[Kompendium] IIFYM – Sündigen und Abnehmen

IIFYM – Sündigen und Abnehmen

Ein Ernährungskonzept, welches jedes Lebensmittel ausnahmslos erlaubt? Funktioniert der Ansatz „essen, was Du willst und trotzdem abnimmst“? Wie stellst Du es am besten an und worauf solltest Du achten? Keine Zauberei, kein Hokus Pokus und auch nicht der heilige Gral – vielmehr eine Neuinterpretation des Kalorienzählens.

Auch genannt „Flexible Dieting“

Früher wurde diese Ernährungsform oft als „flexible dieting“ bezeichnet. Dabei ist wichtig zu unterscheiden: Flexible Diäten sind zeitlich begrenzt, während IIFYM (= if it fits your macros) darauf ausgelegt ist, dauerhaft in Deinen Alltag integriert zu werden. Der Begriff wurde maßgeblich durch die englischsprachige Fitnesslandschaft geprägt und fand so auch Zugang in die deutsche Szene.

Unser Freund Lyle McDonald hat eine englischsprachige Anleitung zum flexiblen Dieting verfasst, die ich Dir nur ans Herz legen kann.

Was will es sein

Das Ernährungskonzept möchte Dir eine gesunde Einstellung zu ausgewogener Ernährung vermitteln. Es hilft Dir dabei, Mengen besser abzuschätzen und den Kalorienwert Deiner Lebensmittel zu schätzen. IIFYM wird schnell zur täglichen Routine – es werden keine Lebensmittel verboten, sodass Du auch Deine Lieblingsspeisen genießen kannst und trotzdem Gewicht verlierst. Gleichzeitig eignet es sich hervorragend zum Muskelaufbau, indem es Dich unterstützt, Muskelmasse aufzubauen ohne unnötig Fett anzusetzen.

Der Vorteil liegt auf der Hand: Du kannst essen, was Du willst, solange Du am Ende des Tages Deine ernährungsspezifischen Ziele erreichst. Der Haken: Maß halten ist unabdingbar.

Was will es nicht sein

Dieses Konzept soll keine Variante von „FDH“ (= Friss die Hälfte) werden. Zwar kommt es auf die Mengen an, aber ein unüberlegtes Hineinstopfen verschiedenster Speisen ist nicht zielführend. In den folgenden Abschnitten kläre ich alle wichtigen Fragen. Sollten dennoch Unklarheiten bestehen, nutze bitte die Kommentarfunktion unter dem Artikel.

Vorbereitung und Anpassungsphase

Bevor Du startest, musst Du einige Dinge vorbereiten. Zunächst ist der Kauf einer Küchenwaage sinnvoll, da Du damit Deine Lebensmittel präzise abwiegen kannst. Eine Körperwaage ist ebenfalls wichtig, um in der Anfangsphase Deinen Gewichtsverlauf zu kontrollieren. Zusätzlich empfehle ich eine Tracking-App, die Dir hilft, Deine Kalorienbilanz im Blick zu behalten. Kostenlose Alternativen wie fddb.info oder myfitnesspal.com sind empfehlenswert.

Das Herzstück der Methode ist die Berechnung Deines tatsächlichen Kalorienbedarfs. Ein guter Ansatz ist es, einen verlässlichen Kalorienrechner, wie beispielsweise den Kalorienrechner von Micsbodyshop, zu nutzen – gib Deine Daten dabei wahrheitsgemäß ein. In der Anpassungsphase musst Du bei einem angestrebten Fettabbau genau die errechneten Kalorien täglich einhalten. Solltest Du nach zwei Wochen keinen Erfolg sehen, reduziere Deine Kalorienzufuhr um 100 kcal. Beim Muskelaufbau gilt das Gegenteil: Hier ist eine positive Kalorienbilanz entscheidend, also mehr zuzuführen, bis eine kontinuierliche Gewichtszunahme erkennbar ist.

Kalorienbilanz

Die tägliche Kalorienbilanz ist das A und O: Abnehmen gelingt durch ein Kaloriendefizit, während beim Zunehmen ein Überschuss erforderlich ist. Für den Erhalt Deines Gewichts musst Du exakt so viele Kalorien zu Dir nehmen, wie Du verbrauchst.

Makronährstoffe

Ein weiterer zentraler Aspekt ist die Verteilung der Makronährstoffe, die Dir Energie liefert, den Muskelabbau verhindert und den Körper optimal funktionieren lässt. Die grundlegenden Empfehlungen lauten:

• Eiweiß: 1-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett: 0,8-1 g pro Kilogramm Körpergewicht
• Kohlenhydrate: Der Rest Deiner Kalorienzufuhr, abhängig von Deinem Ziel

Je nach Ziel variieren die Empfehlungen für Eiweiß:

• Schnell Abnehmen: 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht
• Langsam Abnehmen: 2 g pro Kilogramm Körpergewicht
• Gewichtserhalt: 1 g pro Kilogramm Körpergewicht
• Zunehmen: 2 g pro Kilogramm Körpergewicht

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe werden häufig unterschätzt, spielen aber eine essenzielle Rolle in Deinem Körper. Ein Mangel kann zu einem geschwächten Immunsystem, Krankheiten und dauerhaften Gesundheitsschäden führen. Daher empfehle ich, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Kräuter in Deinen Speiseplan aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung veröffentlicht Referenzwerte, wobei vor allem Sportler einen erhöhten Bedarf haben. Als einfache Faustregel gilt: Iss täglich mindestens 1 Kilogramm verschiedenes Obst und Gemüse. Auch Getreide, Fisch, Fleisch und Eier liefern wichtige Mikronährstoffe. Veganer und Vegetarier sollten Vitamin B12 ergänzen, da dieses kaum in Pflanzen vorkommt.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für die Verdauung unerlässlich und tragen zu einer angenehmen Darmtätigkeit bei. Ein Richtwert sind 10 g Ballaststoffe pro 1.000 zugeführte Kalorien, was insgesamt etwa 25-30 g pro Tag entspricht. Haferflocken, Vollkornprodukte und diverse Gemüsesorten sind exzellente Quellen. Ein Mangel führt oft zu Verdauungsproblemen, weshalb eine ballaststoffreiche Ernährung sehr zu empfehlen ist.

Wasser

Die tägliche Wasserzufuhr ist für jeden essentiell. Ich empfehle, mindestens 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken – bei sportlicher Aktivität sogar 4-5 Liter. Alternativ sind ungesüßte Tees zu empfehlen, um unnötige Kalorien aus süßen Getränken zu vermeiden.

Häufige Fehler

Bei IIFYM gibt es einige häufige Fehlerquellen. Dazu zählen ungenaue Mengenangaben (die mit der Küchenwaage exakt abgemessen werden sollten), häufiges Auswärtsessen und die daraus resultierende Fehleinschätzung der Portionsgrößen, falsche Berechnungen des Kalorienbedarfs und das vertauschte Vorgehen von erst essen, dann eintragen. Ein typisches Beispiel: Du isst einen großen Teller Nudeln mit Käsesoße und Parmesan und trägst die Mengen erst nach dem Essen in Deine Tracking-App ein. Der daraus resultierende Kalorienüberschuss kann leicht zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen. Merke Dir: Zuerst die Mengen eintragen, dann essen!

Titelbild: „Main food table“ von kweez McG (Flickr, CC BY 2.0 Lizenz) • Frühstücksbild: „Breakfast Buffet“ von Michael Coghlan (Flickr, CC BY-SA 2.0 Lizenz) • Gemüsebild: „vegetables“ von Rick Ligthelm (Flickr, CC BY 2.0 Lizenz)