellung der Paleo Ernährung. Zuerst:

• Definieren, was genau “Paleo” meint.
• Erklären, was an Jäger-Sammlern besonders ist.
• Anschauen, was Paleo-Esser tatsächlich tun.

Danach betrachten wir die Konzepte und die wissenschaftlichen Grundlagen kritisch. Was verspricht Paleo? Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse unterstützen Paleo? Was steckt hinter unseren gesundheitlichen Herausforderungen des 21. Jahrhunderts? Ist die Paleo Ernährung wirklich steinzeitlich? Was sagt unser Verdauungstrakt? Schließlich das Fazit: Was solltest du mit dieser Information anfangen?

Paleo definiert

Die Paleo, oder auch Primal Ernährung basiert auf zwei grundlegenden Vorstellungen:

1. Wir sind evolutionär angepasst, bestimmte Lebensmittel zu essen.
2. Um gesund, stark und fit zu bleiben und Zivilisationskrankheiten vorzubeugen, müssen wir wie unsere Vorfahren essen.

Eine kurze Geschichte des Essens

Unsere ältesten Verwandten, die frühen Primaten, lebten vor mehr als 60 Millionen Jahren und ernährten sich hauptsächlich von Obst, Gemüse und Insekten. Vor ca. 2,6 Millionen Jahren, zu Beginn der paleolithischen Ära, begannen unsere frühen menschlichen Vorfahren, mit opponierbaren Daumen zu hantieren, ein größeres Gehirn zu entwickeln, Steinwerkzeuge und Feuer zu nutzen und allmählich ihre Ernährung umzustellen. Als vor etwa 50.000 Jahren der moderne Mensch erschien, lebte er als omnivorer Jäger-Sammler.

Die grundlegende Paleo Ernährung

Das Modell der Paleo Ernährung umfasst: Tiere (Fleisch, Fisch, Reptilien, Insekten usw. – in der Regel inklusive Organe, Knochenmark und Knorpel), tierische Produkte (wie Eier oder Honig), Wurzeln, Knollengemüse, Blattgemüse, Blumen und Stängel (also Gemüse), Obst sowie Nüsse und Samen, die roh verzehrt werden können. In jüngerer Zeit wird Neulingen empfohlen, zunächst nur diese Auswahl zu essen und dann allmählich Milchprodukte aus Weidehaltung (z. B. Joghurt und fermente Optionen) sowie kleine Mengen richtig zubereiteter Hülsenfrüchte (über Nacht eingeweicht) hinzuzufügen.

Was ist das Besondere an Jägern und Sammlern?

Vor ca. 10.000 Jahren wurde in weiten Teilen der Welt Landwirtschaft entdeckt – eine relativ verlässliche Nahrungsquelle, die den Aufstieg der Zivilisation ermöglichte. Dennoch repräsentieren diese 10.000 Jahre nur etwa 1% der gesamten Menschheitsgeschichte. Viele glauben, dass der Wechsel von der Jäger-Sammler Ernährung, reich an Früchten und Gemüse, zu einer getreidebasierten Ernährung moderne Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Das ist ein zentraler Pfeiler der Paleo Ernährung, der nahelegt, dass du zu einer Ernährung zurückkehren solltest, die auf Fleisch und frischen Pflanzen basiert.

Wie ergeht es Paleo Essern?

Obwohl uns detaillierte medizinische Berichte unserer Vorfahren fehlen, gibt es noch heute Populationen, deren Ernährungsweise uns Hinweise liefert.

Eine vielfältige Ernährungswelt

Die wenigen verbliebenen Jäger-Sammler Völker ernähren sich sehr unterschiedlich – von den nuss- und samenreichen afrikanischen !Kung über die wurzelgemüselastigen Kitava bis zu den fleisch- und fettliebenden Inuit in der Arktis. Diese vielfältigen Ernährungsweisen spiegeln die Anpassung an unterschiedliche Umgebungen wider. Paleolithische Menschen aßen vermutlich dreimal mehr Obst und Gemüse als heute und konsumierten insgesamt mehr Ballaststoffe, Protein, Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte Fette, Vitamine und Mineralstoffe, während sie weniger gesättigte Fette und Natrium zu sich nahmen.

Ein modernes Beispiel

Die Bewohner der Kitava Insel, nahe Papua-Neuguinea, gehören zu den am besten erforschten modernen Jäger-Sammler Gesellschaften. Dr. Staffan Lindeberg fand heraus, dass sie sich nahezu ausschließlich von stärkehaltigem Wurzelgemüse (wie Süßkartoffeln, Jamswurzeln, Taro, Tapioka), Obst (Bananen, Ananas, Mango, Guaven, Wassermelone, Kürbis), Gemüse, Fisch, Meeresfrüchten und Kokosnüssen ernähren. Trotz teilweise rauchender Lebensgewohnheiten bleiben sie gesund und zeigen kaum Anzeichen von Fettleibigkeit, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was Paleo verspricht

Die Kernidee der Paleo Ernährung lautet, dass unser genetisches Erbe nicht optimal auf die moderne Lebensweise abgestimmt ist, was zu gesundheitlichen Problemen führt. Es wird behauptet, dass paleolithische Jäger-Sammler gesund und robust waren und dass der Übergang zur Landwirtschaft ihre Gesundheit verschlechterte. Moderne Paleo Esser bleiben hingegen gesund, solange sie der westlichen Ernährung ausweichen.

Was sagt die Wissenschaft?

Obwohl einige evolutionäre Argumente für den "Verfall" sprechen, sind Jäger-Sammler nicht zwangsläufig als Paradebeispiel optimaler Gesundheit anzusehen – sie litten oft unter Parasitenbefall und ansteckenden Krankheiten. Eine Studie in The Lancet an 137 Mumien aus verschiedenen Kontinenten fand Anzeichen von Arteriosklerose unabhängig von der jeweiligen Lebensweise.

Zivilisationskrankheiten

Während arteriosklerotische Veränderungen möglicherweise ein allgemeines Phänomen sind, ist der Anstieg von Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht in den letzten 50 Jahren unbestreitbar – besonders im Vergleich zu weniger industrialisierten Gesellschaften. Die moderne westliche Ernährung, reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Zuckern, Stärken, ungesunden Fetten und hohem Natriumgehalt, mangelt es an natürlichen Sättigungssignalen – ein großer Kritikpunkt der Paleo Vertreter.

Vor- und Nachteile der Paleo Ernährung

Ist die Paleo Ernährung wirklich einheitlich? Es gibt keine einzige „Paleo Ernährung“, denn unsere Vorfahren ernährten sich in vielfältiger Weise. Dennoch konsumierten sie in der Regel mehr Gemüse und Obst als heute. Moderne Obst- und Gemüsesorten unterscheiden sich jedoch erheblich von denen der Vergangenheit, genauso wie tierische Produkte. Somit ist das, was heute als „Paleo“ gilt, grundsätzlich anders als die Ernährung unserer Vorfahren.

Getreide und Gräser

Paleo Anhänger argumentieren, dass unsere Vorfahren kaum Getreide, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte verzehrten, da die rund 10.000 Jahre der Landwirtschaft nicht ausreichen, um genetische Anpassungen zu bewirken. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Gräser und Getreide bereits vor drei bis vier Millionen Jahren konsumiert wurden und dass paleolithische Menschen schon vor etwa 30.000 Jahren Getreide zu Mehl verarbeiteten.

Sind Hülsenfrüchte wirklich ungesund?

Auch Hülsenfrüchte werden in der Paleo Ernährung häufig gemieden, obwohl Hinweise aus archäologischen Funden und Studien belegen, dass sie ein wichtiger Bestandteil der Ernährung unserer Vorfahren waren – selbst Schimpansen essen Hülsenfrüchte.

Anti-Nährstoffe und Phytinsäure

Paleo Vertreter kritisieren oft den hohen Gehalt an Anti-Nährstoffen in Getreide und Hülsenfrüchten, der deren Nährwert angeblich zunichte macht. Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass durch Kochen viele dieser Substanzen unschädlich gemacht werden und sogar positive Effekte, wie antioxidative, antiinflammatorische und antikarzinogene Wirkungen, erzielt werden können. So kann auch Phytinsäure, die in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt, in moderaten Mengen vorteilhaft sein, da sie beispielsweise die Aufnahme von Schwermetallen reduziert.

Getreide und Entzündungen

Ein weiteres Argument ist, dass der Konsum von Getreide zu Entzündungen führen kann. Während dies im Falle von Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit zutreffen mag, deuten Studien darauf hin, dass Vollkorngetreide eher entzündungshemmend wirkt, während stark verarbeitete Getreideprodukte problematisch sein können. Klinisch-kontrollierte Studien konnten bisher keinen kausalen Zusammenhang zwischen Getreidekonsum und Entzündungen feststellen.

Evolution des menschlichen Verdauungstrakts

Die Annahme, dass unser Körper ausschließlich für eine steinzeitliche Ernährung gebaut wurde, ist zu einfach. So haben beispielsweise ca. 40% der Menschen in den letzten 8.000 Jahren die Fähigkeit erlangt, Milchprodukte zu verdauen. Darüber hinaus zeigt die Epigenetik, dass Gene in Abhängigkeit von Umwelt und Ernährung an- und abgeschaltet werden können.

Bauchgefühl

Unser Verdauungssystem ist darauf ausgelegt, eine ballaststoffreiche, nährstoffarme Ernährung zu verarbeiten – im Gegensatz zur energiereichen, fettreichen westlichen Ernährung. Dank der Billionen Bakterien in deinem Verdauungstrakt gelingt es dir, auch moderne Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu verdauen, wenn auch manchmal nur mit Unterstützung deiner mikrobiellen „Freunde“.

Das magische Mikrobiom

Dank des Human Microbiome Project wissen wir, dass Billionen Mikroorganismen in und an deinem Körper leben. Diese enorme genetische Vielfalt ermöglicht es deinem Verdauungstrakt, sich rasch an Veränderungen in der Ernährung anzupassen – was erklärt, warum unterschiedliche Menschen auf verschiedene Diäten oft unterschiedlich reagieren.

Moderne Paleo Forschung

Klinisch kontrollierte Studien legen nahe, dass die Paleo Ernährung vielversprechende Ergebnisse liefert – wenn auch nicht alle Aspekte abschließend geklärt sind. Beispielsweise zeigte eine Studie mit diabetischen und prä-diabetischen Teilnehmern, dass die Paleo Ernährung zu signifikant mehr Körperfettverlust und normalisierten Blutzuckerwerten führte.

Paleo VS. die Mediterrane Ernährung

Dr. Lindeberg und Kollegen verglichen in einer Studie eine Paleo Diät – mit magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, stärkehaltigem Wurzelgemüse, Eiern und Nüssen – mit einer mediterranen Diät, die auf Vollkorngetreide, Milchprodukten, Gemüse, Obst, Fisch, Ölen und Margarine basiert. Nach 12 Wochen zeigte die mediterrane Gruppe Verbesserungen, doch die Paleo Gruppe verlor 70% mehr Körperfett und normalisierte durchwegs den Blutzucker, wobei auch bei Langzeit-Diabetikern Symptome deutlich gelindert wurden. Weitere Studien deuten darauf hin, dass die Paleo Ernährung pro Kalorie sättigender ist und Blutdruck, Glukosetoleranz und Blutlipidwerte verbessert – auch wenn der höhere Proteingehalt hier eine Rolle spielt.

Fazit und Empfehlungen

Die Paleo Ernährung macht trotz einiger evolutionärer Unstimmigkeiten mehr richtig als falsch. Sie setzt auf echte, unverarbeitete Lebensmittel, eine hohe Proteinzufuhr, reichlich Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und gesunde Fette – was eine deutliche Verbesserung gegenüber der typischen westlichen Ernährung darstellt. Sie kann Symptome von Zivilisationskrankheiten lindern und zeigt, wie unnatürlich verarbeitete Lebensmittel tatsächlich sind. Dennoch fehlen definitive, vergleichbare Studien, sodass du individuell abwägen musst, ob dieser Ansatz für dich passend ist.

Der Versuch, Lebensmittel strikt in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen, kann langfristig problematisch sein. Stattdessen sollten Evolution, geistige Gesundheit und persönliche Vorlieben in deine Entscheidungsfindung einfließen.

Evolution, Baby!

Viele Paleo Befürworter empfehlen mittlerweile, moderate Mengen an Stärke (auch wenn diese oft aus limitierten Quellen stammen), dunkle Schokolade, Rotwein oder andere alkoholische Getränke sowie Milchprodukte aus Weidehaltung zu konsumieren. Diese Optionen machen das Leben angenehmer und eine gesunde Ernährung attraktiver und leichter umsetzbar. Dieser neue Spielraum könnte erklären, warum Paleo weiter an Bedeutung gewinnt.

Was du jetzt tun kannst

• Denke an die positiven Aspekte des steinzeitlichen Lebens: frische, echte Lebensmittel, saubere Luft, viel Bewegung, ausreichenden Schlaf und ein starkes soziales Netzwerk – versuche, diese Elemente in deinen Alltag zu integrieren.
• Überlege, wie du dich zwischen den Bedingungen des 21. Jahrhunderts und der paleolithischen Ära bewegen kannst, um deinem Körper gerecht zu werden.
• Informiere dich über das Leben deiner Vorfahren – Evolution ist faszinierend!
• Setze auf einfache Maßnahmen: Mehr Schlaf und mehr Gemüse können oft größere Effekte haben, als zu versuchen, alles perfekt zu machen.
• Bleibe kritisch und informiert, hinterfrage Theorien und suche nach Beweisen.
• Unterstütze deinen Körper und dein Mikrobiom, damit du langfristig gesund bleibst.

Originaltext: Brian St. Pierre für Precision Nutrition

Title photo courtesy of Picjumbo (Creative Commons License)

Ape + man photo courtesy of Kevin Dooley (Creative Commons License)

Bread photo courtesy of Surly Girl (Creative Commons License)

Banksy Caveman photo courtesy of Lord Jim (Creative Commons License)