Workout – intensiv, effektiv und skalierbar

Benötigen Sie eine Idee für Ihr Training? Dann ist das Workout in diesem Blog die Lösung. Es ist intensiv und effektiv. Damit es alle machen können, geben wir auch wieder Möglichkeiten an, wie Sie es skalieren können. Viel Spaß beim Training!

Übungen

Das Workout besteht aus drei Übungen

  • Push ups (Liegestütze)
  • Squats (Kniebeugen) mit Strecksprung
  • Burpees

Die Burpees haben wir Ihnen in einem separaten Blog schon einmal vorgestellt. Bitte schauen Sie sich diesen Beitrag für die Technik bzw. für eine Technikauffrischung noch einmal genau an.

skalierte Burpees:

Burpees für Fortgeschrittene:

Führen Sie die Burpees in Ihrer Intensität mit korrekter Technik (Anfänger oder Fortgeschrittene) aus.

Vorbereitung

Sie benötigen nur wenige Dinge zur Vorbereitung:

  • Timer
  • Logbuch bzw. Zettel und Stift zum Dokumentieren des Workouts und der erreichten Zeit

Hinweis: Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Daher wird das Workout in einem Logbuch erfasst und das erreichte Trainingsergebnis notiert.

Trainingsziel: Bei diesem Workout notieren Sie sich die letzte Wiederholungszahl und die Übung, bei der Sie Ihr festgesetztes Zeitlimit erreicht haben.

Erfolgsmessung: Wenn Sie das Workout nach einigen Wochen wiederholen, können Sie Ihr Trainingsergebnis mit dem zuvor erreichten Ergebnis vergleichen. Auf diese Weise können Sie erkennen, ob und wie Sie sich verbessert haben.

Warmup

  • je 10 x Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
  • je 10 x Arm kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
  • 10 x Butterfly
  • 50 Jumping Jacks
  • 20 Squats
  • 10 Push ups
  • 100 m laufen

Workout

Eine Runde besteht aus:

10 Squats mit Stecksprung

10 Push ups

5 Burpees

Wählen Sie Ihr Trainingsziel: entweder Zeitvorgabe oder Rundenvorgabe.

Unsere Empfehlung: 15 Minuten oder 10 Runden

Hinweis: Achten Sie während des Trainings auf sich und Ihre Technik. Gerade wenn die Kraft nachlässt, wirkt sich das oft negativ auf die Technik aus. Oberste Priorität hat die korrekte Ausführung der Übungen, nur dann vermeiden Sie die Verletzungsgefahr!

Trainingsziel und Erfolgsmessung

Dieses Workout können Sie unterschiedlich gestalten, damit es wiederholbar und messbar ist.

Alternative 1

Zeitvorgabe: 15 Minuten

Trainingsziel: Notieren Sie sich die Anzahl der Runden und die letzte Übung, bei der Sie Ihr festgesetztes Zeitlimit erreicht haben.

Erfolgsmessung: Wenn Sie das Workout nach einigen Wochen wiederholen, können Sie Ihr Trainingsergebnis mit dem zuvor erreichten Ergebnis vergleichen. Auf diese Weise können Sie erkennen, ob und wie Sie sich verbessert haben.

Hinweis: Sie können auch eine längere Trainingsdauer wählen. Je länger die gewählte Trainingsdauer ist, desto intensiver ist Ihr Training.

Alternative 2

Rundenvorgabe: 10 Runden

Trainingsziel: Notieren Sie sich die benötigte Zeit, die Sie für die Absolvierung der festgelegten Rundenzahl erreicht haben.

Erfolgsmessung: Wenn Sie das Workout nach einigen Wochen wiederholen, können Sie Ihr Trainingsergebnis mit der zuvor erreichten Zeit vergleichen. Auf diese Weise können Sie erkennen, ob und wie Sie sich verbessert haben.

Hinweis: Sie können die Anzahl der Runden frei definieren. Je mehr Runden, desto intensiver wird das Training.

Skalierungsmöglichkeiten

Über Skalierung eines Workouts ist es möglich, die Intensität zu erhöhen oder zu erleichtern bzw. das Workout so individuell anzupassen, dass es für jeden geeignet ist. Dieses Workout bietet diverse Skalierungsmöglichkeiten.

Zeitvorgabe: Je nach Trainingslevel kann die Zeitvorgabe verringert oder erhöht werden.

Rundenvorgabe: Je nach Trainingslevel kann die Rundenvorgabe verringert oder erhöht werden.

Squats (Kniebeuge) mit Strecksprung:

  • leichter: statt Strecksprung, ein einfaches Strecken des Körpers
  • schwerer: tiefer Squat mit kräftigem Strecksprung und intensiver Streckung

Push ups:

  • leichter: Push up auf Knien
  • schwerer: Push up mit langen Beinen

Burpees:

  • leichter: langsame, einzelne Bewegungen (Burpees für Anfänger)
  • schwerer: fließende, gesprungene Übergänge (Burpees für Fortgeschrittene)
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