Eier – Gesund das ganze Jahr

Eier spielen nicht nur zu Ostern eine große Rolle. Weltweit werden ungefähr 400 Milliarden Eier pro Jahr konsumiert. In Deutschland liegt der Kopfverbrauch bei ca. 200 – 250 Stück. Lange hatten die Eier den Ruf, dass sie aufgrund ihres hohen Cholesterin-Anteils eher mit Vorsicht und in Maßen zu genießen sind. In der Zwischenzeit haben Wissenschaften bewiesen, dass Eier gesund sind und durchaus einen festen Platz im Ernährungsplan verdient haben. Wir stellen heute dieses Nahrungsmittel genauer vor und zeigen auf, warum dieses Lebensmittel für deine Ernährung so wertvoll ist.

Inhaltsstoffe

Das Ei ist bekannt dafür, dass es einen hohen Eiweißanteil hat und das Eigelb einen hohen Fettanteil. Aber was steckt genau in diesem Lebensmittel?

Ein Ei besteht aus ungefähr 12,8 % hochwertigem Eiweiß, 11,5 % Fett und hat nur weniger als 1 % Kohlenhydrate. Es enthält zusätzlich noch die Vitamine A, D, K, B2, B6, B12 sowie Folsäure, Phosphor, Natrium, Kalium und Calcium.

Im Eigelb sind die meisten Inhaltsstoffe enthalten. Wusstest du, dass der Eiweißanteil im Eigelb höher ist als der im Eiklar? Wer also aus Angst vor Fett und Cholesterin das Eigelb wegwirft und nur das Eiklar verwendet, verzichtet auch auf die wertvollen Vitamine, Mineralien und den Eiweißanteil.

Das Ei beinhaltet viele wertvolle Nährstoffe, von denen du profitieren kannst. Es enthält:

• hochwertige Proteine, die lange satt machen.
• B-Vitamine, die für das Nervensystem gut sind.
• Stoffe wie Lutein, die Entzündungsreaktionen drosseln.

Eier und Cholesterin

Nur wer bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel hat und es vom Arzt empfohlen bekommt, sollte seinen Eierkonsum einschränken. Für gesunde Menschen ist es fast unmöglich, den Cholesterinspiegel über den Konsum von Eiern in die Höhe zu treiben, da der Körper den Spiegel reguliert. Cholesterin gehört zu den lebensnotwendigen Baustoffen, die der Körper selbst produziert und bildet die Basis für die Geschlechtshormone Testosteron und Östrogen. Nimmt ein gesunder Mensch zusätzlich Cholesterin mit der Nahrung zu sich, reduziert der Körper die eigene Produktion und scheidet die überflüssige Menge aus.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist die bekannteste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Sie gibt an, wie viel des aufgenommenen Nahrungsproteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Je höher die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto besser kann das Protein verwertet werden. Als wichtigstes Kriterium gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel.

Das Ei hat mit dem Wert 100 die optimale biologische Wertigkeit, da es alle acht essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Kombinierst du Eier beispielsweise mit Kartoffeln, kann die Wertigkeit sogar auf rund 130 steigen.

Eier eignen sich für Vegetarier und Sportler, um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen, ohne auf Eiweißpulver zurückzugreifen.

Nährwerte: Ei, Eigelb und Eiklar (100 Gramm)

Die Natur hat die Kombination aus dem nährstoffreichen Eigelb und dem eiweißreichen Eiklar so gut hingekriegt, dass die Nährwerte des Eies insgesamt sehr positiv zu bewerten sind.

Nährwerte: Ei (100 Gramm)

Nährwerte: Eigelb (100 Gramm)

Nährwerte: Eiklar (100 Gramm)

Portionsgrößen

1 mittelgroßes Ei (ca. 55 g): 75 kcal, Eiweiß: 6,5 g, Kohlenhydrate: 0,8 g, Fett: 5,1 g

1 großes Ei (ca. 63 g): 86 kcal, Eiweiß: 7,2 g, Kohlenhydrate: 1 g, Fett: 5,9 g

1 XL-Ei (ca. 73 g): 100 kcal, Eiweiß: 8,6 g, Kohlenhydrate: 1,1 g, Fett: 6,8 g

Eier als Mahlzeit oder Snack

Eier sind schnell zubereitet und somit das perfekte Lebensmittel für die schnelle Küche. In gekochter Form stellst du einen idealen Snack dar, der zudem deinen Körper mit wichtigem Protein versorgt und satt macht. Egal, ob als Omelette, Spiegelei oder Eierpizza zubereitet – in Kombination mit Gemüse zauberst du eine vollwertige und leckere Mahlzeit.

Rezept für eine schnelle Mahlzeit

Zwiebeln schälen und anbraten. Champignons hinzufügen und dünsten. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen. Anschließend zwei Eier hinzufügen und alles umrühren, bis das Ei fest ist.

Konsum bei Gewichtsreduktion

Eier sollten auch bei einer Gewichtsreduktion auf deinem Speiseplan stehen. Dennoch musst du dabei weitere Aspekte berücksichtigen. Die Mahlzeiten sollten so gestaltet sein, dass sie satt machen und gleichzeitig die Energiebilanz im Blick behalten. Wenn du ein Gericht aus mehreren Eiern zubereitest, könnten die Kalorien aus dem Fettanteil zu hoch sein.

Unser Tipp: Verwende beispielsweise zwei Eier komplett und bei zwei weiteren nur das Eiweiß. So reduzierst du den Fettanteil, behältst aber einen hohen Eiweißgehalt.

Fazit

Eier sind lecker, gesund und gehören unbedingt auf deinen Ernährungsplan. Auf unserer Facebook und Instagram-Seite haben wir einige leckere Rezepte mit Eiern veröffentlicht, die dich bei deiner gesunden Ernährung unterstützen können. Das körnige Rührei und die Eierpizza sind zwei schmackhafte Beispiele – überzeug dich gerne.

Unsere Rezepte zeichnen sich dadurch aus, dass sie schnell umsetzbar sind und eine kurze Einkaufsliste benötigen. Dies ist besonders in hektischen Zeiten wichtig, in denen viele Menschen immer weniger Zeit zum Kochen haben. Gesund, lecker und schnell – diese Begriffe passen perfekt zusammen.

Solltest du die Rezepte auf den Seiten nicht finden, sprich uns an. Wir senden dir die Rezepte gerne zu.