Vor dem Training: Richtig Aufwärmen

Die Profis wissen es bereits: vor sportlichen Ertüchtigung sollte man seinen Körper immer kurz aufwärmen. Es ist wichtig, da der Körper im Ruhezustand (auch „kalten“ Zustand genannt) verletzungsanfälliger ist, weniger Leistung bringen kann, schlechter durchblutet wird und daraus resultierend eine schlechtere Ausführung möglich ist. Diese Nachteile möchte man nicht – demnach wärmt man sich auf.

Man spricht hierbei vom „Hochfahren der Stoffwechselvorgänge“. Das heißt, die Stoffwechselvorgänge werden beschleunigt, deine Körpertemperatur erhöht und dein Körper besser durchblutet. Man erreicht diesen Zustand mit einer leichten Ausdauereinheit von 5 bis 10 Minuten (die einzige Anwendung von Cardio-Einheiten, die ich empfehle). Dabei ist es wichtig, dass Du deine Arme nicht steif am Körper hängen lässt, sondern mitbewegst. Beim Joggen solltest Du das automatisch tun, den Stepper empfehle ich grundsätzlich nicht zum Aufwärmen, da Du deine Arme dabei meist aufstützt und es seinen Sinn und Zweck verfehlt.

• leichtes Joggen

• Seilspringen

Vor deinen Arbeitssätzen solltest Du dich anständig aufwärmen und deine Muskeln an das Trainingsgewicht heranführen. Hier muss man versuchen die Waage zu halten: man möchte einerseits den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten, andererseits möchte man die Leistungsfähigkeit bei den Übungen nicht schmälern. Demnach muss man mit so viel Gewicht wie nötig erwärmen und nicht mehr. Dabei kann man mit den Wiederholungen spielen.

Ein bewährtes Schema, welches von Mark Rippetoe gepredigt wird, benötigt eine kurze Berechnung: nimm dein Arbeitsgewicht und rechne Dir mit Prozenten die Gewichte in folgenden Schritten aus: 20%, 40%, 60% und 80%. Da Rippetoe (und auch ich) Fan von Kraftsteigerungen ist, befindet er sich bei einer maximalen Wiederholungszahl von 5 pro Satz. 5 knackige Aufwärmsätze genügen.

Daraus ergibt sich folgendes Schema:

• 1. Satz: 5 Wiederholungen mit 20% deines Arbeitsgewichts

• 2. Satz: 5 Wiederholungen mit 20% deines Arbeitsgewichts

• 3. Satz: 5 Wiederholungen mit 40% deines Arbeitsgewichts

• 4. Satz: 3 Wiederholungen mit 60% deines Arbeitsgewichts

• 5. Satz: 2 Wiederholungen mit 80% deines Arbeitsgewichts

Bei dieser Art von Übungen sieht es etwas anders aus. Es bedarf weniger Aufwärmsätze. Wenn Du die Übungen ähnlich deiner Grundübungen hältst bedarf es teilweise gar keine zusätzliche Erwärmung (Beispiel: Du führst Kreuzheben als Grundübung aus und danach Kreuzheben mit gestreckten Beinen als Assistance-Übung). Der Sinn und Zweck des Aufwärmens liegt einfach nur in den Punkten, die ich bereits in der Einleitung genannt habe: Vorbeugen von Verletzungen, Leistungssteigerung, bessere Ausführung.

Es empfehlen sich 1-3 Sätze mit leichtem Gewicht. Beispielsweise ein Satz mit 20% und der Wiederholungszahl, die Du bei deinem Arbeitssatz nutzt (8-10 Wiederholungen); ein Satz mit 40% und halbierter Wiederholungszahl deines Arbeitssatzes (4-5); und ein Satz mit 80% und 2 Wiederholungen.

Entgegen vieler Behauptungen Stretching / Dehnen vor dem Krafttraining ist besonders toll, muss ich dringend davon abraten. Es kann nicht nur die Koordination im Muskeln irritieren und zu Verletzungen führen, es trägt auch zu Überdehnungen und somit weiteren kleinen Verletzungen bei, da die Muskeln, Sehnen und Bänder noch „kalt“ sind. Zudem kann es die Leistungsfähigkeit bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen führen.

Wenn Du schon ein alter Hase bist, wirst Du dich jetzt vielleicht wundern. Viele Profis führen ein kleines Dehnprogramm (statisches Dehnen, teilweise dynamisches Dehnen) vor ihrem Training aus. Das hat seine Gründe und ist auch berechtigt. Aber als Anfänger ist es nun mal einfach nicht nötig und kann schnell zu Überreizungen der Muskulatur durch zu starkes Dehnen kommen. Demnach würde ich Dehnen zu einer Fortgeschrittenen- / Profi-Technik zählen.

Du kannst dein Aufwärmprogramm auch weniger „berechnet“ halten und deine Muskeln individuell aufwärmen. Ich habe Dir in diesem Artikel ein optimales Aufwärmprogramm vorgestellt. Bist Du wirklich bestrebt permanent besser zu werden (Stichwort: Progression), dann solltest Du dich an ein erprobtes Programm halten und nicht daran herumschrauben.

Wenn Du aber eher zu der Sorte Diskopumper gehörst, die sich sowieso nichts sagen lassen: mach, was Du willst. Ich bin nicht deine Mutter und ich habe auch kein Interesse daran, Dich vor Verletzungen zu schützen oder deine Ausführung zu verbessern.

Titelbild: „Saudi warm-up“ von Photocapy, bei Flickr gefunden, unter CC BY-SA 2.0-Lizenz