Die Mahlzeit nach dem Training: Post-Workout-Meal

Post-Workout-Meal

In einschlägigen Foren und in etlichen Ratgebern und Büchern zum Thema Muskelaufbau wird häufig von „Post-Workout-Shakes“ gesprochen. Eiweiß-Shakes, die nach dem Training zugeführt werden, um einen optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen. Doch das Geheimnis ist nicht der Shake, sondern die Mahlzeit nach dem Training.

Die Konsistenz

Weshalb ist immer von einem Shake die Rede? Flüssige Nahrung ist praktisch – das ist der Grund! Zudem stellt man so, wenn man keine Kalorien zählt, die Zufuhr von Eiweiß sicher. Mehr steckt im Großen und Ganzen nicht dahinter.

Doch hinter der Mahlzeit nach dem Training steckt wesentlich mehr als Protein. Kohlenhydrate nach dem Training sind ebenfalls sehr wichtig. Stellt man sich das perfekte Post-Workout-Meal zusammen, bedarf es also zweier Makronährstoffe: Kohlenhydrate und Proteine. Häufig wird deshalb in einem Shake eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle (praktisch Zucker) und Proteinpulver empfohlen.

Dieses Vorbild kann man auf eine richtige feste Mahlzeit ohne Probleme übertragen. Man könnte sich zum Beispiel nach dem Training zwei Toasts mit Marmelade oder Honig bestreichen, dazu noch zwei Eier essen und erzielt nahezu den gleichen Effekt. Das ist keine Zauberei.

Der Mahlzeitenbaukasten

Wir wollen aus der Sache keine Wissenschaft machen. Du kannst auch ganz einfach dein protein- und kohlenhydratreiches Mittagessen oder Abendbrot nach dem Training verzehren. Schnelle Kohlenhydrate hin oder her. Wissenschaftliche Studien klärten nicht darüber auf, ob der Glykogenspeicher durch komplexe Kohlenhydrate – wie in Vollkornprodukten – langsamer aufgefüllt wird oder nicht. Und wenn es so ist, was wären dann die Nachteile? Kaum nennenswert für den Muskelaufbau oder Fettabbau.

Wenn du doch aber unbedingt auf ein ausgeklügeltes Post-Workout-Meal bestehen willst, bietet es sich an, die zwei entscheidenden Komponenten auszuwählen.

Gib mir Kohlenhydrate!

Ich kann nicht glauben, dass ich das schreibe: Du kannst aus allen erdenklichen Kohlenhydraten wählen. Reis, Getreide, Obst, Marmelade, Honig, Schokolade – das ist aber kein Freifahrtschein, um sich Unmengen an Süßigkeiten einzuverleiben! Kurz zu mir: Es gab eine Zeit, da habe ich mir jedes Mal nach dem Training ein Snickers gegönnt. Warum auch nicht? Hierzu gibt es keine großartige Empfehlung. Es existiert kein festes Verhältnis oder eine genaue Grammanzahl.

Gib mir Protein!

Der Klassiker ist natürlich der Proteinshake – mit Wasser oder Milch, ganz egal. Mit Milch liefert er etwas mehr Protein, allerdings auch mehr Kalorien. Ansonsten taugt jedes eiweißreiche Lebensmittel. Eine kleine Auswahl für dich: Proteinpulver, Fleisch (Pute, Hühnchen, Rind, Wild, Schwein…), Fisch (Thunfisch, Lachs, Forelle…), Ei, Magerquark, körniger Frischkäse, Käse (zum Beispiel Harzer Käse). Wenn du deine Kalorien zählst, sollte dir ein Verhältnis von ca. 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht dienlich sein (ein 80-kg-Mann benötigt somit ca. 40 g Protein für optimale Resultate). Höhere Proteinmengen hatten keinen weiteren nennenswerten Effekt – das heißt im Umkehrschluss aber nicht, dass du nicht mehr zu dir nehmen kannst.

Was ist mit Fett?

Nach dem Training ist Fett kein zwingender Baustein, der zugeführt werden muss. Kohlenhydrate versorgen deinen Körper, da sich während des Trainings die Glykogenspeicher entladen und wieder aufgefüllt werden müssen. Protein liefert den wichtigen Baustoff für das Muskelgewebe.

Somit sorgst du für eine rasche Regeneration und nutzt den Effekt der Proteinbiosynthese optimal aus.

Muss ich die Mahlzeit sofort zu mir nehmen?

Der verbreiteten Meinung, du müsstest deinen Proteinshake bis spätestens 30 Minuten nach dem Training trinken, entspricht kein so enges Zeitfenster. Wissenschaftliche Studien ergaben unterschiedliche Resultate – die Experten sind sich nicht einig. Optimal ist, die Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen, damit dein Körper sofort mit den benötigten Makronährstoffen versorgt wird. Ich persönlich handhabe das so. Experten wie Alan Aragon sind der Ansicht, dass außer der erhöhten Proteinbiosynthese nach dem Training, die bis zu 48 Stunden anhält, kein wirkliches Zeitfenster existiert.

Zusammenfassung

Fassen wir es kurz zusammen: Nach dem Training brauchst du Kohlenhydrate und Eiweiß. Schnelle Kohlenhydrate sind kein Muss, sie können auch komplex sein. Protein solltest du in einer Menge zuführen, die etwa deinem Körpergewicht mal 0,5 entspricht. Optimal ist es, wenn du dein Post-Workout-Meal innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu dir nimmst.

Ein ordentliches, protein- und kohlenhydratreiches Abendessen erfüllt seinen Zweck vollkommen!