Mindestkalorienbedarf

Eine Gewichtsreduktion ist ein Balanceakt, die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu sich zu nehmen. Eins ist klar: Ohne ein Kaloriendefizit funktioniert eine Gewichtsabnahme nicht. Ist die Kalorienzufuhr jedoch zu niedrig, wirkt sich das negativ auf deinen Körper und deinen Stoffwechsel aus. Bei einer zu hohen Kalorienzufuhr unter Berücksichtigung des Kaloriendefizits verläuft die Gewichtsreduktion sehr schleppend und drückt auf deine Motivation. Wie hoch sollte der Mindestkalorienbedarf für ein optimales Ergebnis sein? Dieser Frage gehen wir heute in unserem Blog nach.

Momentaufnahme – Waage

Das tatsächliche Körpergewicht besteht aus vielen verschiedenen Faktoren und mündet in einer Zahl auf der Waage. Die Muskelmasse, der Wasser- und Körperfettanteil bestimmen im Wesentlichen das Gewicht. Hinzu kommen weitere zufällige Faktoren, wie z. B. wann die letzte Mahlzeit verspeist wurde, sowie der Anteil der noch nicht verdauten Nahrung. Die Waage stellt lediglich eine Momentaufnahme dar.

Klar ist, das Gewicht schwankt. Eine Gewichtsabnahme von einer zur anderen Woche kann vieles bedeuten. Sie kann durch Wasserverlust, Abbau der Muskelmasse oder auch Reduktion des Fettanteils verursacht worden sein. Erst eine genaue Körperanalyse könnte die Ursache der Gewichtsabnahme aufzeigen.

Kaloriendefizit

Bei vielen modernen Diäten und in vielen Köpfen ist verankert, dass während einer angestrebten Gewichtsabnahme so wenige Kalorien wie möglich zu sich genommen werden sollten. Die Folgen bei einer solchen Strategie wären jedoch fatal!

In den ersten Tagen verlierst du ausschließlich Wasser, da durch die geringe Kohlenhydratzufuhr das Wasser nicht mehr gespeichert werden kann. Anschließend beginnt dein Körper, die eigene Muskelmasse abzubauen, um möglichst viel Energie einzusparen. Nach und nach passt sich der Stoffwechsel an die „Hungersnot“ an und wird heruntergefahren.

Neben den negativen Folgen für die Gesundheit wirst du mit dieser Vorgehensweise nur sehr wenig Fett abbauen.

Ermittlung Mindestkalorienbedarf

Für eine gesunde, effiziente und dauerhafte Gewichtsreduktion ist es wichtig, deinen eigenen Umsatz zu kennen. Wie viel Energie verbrauchst du? Wie viele Kalorien führst du deinem Körper durch Nahrungsaufnahme tatsächlich am Tag zu?

Zusätzlich musst du auch deinen Mindestkalorienbedarf kennen. Der Mindestkalorienbedarf ist der Kalorienbedarf, den du täglich mit guten Nährstoffen aufnehmen solltest, um die oben beschriebenen negativen Effekte zu vermeiden. Für die Ermittlung benötigst du folgende Zahlen: die fettfreie Masse in kg und die Stundenanzahl an Sport pro Woche.

Daraus ergibt sich für den Kalorienbedarf 1 (unterste Grenze):

fettfreie Masse in kg x 30 kcal/kg

Beispiel: 50 kg x 30 kcal/kg = 1500 kcal

Achte für deine Gesundheit darauf, dass du diese Kalorienzahl nie unterschreitest!

Zu dieser untersten Grenze kommt nun der Verbrauch durch deine sportlichen Aktivitäten hinzu. Wenn du beispielsweise in der Woche 1400 kcal über dein Training zusätzlich verbrennst, kannst du diese Kalorien auf die Wochentage verteilen, also: 1400 kcal / 7 Tage = 200 kcal.

Für deinen Mindestkalorienbedarf ergibt sich dann folgender Wert:

Kalorienbedarf 1 + Anteiliger Sport

Beispiel: 1500 kcal + 200 kcal = 1700 kcal

Vermutlich fragst du dich jetzt, wie du deine fettfreie Masse in kg bestimmen kannst. Viele moderne Analysewaagen bieten diese Möglichkeit. Alternativ kannst du diese Körperanalyse auch bei uns durchführen lassen. Sprich uns an!

Fazit

Für einen optimalen Körperfettabbau solltest du dich an deinem Mindestkalorienbedarf orientieren. Dieser Wert ermöglicht dir eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion. Bitte achte – wenn möglich – bei einer angestrebten Gewichtsreduktion auf eine eiweißhaltige Ernährung, um deine Muskulatur mit dem notwendigen Baustoff zu versorgen. Die Muskulatur spielt besonders während einer Gewichtsreduktion eine wichtige Rolle.

Hast du Fragen zu diesem Artikel oder möchtest du dich von lästigen Pfunden trennen? Sprich uns an. Wir beraten dich gerne!