Das kleine Eiweißpulver-Kompendium

Wer Kraftsport betreibst, ist garantiert schon mal über den Begriff „Eiweißpulver“ gestolpert. Es wird gern konsumiert, da es eine rasche und sichere Versorgung mit wichtigen Aminosäuren gewährleistet. Doch was ist das überhaupt? Ist es schädlich? Es wirkt muskelaufbauend – ist es dann nicht gleichzusetzen mit Anabolika?

Definitionen

Zunächst müssen wir die ganzen Begriffe genauer ansehen. „Eiweißpulver“ ist sehr allgemein gehalten. Es gibt verschiedene Eiweißlieferanten und Arten: Eiweiß aus dem Ei, tierische und pflanzliche Eiweiße (Soja, Erbse, Reis), Molkeprotein, Caseinprotein, schnell und langsam verdauliche Varianten sowie Mischformen, die beides beinhalten.

Ich glaube, am einfachsten ist eine kleine Übersicht dazu:

• Schnell verdaulich – Molke-Protein (billig und beliebt)
• Langsam verdaulich – Caseinprotein (kommt zu großen Teilen in Quark vor)
• Teilweise schnell und langsam – Mehrkomponentenprotein (Mischform verschiedener Eiweiße) bzw. die meisten pflanzlichen Eiweiße

Das dürfte hinreichend sein, um die Unterschiede kenntlich zu machen. Als Nächstes definieren wir „anabol“: Dieser Begriff heißt einfach „muskelaufbauend“ und hat nichts mit illegalen Substanzen zu tun. Als „Anabolika“ werden Substanzen bezeichnet, die muskelaufbauend wirken. Man könnte also rein sprachlich sogar sagen, dass Eiweiß ein Anabolikum ist – wenn auch nicht im umgangssprachlichen Sinn. Die tatsächlich verbotenen Mittel heißen anabole Steroide und verhelfen dem Athleten, seine Leistung über das genetische Maximum hinaus zu steigern – wobei sie zahlreiche Nebenwirkungen haben. Ich rate Dir dringend vom Konsum anaboler Steroide ab.

Eiweißpulver!

Wir erkennen, dass Eiweißpulver nicht mit anabolen Steroiden gleichzusetzen sind. Der häufig falsche Gebrauch des Begriffs „Anabolika“ zusammen mit fehlerhaften Informationen führt dazu, dass alles vermischt und undurchsichtig wird – ein gigantisches Problem, vor allem in der Fitnessszene, wo Dir häufig angebliche Effekte verkauft werden, die nie nachgewiesen wurden.

Um Dir einen besseren Überblick zu verschaffen, stelle ich Dir die Pulver kurz vor.

Whey-Protein (Konzentrat, Isolat, Hydrolisat)

Der Klassiker unter den Eiweißpulvern wird aus Molke gewonnen. Spricht man von einem „Molke-Protein“, ist ein Whey-Protein gemeint (englisch „Whey“ = deutsch „Molke“). Molke ist der Hauptbestandteil der Milch von Säugetieren – praktisch Kuhmilch. Diese Proteinart wird besonders schnell verarbeitet und besitzt zudem eine hohe biologische Wertigkeit, sodass sie optimal vom Körper aufgenommen wird.

Es gibt drei Verarbeitungsarten: Whey-Protein-Konzentrate sind günstig, gelten aber als weniger hochwertig und sind für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit ungeeignet. Whey-Protein-Isolate sind teurer, aber laktosefrei und fettarmer – die „reinste Proteinart“. Die aufwändigere Variante sind Whey-Protein-Hydrolisate, bei denen durch Hydrolyse noch mehr Fette und Kohlenhydrate entfernt werden, was für Allergiker und empfindliche Personen von Vorteil ist – allerdings zu einem deutlich höheren Preis.

Casein-Protein

Casein-Protein, das langsam verdauliche Eiweiß, ist der Gegenpart zu Whey-Protein. In Kuhmilch sind etwa 80% Whey und 20% Casein enthalten. Casein wird langsamer verwertet und spricht daher eine sättigende Wirkung aus – ideal für Wettkampfdiäten, um den Hunger zu bekämpfen. Allerdings zählt es zu den teureren Proteinpulvern, was ironisch erscheint, da Magerquark, ein spottbilliger Lieferant, überwiegend Casein enthält.

Casein steht zudem unter Verdacht, krebsfördernd zu wirken – wobei einige Experten dies anders interpretieren und vermuten, dass es lediglich das Tumorwachstum beschleunigen könnte, wenn Krebs bereits ausgebrochen ist. Meine persönlichen Erfahrungen mit Casein waren wenig erfreulich, da es als „Nachtprotein“ den Magen übermäßig beschäftigt und den Schlaf stört.

Mehrkomponentenprotein

Dieses Pulver stellt einen Kompromiss dar zwischen der schnellen Verwertung des klassischen Whey-Proteins und der sättigenden Wirkung von Casein. Häufig werden zusätzlich Hühnerei-Protein und Soja-Protein beigemischt. Solch ein Mehrkomponentenprotein ist vor allem in strengen Diäten nützlich, wenn man bereit ist, dafür mehr zu bezahlen.

Pflanzliches Protein

Die vegane Alternative: Pflanzliche Proteine werden zwar langsamer oder weniger effizient aufgenommen als tierische, bieten aber dennoch eine hochkonzentrierte Proteinquelle. Durch geschickte Kombination mehrerer pflanzlicher Quellen (wie Erbsen- und Reisprotein) kann ein Aminosäurenprofil erzielt werden, das dem tierischen Protein nahekommt. Reisprotein steht jedoch aufgrund möglicher Schwermetallverunreinigungen in der Kritik, während Hanfprotein – obwohl reich an Mikronährstoffen – nur etwa 50% Protein enthält und somit eher als Mahlzeitersatz dient. Insgesamt sind pflanzliche Pulver bei weitem nicht so geschmackvoll wie tierische, wobei es hier auch Ausnahmen gibt. So loben manche hochwertig kombinierte Mischungen wie den Sunwarrior Warrior Blend den Geschmack.

Eine Ausnahme bildet Soja-Protein, das exzellent schmeckt. Dennoch solltest Du davon Abstand nehmen, da Soja häufig genmanipuliert angebaut wird und zudem Verdachtsmomente hinsichtlich krebsfördernder Eigenschaften und hormoneller Einflüsse bestehen. Auch blockiert Soja Trypsininhibitoren, was die Proteinverdauung stören kann.

Hühnerei-Protein

Hühnerei-Protein ist eine Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz. Hühnereier als Ganzes sind ein hervorragendes Lebensmittel, da sie gesunde Fette, viel Eiweiß und eine hohe Konzentration an Vitaminen enthalten. Es gibt Varianten aus dem vollen Ei (mit mehr Fett) und solche aus dem Eiklar, die besonders cholesterinarm sind.

Tierprotein

Hierbei handelt es sich vor allem um Rindfleischproteine, die vor einiger Zeit populär waren. Die Industrie bewarb sie mit ausgezeichneter Verträglichkeit und der Verwendung von hochwertigem Fleisch – wobei oft Abfallprodukte von teuren Rinderfilets genutzt werden. Solche Pulver sind extrem teuer und bieten keinen wirklichen Mehrwert gegenüber Whey, wenngleich sie in ihrer Verwertbarkeit dem körpereigenen Protein sehr ähnlich sind.

Weshalb Eiweißpulver nehmen?

Warum solltest Du also Eiweißpulver konsumieren, wenn Du doch auch über normale Nahrung an Protein kommst? Die Antwort ist pragmatisch: Ein Whey-Protein bietet einen der niedrigsten Preise pro Gramm Eiweiß, was es extrem kostengünstig macht, Deinen Körper mit dem notwendigen Protein zu versorgen. Zudem sorgt Eiweiß für ein gutes Sättigungsgefühl (Thermic Effect of Food), optimalen Muskelaufbau und größtmöglichen Muskelerhalt in der Diät.

Kritik: unnatürliche Pulver

Viele argumentieren, dass Eiweißpulver unnatürlich und pure Chemie seien. Dabei handelt es sich um extrahierte Proteine aus natürlichen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch, Hühnerei und Pflanzen – ähnlich wie Mehl, das trotz industrieller Verarbeitung als natürlich gilt. Diskutiere also nicht auf diesem Niveau, denn verarbeitet bleibt verarbeitet, egal wie lange es existiert hat.

Die Magenverweildauer

Die Verweildauer von Lebensmitteln im Magen variiert. Bei Milch (Molkeprotein) beträgt sie ca. 2–3 Stunden (bei Whey mit Wasser auf nüchternen Magen etwa 90 Minuten), was das Argument der „langsameren Aufnahme von Casein“ entkräftet. Sobald das Protein im Magen ist, wird es allmählich verstoffwechselt – lediglich die Sättigung unterscheidet sich. Wer mehr wissen möchte, kann sich das Thema in folgendem Video ansehen: Magenverweildauer und Versorgung mit Eiweiß/Protein.

Empfehlungen

Was kann ich Dir also empfehlen? Aus preislicher Sicht mit größtmöglichem Nutzen ist ganz klar das klassische Whey-Protein – es bietet das meiste für das kleinste Geld. Veganern rate ich zu Reis- oder Erbsenprotein, wenngleich der Geschmack gewöhnungsbedürftig ist.

Abschließend möchte ich Dir meine Lieblingspulver vorstellen, die nicht nur exzellent schmecken, sondern auch günstig und verträglich sind – wahlweise mit Wasser oder Milch zu vermischen, wobei Milch meist besser schmeckt.