Workout 2plus2 – Kurz und effektiv

Wann war Ihr letztes Training? Liegt es schon ein bisschen zurück? Vielleicht animiert Sie der heutige Blog,  das vorgestellte Workout 2plus2 durchzuführen. Sie können es überall durchführen, im Park, auf einem Sportplatz oder am Strand. Je nach verfügbarer Zeit können Sie die Länge Ihres Trainings selbst bestimmen. Eines ist aber sicher, es wird Sie garantiert zum Schwitzen bringen. Effektives Training muss nicht unbedingt lang sein. Es kommt auf die Intensität an. Dieses Training können Sie überall durchführen. Also, viel Spaß beim Training!

Sie benötigen nur wenige Dinge als Vorbereitung:

• Das Workout besteht aus drei Übungen: Push ups (Liegestütze), Laufen, Squats (Kniebeugen)
• Timer
• Logbuch bzw. Zettel und Stift zum Dokumentieren des Workouts und der erreichten Zeit

Hinweis: Jedes Workout ist wiederholbar und messbar. Daher wird das Workout in einem Logbuch erfasst und das erreichte Trainingsergebnis notiert.

Trainingsziel: Bei diesem Workout notieren Sie sich die letzte Wiederholungszahl und die Übung, bei der Sie Ihr festgesetztes Zeitlimit erreicht haben.

Erfolgsmessung: Wenn Sie das Workout nach einigen Wochen wiederholen, können Sie Ihr Trainingsergebnis mit dem zuvor erreichten Ergebnis vergleichen. Auf diese Weise können Sie erkennen, ob und wie Sie sich verbessert haben.

• je 10 x Schultern kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• je 10 x Arm kreisen (erst vorwärts, dann rückwärts)
• 10 x Butterfly
• 50 Jumping Jacks
• 10 Squats
• 10 Push ups
• 100 m Laufen

Zeit:                            20 Minuten (oder Ihr festgelegtes Zeitlimit)

Durchführung:        

Sie starten  mit 2 Wiederholungen, nach jeder Runde kommen 2 Wiederholungen dazu. Also:

Runde 1 = 2 Wiederholungen; Runde 2 = 4 Wiederholungen; Runde 3 = 6 Wiederholungen, usw. Sie steigern die Wiederholungszahl bis das Zeitlimit erreicht ist.

Übungen einer Runde:       

Squats

50 m Laufen

Push ups

50 m Laufen

Hinweis: Absolvieren Sie das Workout mit sauberer Technik so schnell, wie Sie können. Notieren Sie sich anschließend Ihre erreichte Wiederholungszahl und die zuletzt durchgeführte Übung in Ihrem Logbuch.

Wenn Sie es gerne intensiver haben möchten, wären folgende Varianten möglich:

1. Kniebeugen

• Nutzung von Gewichten (z. B. Goblet Squats)
• Wallballs
• Squats mit Shoulder Press bei der Aufwärtsbewegung

2. Laufen

• Verlängerung der Laufstrecke
• Wenn kein Laufen möglich ist: Springseil mit einer festen Wiederholungszahl, z. B. 50 Seilsprünge

3. Push ups

• Über den Hebel der Beine können Sie die Intensität der Push ups sehr gut steuern, z. B. Push ups auf Knien
• Push ups mit Händen auf einem Step oder einer anderen Erhöhung
• Push ups an der Wand