Valsalva-Manöver – die richtige Atmung beim Training

Vielen von uns ist es unter dem Namen „Valsalva Manöver“ bekannt. Häufig wirst du dieses Verfahren jedoch auch unter anderen Namen wie beispielsweise „Valsalva-Pressdruck-Versuch“, „Valsalva-Versuch“ oder der „Valsalva-Methode“ finden. Unabhängig welcher Name schlussendlich dafür genutzt wird, handelt es sich dabei um ein medizinisches Verfahren. Es beruht auf Antonio Maria Valsalva (1666-1723), ein Anatom und Chirurg aus Italien. Außerhalb des sportlichen Bereichs wird das Verfahren auch beispielsweise zur Überprüfung des Barorezeptorenreflexes oder zur Mittelohrbelüftung genutzt. Überträgt man die Methode auf den Fitnessbereich, dann geht es in erster Linie um die richtige Atmung bei der Ausführung von Kraftübungen.

Spätestens dann, wenn Du nicht mehr dämlich „pumpen“ gehst, sondern anfängst ernsthaft zu trainieren, wird Dir dieses Phänomen auffallen: Du weißt nicht, wie Du richtig atmen sollst. Natürlich während der Übung und nicht im Alltag… Das „Valsalva-Manöver“ ist beim Training die Atmung deiner Wahl!

Im Alltag atmest Du immer abwechselnd ein und dann wieder aus. Logisch! Beim Training der Grundübungen solltest Du deine Atmung aber aus mehreren Gründen anders gestalten. Zum einen tritt die Problematik auf, dass Du bei der normalen Atmung den Druck in deinem Bauch vernachlässigst. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kann Dir das schnell zum Verhängnis werden.

Achtest Du nicht auf deine Atmung und bist Du bei einem (für dich) schweren Gewicht angekommen, kann es passieren, dass dein Bauch nicht genügend Spannung aufbringt und dein unterer Rücken „nachgibt“. Die Folge daraus ist ein Hexenschuss, Bandscheibenvorfall oder ein Beschädigen eines Wirbels. Das ist kein Scherz – mir erging es schon so!

Den Druck, der durch das „Valsalva-Manöver“ auf den Bauch ausgeführt wird, nennt man „intraabdominaler Druck“. Intra bedeutet „innerer“ und abdominal steht für Bauch. Also der innere Bauchdruck. Er dient also zum einen zum Vorbeugen von Verletzungen.

Ein weiterer Grund, warum Du deine Atmung beim Training anpassen solltest, ist die Leistungsfähigkeit. Durch ein Anhalten und „Innenbehalten“ der Luft steigt dein Blutdruck um ein Vielfaches. Häufig sieht man dann aus, wie wenn der Schädel platzt oder man läuft so rot an, dass man danach nach Luft schnappt. Krafttraining hat oft den Ruf, dass „Pressatmung“ Bluthochdruck verursacht. Nunja, das ist nicht ganz falsch. Der Bluthochdruck bei der Übung ist aber notwendig, um wirklich „Spitzenleistungen“ zu erbringen. Die Atmung während der Übung hat nichts mit der Atmung im Alltag gemein.

Aber Du hast es doch sicherlich selbst schon gemerkt: wenn Du dich anstrengst, hältst Du automatisch die Luft an und behältst sie für einige Augenblicke im Körper. Das ist so bei zum Beispiel… nunja… dem großen Toilettengang. Keine wirklich schöne Vorstellung, aber versuche Dich daran zu erinnern.

Du atmest vor der Wiederholungen sehr tief Luft ein. Nicht in deine Brust, sondern in deinen Bauch. Dabei spannst deine Bauchmuskeln so stark es geht an und behältst Nase und Mund zu. Die Luft kann somit nicht mehr entweichen und dein Bauch ist steinhart.

Anschließend führst Du deine Wiederholung aus und atmest nach der Übung wieder aus. Der Sinn und Zweck ist demnach, deinen Core (die Körpermitte besteht aus Bauch, unteren Rücken, Brust usw.) extrem stabil zu halten, um Verletzungen vorzubeugen. Du kannst somit weder nach vorne, hinten oder zur Seite wegknicken.

Ein möglicher Nachteil dieser Methode sind sogenannte orthostatische Dysregulationen, welche mit einem Schwindelgefühl einhergehen und wahrgenommen werden. Die Mehrheit der Menschen gewöhnt sich über die Zeit jedoch an die Umstände und der Schwindelt tritt seltener auf.

Ich empfehle Dir auf die Atmung zu achten! Speziell bei den Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern…).

Bleib verletzungsfrei!