Drei einfache Schritte zur optimalen Ernährung

In den letzten Tagen gab es für mich mal wieder einen kleinen “reality check”, wie man neudeutsch so schön sagt. Während ich in letzter Zeit in Sachen Ernährung eher die “Mach es doch nicht unnötig kompliziert”-Schiene gefahren bin, ist das für viele leichter gesagt als getan.

Wo sollst du anfangen? Ich stell mir das ungefähr so vor, als solltest du auf einmal eine Stange Geld in Aktien investieren – ohne jeglichen Plan. Experten widersprechen sich oft, und am Ende sitzt man wie das Kaninchen vor der Schlange, während man das Geld lieber unter die Matratze steckt.

Übertragen auf das Ernährungsproblem heißt das: Wahrscheinlich machst du weiter wie bisher – und das ist blöd. Deshalb gibt es heute drei einfache Schritte, mit denen du die Reise zu deiner optimalen Ernährung starten kannst.

Schritt 1: Defizite ausgleichen

Oftmals wird über Ernährung gesprochen, als ginge es nur um die Energie, die in der Nahrung steckt – den Treibstoff für deinen Körper. Doch dein Körper ist viel komplexer als der Motor deines Autos.

Nahrung liefert neben den bekannten Makronährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe – Elemente, die du in geringen Mengen, aber unbedingt benötigst. Darüber hinaus gibt es Co-Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe.

Dein gesamter Organismus besteht aus (weit) mehr als 100 Billionen Zellen.

Optimiere deine Zellfunktion

Damit chemische Reaktionen – Milliarden pro Sekunde – ablaufen können, damit sich deine Zellen optimal erneuern (je nach Gewebe erneuern sich die meisten Zellen in spätestens zehn Jahren) und die richtigen Gene aktiviert werden, ist die Versorgung mit Nährstoffen entscheidend. Nährstoffe beeinflussen den genetischen Ausdruck, unterstützen etwa bei der Entgiftung oder können im Übermaß negative Folgen haben. Du bist, was du isst.

So wird schnell klar, dass Nährstoffdefizite dir im Weg stehen können: Sie beeinträchtigen Antrieb, Stimmung, Ausdauer, Kraft, Appetit und sogar deine Körperzusammensetzung.

Nährstoff-Mängel verstehen

Du hörst oft, dass in der westlichen Zivilisation ein Nährstoffmangel kaum ein Thema sei oder dass Obst und Gemüse automatisch alle Mikronährstoffe liefern. Solche Aussagen mögen fürs emotionale Wohlbefinden stimmen, spiegeln aber nicht immer die Realität wider. Studien belegen: Mängel sind die Regel, nicht die Ausnahme – besonders bei Wasser, Vitamin D, Vitamin E, Zink, essenziellen Omega-3-Fettsäuren und Proteinen.

Bedenke, dass die offiziellen Richtlinien zur empfohlenen täglichen Aufnahme (RDA) oft nur für den Durchschnittsmenschen gelten und vielfach zu niedrig angesetzt sind. Zudem leidet der nährstoffreiche Boden in der modernen Intensivlandwirtschaft.

Fazit: Mängel sind weit verbreitet – und sie hindern deinen Körper daran, optimal zu funktionieren.

Meine Tipps – außer du investierst in teure Bluttests – lauten:

• Führe 1-2 Wochen ein Ernährungstagebuch, um ein realistisches Bild deiner Ernährung zu erhalten (wichtig auch für Schritt 2).
• Trink mehr Wasser – das weiß jeder, doch nur wenige tun es.
• Nimm zusätzlich Fischöl ein.
• Iss mehr Obst und Gemüse – in allen Farben.
• Erhöhe deine Proteinzufuhr (durch Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Nahrungsergänzung).
• Probier testweise ein hochwertiges Multivitamin, idealerweise auf Pflanzenextrakten basierend und mit sekundären Pflanzenstoffen.

Schritt 2: Nahrungsmenge anpassen

Nachdem du sicherstellst, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommst, geht es darum, Menge und Zusammensetzung deiner Nahrung zu betrachten. Keine Sorge: Es geht nicht darum, dauerhaft Kalorien zu zählen. Aufgrund von Unterschieden bei Zubereitung und Rohstoffen, fehlerhaften Laborwerten und Kennzeichnungsungen ist ein exaktes Zählen oft schwierig und ungenau – und stattdessen ist dein Ernährungstagebuch ein wichtiger Ausgangspunkt.

Calorie Control Guide

Precision Nutrition’s Calorie Control Guide nutzt die Hand als Maßstab für Portionsgrößen. Wenn du deine Mahlzeiten protokollierst und gleichzeitig auf die Signale deines Körpers achtest – wie Energie, Leistungsfähigkeit beim Training und Hunger – erhältst du genug Feedback, um festzustellen, ob deine Energiezufuhr stimmt.

Dein Tagebuch gibt dir ein realistisches Ausgangsbild, sodass du deine Nahrungsaufnahme in kleinen Schritten (höchstens 10 Prozent) anpassen kannst. Zwar erfordert das ein wenig Arbeit, doch im Gegensatz zum ständigen Kalorienzählen lernst du, auf dein körpereigenes Feedback zu vertrauen und Portionen ohne Feinwaage zu bemessen.

Wenn die Menge passt, kannst du dich der Verteilung der Makronährstoffe widmen – also dem Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten.

Proteinempfehlung

Ich persönlich würde dir raten, unabhängig von deinem Ziel, täglich 2g Protein pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Der Calorie Control Guide nutzt die Hand als praktisches Maß für Portionsgrößen. Wenn du sowohl deine Mengen als auch die Signale deines Körpers (wie Energie, Trainingseffekt und Hunger) sowie Messwerte wie Waage, Körperumfänge und Vergleichsfotos beachtest, bekommst du ausreichend Feedback, um zu wissen, ob du genügend Energie aufnimmst.

Änderst du deine Zufuhr, sorgt dein Ernährungstagebuch dafür, dass du in kleinen Schritten (höchstens 10 Prozent) die richtige Balance findest. Zwar ist das mit Aufwand verbunden, aber im Gegensatz zum ständigen Kalorienzählen lernst du, auf deinen Körper zu hören und Portionen auch ohne Feinwaage richtig zu bemessen.

Sobald die Menge stimmt, kannst du dich gezielt der Optimierung des Makronährstoffverhältnisses widmen – also dem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.